A következő gyakorlatok példákat mutatnak a vállakra irányuló mozgásokról - az elülső, középső és hátsó deltoidokról, valamint a forgó mandzsetta izmairól.
Válasszon különféle gyakorlatokat, amelyek a váll mindkét részét célozhatják egy jól megcélzott rutin számára.
Hogyan állítsunk be vállrutinot?
- Kezdők : Válassz 1-2 gyakorlatot, 1-2 készlet 12-16 ismétléssel
- Inter / Adv : Válasszon ki egy gyakorlatot minden csoportból - egy felső prés, egy forgatás, egy oldalsó emelés és egy első emelés, hogy eltalálja az összes izomcsoportot. Menj 2-3 készlet 8-12 ismétlés, pihenés között készletek
- Használjon elég súlyt, hogy CSAK teljesítse a kívánt reps számot
1 - Fejléc sínnel
A fejpánt a súlyzóval valószínűleg az egyik legnehezebb vállharc lehet tenni. Ha valamit felemelsz, akkor nehéz, de egy súlyzót használsz. Csak győződjön meg róla, hogy egyenesen tartja a hátát. Ha meg kell ásni, hogy felemeljük a súlyt, túl nehéz.
2 - Felszíni súlyemelő
Amit én szeretek a fejfarosnyomással kapcsolatban, az lehetővé teszi, hogy mindegyik karot egyedileg dolgozzátok. Amikor egy súlyzót használ, mint az előző gyakorlatnál, az erősebb kar többet tehet a munkából. Mindegyik kéz súlya minden egyes vállat arra kényszerít, hogy egyedül dolgozhasson.
3 - Arnold Press
Az Arnold sajtó nem úgy néz ki, mint egy nagy ügy, de hozzátette, hogy a forgatás az elülső delt egy kicsit többet jelent, mint egy rendszeres túlnyomás. Kezdjük azzal, hogy a tenyereink befelé néznek, majd amikor a karját megnyomjuk, forgatjuk a kezeket úgy, hogy kifelé néznek. Keményebb, mint amilyennek látszik.
4 - Egy kar Nyomja meg
Ha egy karját egyszerre csinálod, akkor nem csak a vállod támadsz, hanem kihívást jelentsz a magodra. Ülj le egy labdát, és még több instabilitást ad hozzá, ami segít egyszerre az egyensúly, a stabilitás, a mag és a vállerő kifejtésében.
5 - Váltakozó felsővezeték
A túlnyomásos prés másik változata a karok váltakozása. Ez hozzáfűzi a változatosságot, és arra koncentrál, hogy a magot erősen tartsa, ahogy lassan váltakozik az oldalak. Ez valóban megváltoztatja a gyakorlat érzését.
6 - sávos felsővezeték
Szeretem a zenekart a felső sajtónak, mert több idő alatt feszült. A zenekar az izmokat az út felfelé és úton haladva dolgozik, a súlyzókkal ellentétben. Szüksége lesz egy könnyű zenekarra, vagy csak egy karra.
7 - Első emelés
Az elülső emelés természetesen a deltoidok elején működik, és mivel a karok egyenesek és a test elülső részéhez közelednek, itt a tömeg fényt szeretné tartani. Érezni fogjátok a magját is, miközben felemeli a súlyokat.
8 - Hátsó emelés
Vegye ki az első emelkedés egy rés intenzitása, ha bejutni egy lejtős helyzetben a labdát . Tényleg úgy fogja érezni, hogy gravitációs hatással van rád ellened, és érzed az alsó testedet a sebességbe. Ügyeljen arra, hogy csak a vállszintre emelje, és ne tolja a súlyokat, hanem lassan emelje fel őket.
9 - Oldalsó emelés
Az oldalirányú emelések egy klasszikus vállmozgás, amely az első és a középső deltoidokat célozza meg. Ez a hosszú kar mozgása a karjait szinte egyenesen (a könyökének kissé hajlítottnak kell lennie), ami azt jelenti, hogy általában könnyebb súlyt tartasz a gyakorlathoz.
