A hólyagok erőteljes testmozgás, amely lehetővé teszi, hogy alakját és megerősítését szinte minden izom az alsó testben - a csípő, glutes, quads, hamstring és borjak. A tüskék keményebbek, mint a guggolás, mert az osztott álláspont bizonytalan helyzetbe hozza Önt, ami kihívást jelent az egyensúlyodra. A helyzet megváltoztatja a test terhelését is, lehetővé téve Önnek, hogy önállóan dolgozzon.
A probléma az, hogy egyes emberek tüdő fájdalmat tapasztalnak bizonyos típusú tüdőben. Előfordulhat, hogy a korábbi térd sérülései vagy a kihívásokkal teli helyzet miatt a tüdők megkövetelik. Ha térdsérülése van, akkor dolgozzon orvosával, hogy megtalálja a megfelelő gyakorlatokat az Ön számára.
Ha fájdalmat érez, amikor tüdőt csinál, győződjön meg róla, hogy jó formában használja a fájdalmat.
1 - Hogyan búcsúzzon: lépésről lépésre statikus mocsok
Ez a lépésenkénti cikk megmagyarázza mindazt, amire szüksége van a tüdőtudakról: Hogyan tegyük megfelelően azokat a változatokat, módosításokat, alternatívákat és hibákat, amelyek hozzáadhatják a terheket. Az alábbiakban az első lépés a biztonságos és hatékony előretekintés felé:
Lépésről lépésre: Statikus hólyagok
- Állj egy szétválasztott helyzetben, jobb lábával előre, bal hátul
- A lábaknak körülbelül 2-3 méter távolságban kell lenniük, attól függően, hogy milyen hosszúak a lábad
- Az osztott álláspont egyensúlyt igényel, ezért tartsa a falra vagy a székre, ha rosszul érzi magát
- Mielőtt elaludna, győződjön meg róla, hogy a törzs egyenes és hogy a hátsó lábujjodon állsz
- Hajlítsa meg a térdét, és engedje le a testet, amíg a hátsó térd pár centivel a padlón van
- A mozgás alján az elülső combnak párhuzamosnak kell lennie a padlóval, és a hátsó térdnek a padló felé kell mutatnia
- Tartsa a súlyt egyenletesen elosztva a két láb között, és nyomja vissza, tartsa a súlyt az első láb sarkában
- Ismételje meg az összes ismétlést, mielőtt az oldalakat váltja
2 - Változások kihívás és intenzitás
A statikus tüdõk nagyok, de a változatosság az edzésekhez segítenek abban, hogy különbözõ módon vegyenek részt a csigákkal, csípõkkel és combjaikkal, és egészen új dimenziót adjanak a képzésnek. Az alábbiakban csak néhány példát mutatunk be a változásokról:
- Barbell Bunge - A súlyzó segítségével súlyosabb súlyokat használhat, mivel a súly egyenletesebben oszlik el a testen. Tapasztalatot és jó egyensúlyt kell tapasztalnia, mielőtt megpróbálná ezt a verziót.
- Csúszó tüskék - A hátsó láb alatti papírlemez használatával több négyeset kapcsolhat össze, és egyensúlyt és stabilitást biztosít.
- Side Lunge - Az oldalzúzás hangsúlyozza a belső combokat a csípőkkel és a gluteusokkal együtt.
- Csúszó oldalsó tüskék - A hagyományos oldalsó lyukasztáshoz egy papírlemez hozzáadása nagyobb kihívást jelent a belső combok számára.
- Split squats - A hátsó lábszár felemelése a hagyományos ütést tovább fokozza, és nagyobb hangsúlyt fektet a hátsó lábak négyzetére.
- Alacsony lángok - Ez a lépés egy szűk, kis mozdulatot kínál, amely igazán kihívja az elülső láb csigolyáját és combját, miközben a magot összekapcsolja.
- Lunge Deadlifts - Ez a fejlett testmozgás nagyon fontos szerepet játszik az elülső láb domborulata és izzadsága között.
- One-Leg Lunge with Reach - Ez a lépés nagyszerű az egész test számára, és igazán kihívja az egyensúlyt és a magerősséget.
Hiányok hozzáadása a edzésekhez
Nem szeretne mindegyik lábbal elvégezni egy alsó test edzést, de ha közbenső vagy előrehaladott edző, akkor választhat 1-3 különböző tollat (pl. Statikus lengéscsillapító, egylábas lengéscsillapítóval és egy csúszó oldalütő) minden egyes edzéshez, mindegyik 1-3 sor 10-16 ismétléssel. Ha kezdő vagy, akkor kezdjen egy gyakorlattal (például alapvető statikus tüdőt), és készítsen 1-2 készletet 10-16 ismétlésből, súlyt adva, ha kényelmesen érez.
