20 nagy gyakorlatok a kezednek

A következő gyakorlatok példákat mutatnak a vállakra irányuló mozgásokról - az elülső, középső és hátsó deltoidokról, valamint a forgó mandzsetta izmairól.

Válasszon különféle gyakorlatokat, amelyek a váll mindkét részét célozhatják egy jól megcélzott rutin számára.

Hogyan állítsunk be vállrutinot?

1 - Fejléc sínnel

Paige Waehner

A fejpánt a súlyzóval valószínűleg az egyik legnehezebb vállharc lehet tenni. Ha valamit felemelsz, akkor nehéz, de egy súlyzót használsz. Csak győződjön meg róla, hogy egyenesen tartja a hátát. Ha meg kell ásni, hogy felemeljük a súlyt, túl nehéz.

2 - Felszíni súlyemelő

Paige Waehner

Amit én szeretek a fejfarosnyomással kapcsolatban, az lehetővé teszi, hogy mindegyik karot egyedileg dolgozzátok. Amikor egy súlyzót használ, mint az előző gyakorlatnál, az erősebb kar többet tehet a munkából. Mindegyik kéz súlya minden egyes vállat arra kényszerít, hogy egyedül dolgozhasson.

3 - Arnold Press

Paige Waehner

Az Arnold sajtó nem úgy néz ki, mint egy nagy ügy, de hozzátette, hogy a forgatás az elülső delt egy kicsit többet jelent, mint egy rendszeres túlnyomás. Kezdjük azzal, hogy a tenyereink befelé néznek, majd amikor a karját megnyomjuk, forgatjuk a kezeket úgy, hogy kifelé néznek. Keményebb, mint amilyennek látszik.

4 - Egy kar Nyomja meg

Overhead Press - egy kar. Paige Waehner

Ha egy karját egyszerre csinálod, akkor nem csak a vállod támadsz, hanem kihívást jelentsz a magodra. Ülj le egy labdát, és még több instabilitást ad hozzá, ami segít egyszerre az egyensúly, a stabilitás, a mag és a vállerő kifejtésében.

5 - Váltakozó felsővezeték

Paige Waehner

A túlnyomásos prés másik változata a karok váltakozása. Ez hozzáfűzi a változatosságot, és arra koncentrál, hogy a magot erősen tartsa, ahogy lassan váltakozik az oldalak. Ez valóban megváltoztatja a gyakorlat érzését.

6 - sávos felsővezeték

Paige Waehner

Szeretem a zenekart a felső sajtónak, mert több idő alatt feszült. A zenekar az izmokat az út felfelé és úton haladva dolgozik, a súlyzókkal ellentétben. Szüksége lesz egy könnyű zenekarra, vagy csak egy karra.

7 - Első emelés

Paige Waehner

Az elülső emelés természetesen a deltoidok elején működik, és mivel a karok egyenesek és a test elülső részéhez közelednek, itt a tömeg fényt szeretné tartani. Érezni fogjátok a magját is, miközben felemeli a súlyokat.

8 - Hátsó emelés

Paige Waehner

Vegye ki az első emelkedés egy rés intenzitása, ha bejutni egy lejtős helyzetben a labdát . Tényleg úgy fogja érezni, hogy gravitációs hatással van rád ellened, és érzed az alsó testedet a sebességbe. Ügyeljen arra, hogy csak a vállszintre emelje, és ne tolja a súlyokat, hanem lassan emelje fel őket.

9 - Oldalsó emelés

Paige Waehner

Az oldalirányú emelések egy klasszikus vállmozgás, amely az első és a középső deltoidokat célozza meg. Ez a hosszú kar mozgása a karjait szinte egyenesen (a könyökének kissé hajlítottnak kell lennie), ami azt jelenti, hogy általában könnyebb súlyt tartasz a gyakorlathoz.