10 - Bent Arm Lateral Raise
Ez a tipikus laterális emelést veszi fel, és 90 fokkal meghajlított karokkal lerövidíti a kart. Ez lehetővé teszi, hogy felemeljen egy kicsit súlyosabb súlyt, mint valószínűleg oldalirányú emeléssel. Csak egy másik változat az izomszálak más módon való tűzelésére.
11 - Egykarú oldalirányú emelés a labdán
Ha intenzitást és egyensúlyi kihívást szeretne felvenni, a test egyik oldalát a gömbre szögben kell felhúzni, és csak a vállszintre kell emelni. A gravitáció ellened dolgozik, tényleg a deltoidjaidat fogod dolgozni.
12 - Reverse Fly
Most a vállak hátuljára, a hátsó csikókra és a felső hátra költözünk. Ehhez a lépéshez kissé kanyarodjon a könyökben, és győződjön meg róla, hogy a könyökökkel vezet. Szeretne egy kis súlyt itt, hogy ne kelljen felemelnie a súlyokat. Csak vállig kell menniük.
13 - Az egyik karcsatornás hátsó repül
Szeretem ezt a lépést, hogy mind a hátsó delt, mind a felső hátra céloztam. Mert a kezed és a térdeid, tényleg a munkaközpontra összpontosíthatsz. Az ötlet az, hogy a könyök kissé hajlítsa, és a könyökével vezessen, amikor felemeli a karját.
14 - Crossover hátsó repülés Fly with band
Szeretem ezt a lépést, mert állsz, ami azt jelenti, hogy bevonod az egész testet, és zenekart használsz, ami mindig erőteljesen növeli. Az ötlet az, hogy álljon a zenekaron, és viszi a másik karot a testen, a hátsó és a felső hátra összpontosítva.
15 - Hajlítsa hátra a labdát
Imádom a hátsó légy e verzióját. A labda támogatást nyújt, miközben egy kis instabilitást is ad. A tökéletes szögben áll, hogy felemelje a súlyokat a torzó szintig. A könyök itt meghajlott, ezért a vállpengéket szorítja és a vállakat, valamint a felső háttestet dolgozik.
16 - sávos hátsó süllyesztés
Szeretem ezt a gyakorlatot felmelegíteni a karok és a felső hátra. Meg kell tartanod a kezedet a megfelelő távolságra, hogy a feszességet a sávon tartsd, amikor a karod összejön és veled szorítod őket. Ez ismét működik a vállak és a felső hátán.
17 - Külső váll forgatása zenekarral
A forgatók a váll legkisebb izmai, de a leginkább sérülést szenvednek. Ehhez a lépéshez a könyökét a test mellé kell tartani, amikor kinyitod a karját, és a rugalmasságot megengeded.
18 - Belső vállelakadás szalagokkal
Ez a lépés az ellentétes elmozdulás a fenti külső forgástól. Most a karját és a vállát befelé forgatja, másképp dolgozik a forgatókon. Valószínűleg nagyobb erőfeszítésre lesz szükség a zenekarral kapcsolatban.
19 - Állandó sorok
A függőleges sorok egy másik remek lépés a vállaknál, de biztos akarsz lenni abban, hogy jól csinálja. Lassan húzza ki a súlyokat, tartsa őket nagyon közel a testéhez, és vigye a könyökét egy kicsit magasabbra, mint a vállak.
20 - Vállpúd
Ha igazán kemény gyakorlatot szeretne, ez az. Olyan ez, mint egy vállat. Ezt a labdát mutatom, ami még nehezebb. A padlón vagy egy széken indulnék, mielőtt megpróbáltam volna a labdát. Alapvetően egy csuklópozícióban vagyunk, hogy felcsapunk. Őrült!