3 - A fájdalom elkerülése érdekében a börtön változások és alternatívák
Ha a rendszeres túllövések zavarják Önt attól függetlenül, hogy melyiket csináljátok, az alábbiakban néhány módosítást kipróbálhatsz, mielőtt teljes mértékben feladnád őket. Ne feledje, hogy még a módosítások sem működhetnek mindenki számára. Ha fájdalmat érez, hagyja ki a gyakorlatot, és helyettesíti a másik verziót, vagy próbálja meg az alább felsorolt alternatívákat.
- Segítségü Lunges - Ezzel a mozgással Ön nem használ súlyt, és tartja a falra vagy a székre az egyensúly érdekében. Ez lehetővé teszi, hogy az űrlapot más zavarások nélkül összpontosítsa.
- Kisebb mozgási tartomány - Ebben a lépésben csak félig leereszkedik, ami segíthet a jó formában tartani anélkül, hogy nyomást gyakorolna a térdre.
- Emelt lábfej - Az elülső lábat egy lépcsőn vagy kis emelvényen elhelyezheti egy másik módosítás, hogy megpróbálja, ha a rendszeres tüdő a térdére fáj.
Alternatívák a mocsokhoz
Ha a tüdő nem fog működni az Ön számára, akkor vannak más gyakorlatok is, amelyek kihívást jelentenek és megerősítik az alsó testet. Nem mindegyik feladat mindegyiknél fog működni, úgy, mint a tüdõk esetében, ne hagyja ki a fájdalmat okozó gyakorlatokat.
- guggolás
- Step Ups
- Side Lunges
- Lábszalag sávokkal
- Fal ül
- Deadlifts
- Egylábú ászok
- Plie squats
4 - Lunge Don'ts: Túlságosan elterülő
Mindkét guggolás és tüdõ alatt könnyedén túl nagy hangsúlyt fektetünk a térdre, ha tovább haladunk, és megengedjük, hogy a térd túlságosan túlterüljön a lábujjak felett. Amíg a térd kicsit előfordulhat, a hangsúlyt arra kell összpontosítania, hogy a testet lefelé vigye, mielőtt elhaladna. Egy másik fontos szempont az, hogy az első térdet a második lábujjával összhangban tartsuk. Segíthet a csípőnek egy kicsit felhúzódni, ahogy belevág, és ellenőrizze az űrlapot tükörben.5 - Lunge Don'ts: Külső forgatása a hátsó térd
Mivel a lángok veszélyeztethetik az egyensúlyt, külső térben elforgathatja a térdet, hogy megtalálja a stabilitást. Vannak emberek, akik természetesen elfordítják a hátsó térdet a különböző biomechanikának köszönhetően, vagy az évek során felnevelt szokások miatt.
A térd elcsavarása, vagy a lengés ideje alatt egy olyan lépés, amely fájdalomhoz és sérüléshez vezethet. A hátsó térdnek a padló alján lévő padlóra kell mutatnia. Ha fájdalmat érez a hátsó térdben, ellenőrizze a tükrön történő igazítást, hogy megbizonyosodjon róla, hogy a térdet nem forgatja ki vagy be anélkül, hogy tisztában lenne vele.
Egy másik tényező, hogy tisztában legyen a rugalmasság a quad és a csípő flexors. Ha ezek a területek szűkek, akkor az űrlapod sérülhet, és a térdpályáján is érezheti magát. Ezzel elkerülheti ezt, vagy lerövidítheti a mozgástartományát és / vagy a négysort megnyújtva a terep előtt.
6 - Lunge Don'ts - Állás: túl közel vagy túl széles
Egy másik hiba, ami térdproblémákhoz vezethet. Minden személynek eltérő viselkedése lesz a magassága, a lábhossz és a kényelem szempontjából. Azonban a lábak túl szoros egymás mellett tartása nagy erővel helyezi a térdeket, nem pedig a csigákra, a hártyákra és a négysőkre, és ott kell lennie. Ha a lábak túlságosan egymástól távol vannak, a hátsó lábak rugalmasságát veszélyeztetheti, és egy már instabil helyzetbe kerülhet.Ezt elkerülheti azáltal, hogy az űrlapot tükrön nézheti, vagy ha nincs ilyen, ellenőrizze az álláspontját, ha bejut a pozícióba. Engedje lefelé, pihentesse a hátsó térdet a padlón (győződjön meg arról, hogy szőnyegen vagy más párnázott felületen tartózkodik). Ez lehetővé teszi, hogy ellenőrizze és nézze meg, van-e 90 fokos szög mindkét térdekében. Ha nem, beállíthatja álláspontját.