A legtöbb sportolók tudják, hogy a testmozgás után elegendő pihenés elengedhetetlen a magas szintű teljesítményhez, de sokan még mindig túlzottak és bűntudatot éreznek, amikor egy napot töltenek. A test javítja és erősíti magát az edzések között, és a folyamatos képzés valóban gyengítheti a legerősebb sportolókat.
A pihenőnapok számos szempontból kritikus fontosságúak a sport teljesítményéhez.
Egyesek fiziológiásak és néhányan pszichológiai jellegűek. A pihenés fizikailag szükséges, hogy az izmok megjavíthatók, újjáépíthessenek és megerősödjenek. A rekreációs sportolók számára a pihentető napok építése segít megőrizni a jobb egyensúlyt az otthon, a munka és a fitness célok között.
A legrosszabb esetekben túl kevés pihentetési és gyógyulási nap vezethet a túlképzési szindrómához - nehéz állapotba hozni a gyógyulást.
Mi történik a helyreállítás során?
A helyreállítási idő minden képzési programba fontos, mert ez az az idő, amikor a szervezet alkalmazkodik a testmozgás stresszéhez és a valódi edzéshatás megtörténik. A helyreállítás lehetővé teszi a szervezet számára az energiatárolók feltöltését és a sérült szövetek javítását. A testmozgás vagy bármilyen más fizikai munka megváltoztatja a testet, például az izomszövet bontását és az energiatárolók kimerülését (izomgikogén), valamint a folyadékveszteséget.
A helyreállítási idő lehetővé teszi ezeknek a tárolóknak a feltöltését, és lehetővé teszi a szöveti javításokat.
Annak érdekében, hogy elegendő idő álljon rendelkezésre a javításhoz és az újratöltéshez, a szervezet folytatja az intenzív testmozgás lebomlását. A túlterheltség tünetei gyakran a helyreállítási idő hiányából származnak. A túlképzés jelei közt szerepelnek az általános rossz közérzet, az érzékenység, a depresszió, a sportteljesítmény csökkenése és többek között a sérülések kockázata.
Rövid és hosszú távú helyreállítás
Ne feledje, hogy a helyreállítás két kategóriája létezik. A rendkívül intenzív edzés vagy esemény azonnali (rövid távú) helyreállítása, valamint a hosszú távú fellendülés, amelyet egy egész éves képzési ütemtervbe kell beépíteni. Mindkettő fontos az optimális sportteljesítmény eléréséhez.
A rövid távú helyreállítás , amit néha aktív gyógyulást jelentenek az intenzív edzést követő órákban. Az aktív fellendülés az alacsony intenzitású edzés után jelentkezik az edzés után mind a lehűlési szakaszban, mind a kemény erőfeszítés vagy edzés után, valamint az edzést követő napokon. Az aktív visszaszerzés mindkét fajtája a teljesítmény előnyökkel függ össze.
A terhelés utáni elsajátítás egy másik fókusza az energiatárolók és a testmozgás során elvesztett folyadékok és a fehérjeszintézis optimalizálása (az izomsejtek fehérjetartalmának növelése, az izmok lebontása és az izomméret növelése) az edzés utáni étkezés során .
Ez az idő a lágy szövetek (izmok, inak, szalagok) javítására és a vegyi anyagok eltávolítására, amelyek a sejtek aktivitásának eredményeképpen felépülnek a testmozgás során.
A jó alvás elérése szintén fontos része a rövid távú helyreállításnak. Ügyeljen arra, hogy sok alvást kapjon, különösen, ha kemény edzést végez. A hosszú távú helyreállítási technikák azok, amelyek egy szezonális képzési programba épülnek. A legtöbb jól megtervezett képzési menetrend tartalmazza a helyreállítási napokat és heteket, amelyek beépülnek egy éves képzési ütemtervbe. Ez az oka annak is, hogy a sportolók és az edzők egész évben megváltoztatják képzési programjukat, hozzáadják a crosstrainingt , módosítják az edzéstípusokat, és változtatják meg az intenzitást, az időt, a távolságot és az összes többi képzési változót.
Alkalmazkodás a gyakorlathoz
Az Alkalmazkodás elve kimondja, hogy amikor testmozgásunk stresszén esik át, testünk alkalmazkodik és hatékonyabbá válik.
Ez olyan, mintha bármilyen új készséget tanult volna; először nehéz, de az idő múlásával a második természet. Miután alkalmazkodott egy adott stresszhez, további stresszre van szükség ahhoz, hogy továbbhaladjon.
Határok vannak arra vonatkozóan, hogy mennyire stresszelhet a test, mielőtt elszakadna és sérülést okozna. A túl sok munka túl gyorsan elvégzése sérülést vagy izomkárosodást okozhat, de túl kevés, túl lassan nem fog javítani. Ez az oka annak, hogy a személyi edzők olyan speciális képzési programokat állítanak fel, amelyek a tervezett ütemben növelik az időt és intenzitást, és lehetővé teszik a pihenőnapokat a program egészében.
Az alvás elmaradása megakadályozhatja a sportteljesítményt
Általánosságban elmondható, hogy egy vagy két éjszaka a rossz vagy alvó alvásról nem lesz nagy hatással a teljesítményre, de az állandó alvás következtében a hormonszintek - különösen a stresszhez, az izomvisszanyeréshez és a hangulathoz kapcsolódó - finom változásokhoz vezethetnek. Bár senki sem érti teljesen az alvás bonyolultságát, egyes kutatások azt mutatják, hogy az alváshiány a kortizol (stressz hormon) fokozódásához, a humán növekedési hormon aktivitásának csökkentéséhez (amely a szövetek javításánál aktív) és a glikogénszintézis csökkentésében rejlik.
Más tanulmányok az alváshiányt csökkentett aerob terheléssel és az észlelt erőfeszítések fokozásával kapcsolták össze.
Balance Exercise With Rest and Recovery
Az adaptáció és a helyreállítás ezen váltakozása az atléta magasabb szintű fitneszhez jut. A magas szintű sportolóknak fel kell ismerniük, hogy minél nagyobb a képzési intenzitás és erőfeszítés, annál nagyobb a tervezett helyreállítás. Az edzések nyomon követése egy edzésnaplóval, és figyelemmel arra, hogy a tested hogyan érzi magát és milyen motivált vagy, rendkívül hasznos a helyreállítási igények meghatározásában és a képzési program módosításában.
Forrás:
Spiegel L, Leproult R, Van Cauter E. Az alváshiány hatása az anyagcserére és az endokrin funkcióra. A Lancet . 1999; 354: 1435-1439.
Lamberg L. Sleep lehet a sportolók legjobb teljesítményfokozója. Pszichiátriai hírek. 2005. 40. kötet, 16. szám.
Mujika I, Padilla S. Tudományos alapja a verseny előtti versenyképességi stratégiáknak. Orvostudomány és tudomány a sportban és a gyakorlatban. 35, 1182-11187 (2003).