A nyújthatóság fontos részét képezi az edzésprogramnak, de ez egy rész, amelyet sokan rendszeresen átugrunk. Lehet, hogy úgy gondolja, hogy ez nem sokat tesz számodra, és úgy érzed, hogy értékes időt veszítesz, amit az igazi edzésre fordíthatsz - a kardió és az edzés erejét.
Azonban a helyreállítás ugyanolyan fontos, mint a tényleges edzés és a nyújtás, nem csak segít a tested visszahozni az edzés előtt, és növeli a rugalmasságot , pihentető. Az alábbiakban az én abszolút kedvenc alsó testszakaszom. Csináld ezeket az edzés után, és nem fogod megbánni.
óvintézkedések
Lásd orvosa, ha bármilyen sérülése, betegsége vagy egyéb betegsége van.
Szükséges felszerelés
Egy edzőszőnyeg vagy csak a padló
Hogyan kell elvégezni ezeket a gyakorlatokat
Végezze el az egyes feladatokat az ábrán látható módon, mindegyiket 15-30 másodpercig tartva, 1-3 alkalommal megismételve. Kerülje el azokat a mozgásokat, amelyek fájdalmat vagy kényelmetlenséget okoznak.
1 - 4. ábra Húzózsinór
A padlón fekszik, bal kereszt lábát jobb térd felett. Csukja be a kezét a jobb comb alatt, és óvatosan húzza maga felé a lábat, és tartsa a felsőtestet nyugodt állapotban. Tartsa 15-30 másodpercig, és ismételje meg a másik oldalon.
Ha a csípőid szorosan feszülnek, akkor elegendő tapintást érezhetsz anélkül, hogy felemelnéd a lábat a padlóról.
2 - Hamstring Stretch
Feküdj a földre, térdre hajolva, felemelve a jobb lábát, megragadva a borjú, a boka, vagy bárhová el lehet érni. Hajlítsa meg a lábat, és óvatosan húzza fel a lábát, hogy érzetet érezzen a combnyeregekben. Tartsa 15-30 másodpercig és váltson oldalra.
Ha ingatagnak érezzük magunkat, vagy a hámpájuk szorosan feszes, próbáljon meg ellenállóképességet használni, hogy többet nyújtson.
3 - Belső comb kiterjedés
Üljön a padlóra a törzsével egyenes és magas. Hozd a lábad össze a térddel szemben, hajlított és oldalra húzva, és mindkét lábra megragadd. A hátát egyenesen, gyengéden húzza előre, amíg a belső combjaiban egy gyengéd nyúlványt nem érez. Tartsa 15-30 másodpercig.
4 - Hip Flexor Lunge Stretch
Lépjen be a földre, jobb lábfej előre, és háttal térdre térjen, mindkét térde 90 fokos. A törzs egyenes és abszolút rögzítése, előrenyújtva, finoman megnyomva, amíg a csípő elején egy szakaszon nem érez. A mélyedéseket is mélyebbre húzhatja. Tartsa 15-30 másodpercig és váltson oldalra.
5 - térdelt horgászbotos nyak
Szeretem ezt a mozdulatot, különösen a fent említett hullámvonalról. Ettől a pozícióból egyszerűen csak térjen vissza, a súlyát a bal térdre helyezve, miközben egyenesíti a jobb lábát. Hajlítsa előre a csípőt, tartsa vissza a lapot, amíg gyengéd húzást nem érez. Lehet, hogy egy kis kanyarban kell tartania a térdét, ha a hüvelygömbök harisnyanadrág. Tartsa 15-30 másodpercig és váltson oldalra.
6 - Pigeon Stretch
Kezdje a kezét és térdét, és hozza be a bal térdet, pihentette a padlón a kezei közé (a térd külső oldalán kell lennie). Húzza ki a jobb lábat a háta mögött, és ha lehetséges, hajlítsa előre, és pattintsa az alkarokat a padlón. Tartsa 15-30 másodpercig és váltson oldalra.
7 - Crossover térd a mellkasra
Ez a szakasz a csípőre, az izotibialis zónára és az alsó hátra célzott. Ennek a lépésnek az a kulcsa, hogy a térdet a testre helyezzük, néhány centiméterre, miközben mindkét csípőt le kell tartani. Kezdje lefeküdve, és a megfelelő térdet a mellkas felé vezesse. Tartsa a csípőt a padlón, óvatosan húzza jobb térdét néhány centiméterre a testen, a bal váll felé. Tartsa 15-30 másodpercig és váltson oldalra.
8 - térdelő borjúhúzás
Térdeljen le a padlóra, és vigye a bal lábát a kezek közé. Óvatosan nyomja előre a testet, miközben a sarkot lenyomja a padló felé, érezve a húzódást a borjúban. Ne aggódj a pokolban a padlón, csak nyomd meg előre, amíg gyengéd nyúlványt nem érez. Hagyja 15-30 másodpercig, és váltson oldalra.
9 - IT Band Stretch
Szeretem ezt a húzódást az izotibialis zenekarhoz, egy combcsonthoz kötődő ínszalagot, amely összeköti a térdét. Kezdje el a jobb láb mögött található bal lábát. Vegye fel a bal karot, és gyengéden jobbra hajoljon, majd nyomja meg a csípőjét, és érezze a külső comb szélét. Tartsa 15-30 másodpercig és váltson oldalra.
10 - fekvő Quad Stretch
Feküdj lefelé a könyöke segítségével az egyensúly érdekében. A másik karját lassan lassan húzza a lábát a golyók felé, miközben mindkét térd össze van szorítva és a térd lefelé hajlik. Préseljük meg a gyűrűket, hogy mélyebbre nyúljunk a négyesben. Tartsa 15-30 másodpercig és váltson oldalra.