Hogyan biztonságosan nyújthassuk a csípő és az izmokat
Számos különböző gyakorlatot alkalmaznak a csípő flexorok megnyújtására , valamint a psoas izmok (kimondottan "úgynevezett"), amelyek közvetlenül kapcsolódnak az ágyékcsigolyákhoz, ahol az alsó hátfájás fordul elő. Amikor a psoas izom szoros, tömöríti a csigolyákat és a gerinclemezeket, ami súlyosbíthatja a hátulsó háttámlákat és fájdalmat okozhat.
E képen a Chicago Bears cornerback Devin Hester egyszerű módja annak, hogy megnyissa a csípőt és nyújtsa a csípő, az ágyék és az alsó végtag izmait.
Azok, akik hosszabb ideig az asztalnál ülnek, hajlamosak a csípő és az alsó hátfájásra. Az ülő helyzet miatt az egyik izomcsoport lecsökken, míg az ellenfél csoportja hosszabbodik a kompenzáció érdekében. Az ilyen pozíciókban meghosszabbított időszakok miatt ezek az izmok alulműködnek, míg a másik túlműködik. Ez az, ahol az izmok egyensúlyhiány alakulhat ki.
Nyújtva az izom kiegyensúlyozatlanságához
Ha rendszeresen mozogsz és nyúlsz, ezzel segíthetsz. A nyújthatóság bizonyítottan csökkenti a hátfájást, ha biztonságosan végrehajtják. A szoros csípőtáji hajlító és a hüvelyrudak jelentősen hozzájárulnak az alsó hátfájáshoz, és a nyújtás segít ezzel.
Sokan közülünk szűk ágyékcsövek és csípő hajlítók vannak az ülő életmódunk miatt - és ez nem korlátozódik a kanapé-burgonyára! Amint említettük, hosszú ideig tartó asztalnál ülve feszes izmok vezetnek, így nyújtva a combcsontokat és a csípő flexorokat .
A jóga gyakorlata sok olyan szakaszon működik, amely a csípő és a hát alsó részén képes a fájdalom csökkentésére. Az itt leírt szakasz egyszerű, amit viszonylag egyszerűen elvégezhet a legtöbb beállításban.
Hogyan kell a csípőt és az alsó hátsó húzást végezni
- Kezdje előre a lengéshelyzetet a jobb lábával előre. Dobja le a bal térdét a földre.
- Helyezze a jobb könyökét a jobb térde belsejébe, ahogy az ábrán látható.
- A jobb könyökét óvatosan nyomja be a jobb térdébe, és balra fordítsa a törzsét.
- Húzza el a bal karját mögött, amíg gyengéd nyúlványt nem érez az alsó hátsó és a megfelelő ágyék között.
- Tartsa a húzást körülbelül 20-30 másodpercig, engedje fel és ismételje meg a másik lábát.
Ezt a szakaszot módosíthatja a saját anatómiája, rugalmassága és korlátai alapján. Ügyeljen arra, hogy a bokáj fölött vagy mögött tartsa előre a térdét; ne hagyd, hogy a térde kiterjedjen a bokája előtt, mert ez a térdre helyezi a hangsúlyt.
Tudjon meg többet gyakorlása során
- Ha felmelegszik a gyakorlat előtt? - Mindenképpen fel kell melegednie, mielőtt dolgozna, nem csak a sérülések elkerülése, hanem a teljesítmény javítása érdekében.
- Izomrostok összehúzódása - A gyakorlat az izomösszehúzódásról szól. Ismerje meg a tudomány mögött, hogy az izmok hogyan végeznek edzés közben.
- A legjobb Cardio edzések - A kardio egy edzésprogram fontos összetevője, és ezek a legjobb kardio edzések.
- A legfontosabb gyakorlatok a magerősséghez - Az erős mag hihetetlen eszköz az egészségéhez. Ismerje meg, hogyan lehet saját mag erejét megépíteni.
- Legjobb 10 Súlyos edzés sikeres tippek - Próbáld ki ezeket a tippeket, hogy a súly edzésed erőfeszítéseit jobb eredményeket érj el