Hogyan készítsünk egy súlyzó frontet

Építsd ki az erődet a vállak és a mellkasodon

A súlyzó front emelés egy alapvető súly edzés, ami nagyszerű a kezdő edzők számára. A súlyzó front emelésének ebben a verziójában minden kézben combnyakkal kezdi a súlyzót. Felemeli a súlyzókat a padlóval párhuzamosan, majd visszatér a kiindulási helyzetbe, hogy befejezze az edzés ismétlését. Az első emelés elsősorban a vállat (deltoidokat) erősíti, hanem a felső mellkasi izmok is (mellkasok). Tudjon meg többet a súlyzási képzési terminológiáról és a gyakorlat leírásáról, ha szüksége van a háttérinformációra, mielőtt megpróbálná ezt a gyakorlatot.

1 - A kezdő pozíció

1. Válasszon két megfelelő súlyú súlyzót. Ezt a gyakorlatot könnyűnek kell kezdeni. A túlzott súly túlzottan megerőltetheti a vállízületet.
2. Állj lábakkal a váll szélességével szemben. Tartsa a hátát egyenesen és a lábát a földre ültetve. A karjaidnak súlyt kell lógni.
3. Tartsa a súlyzókat a combokon vízszintesen, a tenyér a combok felé néz. Győződjön meg róla, hogy erős tapadása van.
4. Fogja meg a hasizmokat.
5. Először használjon könnyű súlyt, és tervezzen 10-12 ismétlést 1-től 3-ig terjedő feladathoz. Ne emelje fel a súlyokat.

2 - A mozgás mozgása

1. Emelje fel a súlyokat felfelé, a karokat előre, tenyérrel lefelé. A könyökben enyhe kanyart tartson, hogy csökkentsük az ízületek stresszét. Szüneteltesse, amikor a karok vízszintesen a padlóra érnek, és érzik a vállak összehúzódását.
   
   Ha ezt az emeletet végzi, ne mozduljon el vagy ne mozogjon - mindig erős és stabil törzsét tartsa. Ha az ember eldönti, vagy úgy találja, hogy a sarkában lóg, hogy felvegye a liftet, akkor a súlyok valószínűleg túl nagyok.
2. Húzza vissza a súlyzókat a combok kezdő helyzetébe lassú és szabályozott mozgással.
3. Ismételje meg a gyakorlatban a készletek és ismétlések számát a programban.

3 - Megjegyzések

• Minden változatban tartsa a hátát egyenesen, rögzítse az hasokat, és ne terhelje túl a vállízületet.
• Inhaláljon, amikor felkészül a felemelésre és kilégzésre a megerőltetésen.
• Ne használjon lendületet a súlyok emeléséhez, mivel ez csökkenti a gyakorlat hatékonyságát. A súlyok emelése gyorsan lehetővé teszi a lendületet az izmok feszültsége csökkentésére, különösen a felvonó tetején.
• Ez egy olyan gyakorlat, ahol nem szabad olyan súlyokat felemelni, amelyek a készlet végére teljes kudarcot okoznak.
• Az elülső emeléseket úgy hajthatja végre, hogy váltakozik a karjaival, felemeli és csökkenti őket egyenként.
• Egy kalapács fogantyú használható. Ebben a változatban a súlyzókat az oldalán kalapács markolattal tartják (a tenyerek egymás felé néznek), nem pedig a combon laposak.
• Ezzel a gyakorlattal egy súlyzó is használható. Kezdje a könnyű súlyt, hogy megszokja a mozgást a súlyzóval.