A testmozgás tudományának tanulmányozásában számos olyan egyetemesen elfogadott tudományos gyakorlati képzés elve van, amelyet követni kell ahhoz, hogy a legtöbbet ki tudják használni a testmozgásból és javítsák mind a fizikai, mind a sportteljesítményt.
Ezek a szabályok minden kezdő sportolókra az elit versenytársakra vonatkoznak. Természetesen nem kell mindegyiküket folyamatosan követnie, de ha jobb formát akarsz szerezni, javítod a sport teljesítményét, jobb egy adott fitnesz-fegyelemre, vagy elkerülheted a zárolást és a hátsó csúszkákat, ezek az alapvető szabályok az a rejtett erõ, amely képes megváltoztatni a fitnesz szintjét.
Az optimális edzésprogram, edzés vagy edzésterv kialakítása érdekében az edzőnek vagy sportolónak be kell tartania a gyakorló tudomány következő hat alapvető elveit.
1 - 1. szabály - Az egyéni különbségek alapelve
Az egyéni különbségek elve egyszerűen azt jelenti, hogy mivel mindannyian egyedülállóak vagyunk, mindannyian egy kicsit másképpen válaszolunk egy edzésprogramra. Ez egy másik módja annak, hogy azt mondja, hogy "egy méret nem illeszkedik mindenkinek", amikor a gyakorlásról van szó. A jól megtervezett edzésprogramoknak az egyéni különbségeken és a gyakorlatokra adott válaszain kell alapulniuk.
E különbségek némelyike a testmérethez és alakhoz, a genetikához, a múltbeli tapasztalathoz, a krónikus állapotokhoz, a sérülésekhez és még a nemhez is kötődik. Például a nőknek általában több helyre van szükségük, mint a férfiak, és a régebbi sportolóknak általában több helyre van szükségük, mint a fiatalabb sportolók.
Ezt figyelembe véve előfordulhat, hogy nem kívánsz követni egy "off the polc" edzésprogramot, DVD-t vagy osztályt, és hasznos lehet egy edzővel vagy egy személyi edzővel dolgozni egy testreszabott edzésprogram kidolgozásához. Néhány dolog, amelyet figyelembe kell venni a saját edzésprogram létrehozásakor, a következő gyakorlati tétel-sorozatok közül.
2 - 2. szabály - A túlterhelés elve
A túlterhelés gyakorlati tudománya szerint a szokásosnál nagyobb stressz vagy terhelés szükséges ahhoz, hogy az adaptáció elvégezhető legyen. Ez azt jelenti, hogy annak érdekében, hogy javítsuk a fittségünket, erősségünket vagy állóképességünket, meg kell növelnünk a munkaterhelést.
Annak érdekében, hogy az izom (beleértve a szívet) növelje az erőt, azt fokozatosan ki kell terjeszteni azáltal, hogy nagyobb terheléssel dolgozik, mint amennyire megszokta. Az állóképesség növelése érdekében az izmoknak hosszabb ideig kell működniük, mint megszokták vagy magasabb intenzitásúak. Ez nagyobb súlyt emelhet, vagy nagy intenzitású intervallum-edzésprogramokat tehet.
3 - 3. szabály - A haladás alapelve
A progresszió elve azt jelenti, hogy optimális túlterhelési szintet kell elérni, és optimális időtartamot kell biztosítani ennek a túlterhelésnek. A munkaterhelés fokozatos és szisztematikus növelése egy bizonyos időtartam alatt a mozgásképesség javulását eredményezi sérülésveszély nélkül. Ha a túlterhelés túl lassú, a javulás valószínűtlen, de a túlzott túlterhelés sérülést vagy izomkárosodást okozhat. Például a hétvégi sportolók, akik csak hétvégén erőteljesen gyakorolnak, megszegik a progresszió elvét, és valószínűleg nem fognak látni nyilvánvaló fizikai nyereséget.
A Progresszió alapelve szintén hangsúlyozza a megfelelő pihenés és helyreállítás szükségességét . A test folyamatos terhelése és állandó túlterhelése kimerülést és sérülést eredményez. Nem szabad keményen edzeni mindenkor, mivel kockáztathatja a túlképzést és a fitness-csökkenést.
4 - 4. szabály - Az alkalmazkodás elve
Az adaptáció azt jelenti, hogy a test képes beállítani a megnövekedett vagy csökkent fizikai igényeket. Ez az egyik módja annak, hogy összehangoljuk az izommozgást és fejlesszünk sport-specifikus készségeket, mint például az ütés, az úszás freestyle vagy a szabad dobás. A szakképzettség vagy tevékenység megismétlése másodlagos jelleget és könnyebb végrehajtást tesz lehetővé. Az adaptáció magyarázatot ad arra, hogy miért kezdődnek az új gyakorlatok megkezdése után a kezdő gyakorlók, de ugyanazt a gyakorlatot hetekig és hónapokig kevés, ha vannak, izomfájdalmak.
Ezenkívül rendkívül hatékony sportolót tesz lehetővé, és lehetővé teszi számukra, hogy kevésbé energiát fordítson ugyanazokra a mozgásokra. Ez megerősíti az edzésprogram változásának szükségességét, ha folyamatos javítást szeretne.
5 - 5. szabály - A használat / használat elve
A Használat / Disuse elve azt jelenti, hogy amikor a fitneszről van szó, valójában "használd vagy elveszíted". Ez egyszerűen azt jelenti, hogy az izmok hypertrophia használatával és atrophia kihasználásával. Ez azt is megmagyarázza, miért állunk rendelkezésünkre, vagy elveszítjük a kondíciót, amikor abbahagyjuk a testmozgást.
6 - 6. szabály - A sajátosság elve
Mindannyian hallottuk a kifejezést: "a gyakorlat tökéletes." Nos, ez a cselekvés specifikusságának elve . Ez az elv egyszerűen kimondja, hogy egy adott testrész vagy testrész alkotása elsősorban ennek a résznek az alakul ki. A specificitás elve azt jelenti, hogy ahhoz, hogy egy adott gyakorlattal vagy készséggel jobb legyen, meg kell tennie ezt a gyakorlatot vagy készséget. A futónak futással kell futnia, úszni úszva és kerékpáros kerékpárral. Bár hasznos lehet egy jó fitnesz-alap és általános kondicionáló rutinok, ha jobban szeretne a sportodban, akkor kifejezetten erre a sportra kell képeznie.
Sok edző és oktató további iránymutatásokat és elveket fog tartalmazni ehhez a listához. Mindazonáltal ez a hat alapelem minden más hatékony képzési módszer sarokköve. Ezek magukban foglalják az atlétikai tréning szilárd alapjainak minden lényeges elemét.
Az ezen irányelvekhez illeszkedő program megtervezése kihívást jelenthet, így nem meglepő, hogy sok sportoló egy edzőhöz vagy edzőhöz fordul segítségért a részletekért, hogy azok az edzésekre összpontosíthassanak. Az egyik gyakori képzési módszer a periodizációs képzés, amely az év során a konkrét képzési szakaszokra épül.
Forrás
Wilmore, JH és Costill, DL A sport és a gyakorlat élettana: 3. kiadás. 2005. Human Kinetics Publishing.