Építsd a lábat és a butt erősségét és alakját
A súlyzó vállcsikorgása alternatívája a súlyzó guggolásnak, az oldalakon lógó súlyokkal. Ez a gyakorlat megkívánja, hogy egyensúlyba hozzuk a súlyzókkal a vállakat, majd folytassuk a szabványos guggolás végrehajtását.
Tudjon meg többet a súlyzási képzési terminológiáról és a gyakorlat leírásáról, ha szüksége van a háttérinformációra, mielőtt megpróbálná ezt a gyakorlatot. Próbálkozhat még több súlyzós gyakorlattal otthon.
1 - A kezdő pozíció
- Válasszon olyan súlyzósúlyokat , amelyek lehetővé teszik, hogy elvégezzék a kiválasztott edzéskészleteket. A próba és a hiba lehetővé teszi, hogy megfelelő súlyra telepedjen. Kezdje könnyedén. Minden szettben tíz guggolás egy ésszerű szám, amellyel ezt a gyakorlatot célozni lehet.
- Pillantson egy súlyzót minden vállra a súlyzó végén, amely előre mutat.
- Helyezze a lábát olyan szélesre, mint a csípő.
- Tartsa erősen a padlón ültetett sarkantyúkat, és ne hagyja, hogy felemelkedjenek a gyakorlat során.
- Fogja meg a hasizmokat . Ezeket azonosítja úgy, hogy megtisztítja a torkát vagy köhög. Észre fogja venni az " abs " -ot a gyomor-régióban.
- Állj magas , a vállak jó egyensúlyban húzódtak vissza.
2 - A mozgás mozgása
- Irányítsd hátra a nadrágodat, miközben a testedet a térdre hajolva kezdesz lefelé. Tegyük ezt szándékosan. Ha arra koncentrálsz, hogy a hátrafelé irányuló mozdulatokkal kezdesz, akkor jó kezdettel indulsz a guggolással.
- Ne nyúljon hátra előre a süllyedésnél, vagy amikor visszatér a kiindulási helyzetbe. Annak a tartása, hogy hátrafelé mutat, és a hátsó egyenes.
- Menj oda, ahol a combod párhuzamos a padlóval . Kevesebb, mint a teljes távolság, amíg jó formát nem fejleszt.
- Próbálja meg, hogy ne engedje, hogy a térd a lábujjhegyek alatt haladjon , miközben alacsonyabb, bár bizonyos mértékben ez függ a guggolás mélységétől, a test alakától, az egyensúlytól és a rugalmasságtól.
3 - Megjegyzések
- Ne forduljon hátra , ne menjen le vagy ne jöjjön ki. A lekerekített hát alulsúlya károsíthatja a gerincet a felső vagy alsó végénél.
- Tartsa meg a térdét a lábujjhegyek múltjától , amennyire csak lehetséges. Ez általában nem jó a térdízületnél. Gyakoroljon jó formát, és ne aggódjon túlságosan, ha ez időnként előfordul.
- Próbáljon nem lenézni - egyenesen nézzen - vagy legalább legyen tudatában annak, hogy a hát és a nadrág helyes helyzetben van: egyenes, egyenes.
- Tartsd szilárdan a talpra ültetett sarkantyúkat és a térdeket a lábakkal szegélyezve, és ne tépjenek be vagy ki.
- Ne kezdje túl súlyos súlyokkal . Próbáljon ki egy-három készletet a 10-12 guggolással kezdeni.