10 - Bent Arm Lateral Raise

Paige Waehner

Ez a tipikus laterális emelést veszi fel, és 90 fokkal meghajlított karokkal lerövidíti a kart. Ez lehetővé teszi, hogy felemeljen egy kicsit súlyosabb súlyt, mint valószínűleg oldalirányú emeléssel. Csak egy másik változat az izomszálak más módon való tűzelésére.

11 - Egykarú oldalirányú emelés a labdán

Paige Waehner

Ha intenzitást és egyensúlyi kihívást szeretne felvenni, a test egyik oldalát a gömbre szögben kell felhúzni, és csak a vállszintre kell emelni. A gravitáció ellened dolgozik, tényleg a deltoidjaidat fogod dolgozni.

12 - Reverse Fly

Reverse Fly. Paige Waehner

Most a vállak hátuljára, a hátsó csikókra és a felső hátra költözünk. Ehhez a lépéshez kissé kanyarodjon a könyökben, és győződjön meg róla, hogy a könyökökkel vezet. Szeretne egy kis súlyt itt, hogy ne kelljen felemelnie a súlyokat. Csak vállig kell menniük.

13 - Az egyik karcsatornás hátsó repül

Paige Waehner

Szeretem ezt a lépést, hogy mind a hátsó delt, mind a felső hátra céloztam. Mert a kezed és a térdeid, tényleg a munkaközpontra összpontosíthatsz. Az ötlet az, hogy a könyök kissé hajlítsa, és a könyökével vezessen, amikor felemeli a karját.

14 - Crossover hátsó repülés Fly with band

Paige Waehner

Szeretem ezt a lépést, mert állsz, ami azt jelenti, hogy bevonod az egész testet, és zenekart használsz, ami mindig erőteljesen növeli. Az ötlet az, hogy álljon a zenekaron, és viszi a másik karot a testen, a hátsó és a felső hátra összpontosítva.

15 - Hajlítsa hátra a labdát

Hátsó lengés a labdán. Paige Waehner

Imádom a hátsó légy e verzióját. A labda támogatást nyújt, miközben egy kis instabilitást is ad. A tökéletes szögben áll, hogy felemelje a súlyokat a torzó szintig. A könyök itt meghajlott, ezért a vállpengéket szorítja és a vállakat, valamint a felső háttestet dolgozik.

16 - sávos hátsó süllyesztés

Paige Waehner

Szeretem ezt a gyakorlatot felmelegíteni a karok és a felső hátra. Meg kell tartanod a kezedet a megfelelő távolságra, hogy a feszességet a sávon tartsd, amikor a karod összejön és veled szorítod őket. Ez ismét működik a vállak és a felső hátán.

17 - Külső váll forgatása zenekarral

Paige Waehner

A forgatók a váll legkisebb izmai, de a leginkább sérülést szenvednek. Ehhez a lépéshez a könyökét a test mellé kell tartani, amikor kinyitod a karját, és a rugalmasságot megengeded.

18 - Belső vállelakadás szalagokkal

Paige Waehner

Ez a lépés az ellentétes elmozdulás a fenti külső forgástól. Most a karját és a vállát befelé forgatja, másképp dolgozik a forgatókon. Valószínűleg nagyobb erőfeszítésre lesz szükség a zenekarral kapcsolatban.

19 - Állandó sorok

Paige Waehner

A függőleges sorok egy másik remek lépés a vállaknál, de biztos akarsz lenni abban, hogy jól csinálja. Lassan húzza ki a súlyokat, tartsa őket nagyon közel a testéhez, és vigye a könyökét egy kicsit magasabbra, mint a vállak.

20 - Vállpúd

Paige Waehner

Ha igazán kemény gyakorlatot szeretne, ez az. Olyan ez, mint egy vállat. Ezt a labdát mutatom, ami még nehezebb. A padlón vagy egy széken indulnék, mielőtt megpróbáltam volna a labdát. Alapvetően egy csuklópozícióban vagyunk, hogy felcsapunk. Őrült!