Miért kell nyúljon
A rugalmasság egy olyan fitness terület, amelyet nem sokat gondolunk, azon túl, hogy néhány edzést elkezdenénk egy edzés előtt vagy után. Valójában a nyújtás az egyetlen dolog, amit a legtöbbünk kihagy, amikor elfogy az idő, az energia és a motiváció . Végül is, a nyújtás nem ég sok kalóriát, miért zavarja?
Az egészséges és illeszkedő körülmény többet jelent, mint a kalóriák elégetése. Az egyik ok arra, hogy időt nyújtsunk a nyújtásra az egyszerű tény, hogy a rugalmas izmok lehetővé teszik az ízületek mozgását a mozgás teljes körében.
Ez a teljes körű mozgás az, hogy a legjobban kihasználja az egyes gyakorlatokat, és ennek eredményeképpen az edzésedet.
Milyen szoros az izmok sérthetik az edzésedet
Gondold végig, mi történik, ha valahol szorosan a testedben van. Ha szoros csípője van, talán nem tudsz megfelelő guggolást végezni - a csípő mélyen a földre és a háta mögött, abszorbensen, a lábujj mögött.
Ha a csípőid szorosak, talán nem tudsz lefelé lassulni, vagy talán a test más részeire lépni, hogy kompenzálja azokat a feszes csípőt.
Ez két dolgot jelent: Nem a lehető legtöbbet kapod ebből a gyakorlatból, és ha így teszel, ismétlődő stressz sérüléshez vezethetsz.
A nyújthatóság előnyei
A nyújtás nem csak segít a legtöbbet kihozni az edzésedből, hanem segíteni fog abban, hogy jobban érzed magad az életkorodban. Tény, hogy csak néhány előnye a nyújtás:
- Jobb teljesítmény és csökkent sérülésveszély. Egy megjegyzés: Tanulmányok kimutatták, hogy a nyújtás nem segít csökkenteni az edzésedet , ezért ne várja meg, hogy gyógyítsa meg mindazt, ami az Ön számára. Mindazonáltal, a rugalmasság megtartása biztonságos kezeléséhez fontos az egészségi állapot szempontjából.
- Csökkent izomfájdalom és jobb testtartás
- Kevesebb alsó hátfájás
- Fokozott vér és tápanyagok a szövetekhez
- Jobb koordináció
- A felesleges izomfeszültség felszabadítása
- Az izmok javítása, a stressz csökkentése mellett
- Segítség a fájdalommentes mozgásban
- Jó érzés
Hogyan nyújtható
A rugalmassági program létrehozása könnyű, ha már van néhány gyakorlata és jó ötlete annak, hogyan kell helyesen eljárni.
A nyújtás az egyik legszelídebb módja a testnek, és a legjobb dolog az, hogy bármikor, bárhova bármikor megteheti.
Nincs szükség speciális felszerelésre, csak egy kis időre és egy egész testrészre az egész testére.
Néhány alapvető iránymutatás a nyújtással kapcsolatban:
- Stretch az edzés után - Tanulmányok kimutatták, hogy a gyakorlást megelőző nyújtás nem csökkenti a sérülés vagy a fájdalom kockázatát. Valójában a hideg izmok nyújtása esetleg sérüléshez vezethet. Ha a cél az, hogy növelje a rugalmasságot, akkor az edzés után a legjobb, ha az izmok meleg és hajlékonyak. A forró kádban vagy a pezsgőfürdőben áztatás után is nyújthat.
- Stretch az izmok munka közben - Ha nincs sok ideje, fókuszáljon a főbb izmok, vagy az izmok, amelyek hajlamosak a legszűkebbek, mint például a csípő, a quad, a combnyereg, a borjak és a mellkas.
- Ne ugrál - Statikus szakaszoknál ne ugrálj. Tartson kényelmes helyzetet, amíg gyengéd húzást nem érez. Nem szabad fájdalmat okozni, és pattogás okozhat, hogy húzzon ki egy izomot.
- Minden egyes szakaszon 15-30 másodpercig tartsa a legtöbb rugalmasságot .
- Stretch egész nap - Ha meleg vagy, akkor rugalmasabbá teheti a rugalmasságot, de a nap folyamán történő nyújtás is segít a feszültség és a stressz csökkentésében. Ha munkába áll, próbálja ki ezeket az ülőhelyeket az irodai dolgozóknak .
A rugalmassági edzésed
A szilárd rugalmassági edzésnek nem kell sokáig tartania. Tény, hogy nagyszerű teljes testreteszelést kaphat csak néhány alapvető gyakorlattal.
Az alábbi gyakorlatokat úgy tervezték, hogy az összes nagy izmot, különösen az izmokat, amelyek hajlamosak szorosabbra feszülni, mint a mellkas, a combnyereg és a csípő.
Ezek a szakaszok az edzés után és az egész nap alatt kevesebb stresszt, több pihenést és jobb keringést elősegítenek.
| Rugalmassági gyakorlatok |
| Hamstring Stretch - Állva, egy egyenesen kihúzhatsz előtted, pihentetve a sarokkal. A lapos hátsó résznél csúsztassa a csípőjét, amíg a lábak hátulján tapsat nem érez. Tartsa 30 másodpercig, és ismételje meg a másik oldalon. |
| Vadli Stretch - Vegyünk egy lábat hátra mögött, láb egyenes. Nyomja be a hátsó sarok a padlóba, ahogy hajlítsa az első térdét, és érezzen egy szakaszt a borjúban. Tartsa 30 másodpercig, és ismételje meg a másik oldalon. |
| Mellkas Stretch - Ülve vagy állva, húzza meg a karját mögött, ujjával összefogva az ujjait, ha tudsz (ha nem csak visszakapod a karokat amennyire csak lehet). Húzza ki a karokat, és kissé emelje fel őket, és érezze a mellkasát. |
| Tricepsz Stretch - Ülve vagy állva, egy karját egyenesen felfelé, és könyököl, kezét a fej mögött. Használja a másik kezét, hogy gyengéden húzza meg a könyökét, érezze a karja mögött húzódó szakaszt. Tartsa meg és ismételje meg a másik oldalon 30 másodpercig. |
| Vállnyúlás - Ülve vagy állva, vigye jobb karját a mellkason úgy, hogy az ujjaid a bal falra mutatnak. A bal kezével húzza meg a karját, nyújtva a vállát. Tartson 30 másodpercig mindkét oldalon. |
| Hip Stretch - fekszik a padlón, kereszt bal láb jobb térde. Csukja be a kezét a jobb comb alatt, és óvatosan húzza maga felé a lábat, és tartsa a felsőtestet nyugodt állapotban. Tartsa 15-30 másodpercig, és ismételje meg a másik oldalon. |
> Források:
> Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Az izomfájás megakadályozása vagy csökkentése az edzés után. Cochrane adatbázis rendszeres vélemények 2011, 7. kiadás. Szám: CD004577. DOI: 10.1002 / 14651858.CD004577.pub3.
> Stretching technikák az izom és az izületi fájdalom enyhítésére (2. rész). > ACE Fitness. https://www.acefitness.org/prosourcearticle/5414/stretching-techniques-for-alleviating-muscle.