Az "abs" az izmok csoportja a hasban vagy a gyomorban - általában a combcsont alatt a medence és az oldalán. A három fő csoport és funkciójuk a következők:
- Rectus abdominis (RA)
Az RA hajlítja az ágyéki gerincet, megdönti a medencét és segít az alsó gerinc görbületének fenntartásában. Gyakran ismert, mint a hat-pack, mert az erős izomfejlesztés és az alacsony testzsír miatt ezek az izmok kiemelkednek. Néhány jól fejlett testben nyolc különböző szegmens látható.
- Transversus abdominis (TA)
Ez egy mély izomréteg, amely támogatja a has belső szerkezetét és szervét. Segíti a gyomor lappangását, kényszermunka, vizelés, kiszökés és szülés esetén használatos. A TA segíti a gerincét egyes gyakorlatokban is.
- A belső (IO) és a külső obliques (EO)
A belső és a külső obliques lefelé fut a hasüreg oldalán, és segít meghajlani és forgatni az oldalán, és segíti a törzs hajlítást. A külső, ferde izmokat meg lehet mutatni bizonyos mértékig a testmozgás és az alacsony testzsír százalékos arányának bemutatására. Vegyünk három réteg izomot a külsõ obliquesokról a külvilágon és az oldalakon, majd a belsõ oblique-okat, amelyeket a transzverziós abdominis követ a legmélyebb szinten, a hasüregeket hátulról elöl.
A gyakorlatok
Tekintsük ezt az abszolút izomcsoportra vonatkozó gyakorlatok listáját. A fentiekben ismertetett rövidítések mindegyik izomcsoportra vonatkoznak.
- Szabványos crunch (vállak felfelé) - RA, IO, EO
- Reverse crunch (láb felfelé) - RA, IO, EO
- Ülős fitball crunch - RA, IO, EO
- Kerékpár manőver - RA, IO, EO
- Üreges vagy szopni a gyomorban - TA
- Situps , hajlított térdek - RA, EO
- A lejtős pad ülések - RA, EO
- A lejtős láb emel - RA, EO
- Gépi dörzsölés - RA, EO
- A láb emeli (kapitány szék) - RA, EO
- Broomstick csavarások - RA, EO, IO
- Súlyzó oldalgörbék - RA, EO, IO
- Alacsony görgős oldalgörbületek - RA, EO, IO
- Római szék oldalhajlatok - RA, EO, IO
A fentiek közül sokat leírhatsz az EXRX webhelyen és a Shapefit-ben.
Melyik edzés működik a legjobban az izmok számára?
Viták. Most pedig ellentmondásos területre lépünk. Sokat írtunk arról, hogy a hasi izmok a legjobbak, a vélemények pedig gyorsak és dühösek. Szopás a gyomorban, situps vagy sem, ab rockers, labda gyakorlatok, és így tovább. Ne feledkezzünk meg arról, hogy az egészséges emberek erőssége és kondicionálása gyakorlatok némileg különböznek attól, amit vissza rehabilitációs célokra lehet előírni.
Ferde. A hasi izom edzés néhány legújabb tanulmányának egyik érdekesebb következtetése az, hogy valószínűleg nem kell túl sokat foglalkoznia oldalsó dörzsöléssel, csavaró dörzsöléssel vagy hasonló gyakorlatokkal a obliques képzéséhez. Ezekben a verziókban a testet oldalra fordítja, hogy elméletileg jobban felvegye a ferde dolgokat. Úgy tűnik azonban, hogy nagyon jól aktiválódnak a legjobb gyakorlatokkal, amelyek aktiválják a rectus abdominist és stabilizációt is igényelnek, bár a további munka nem okoz kárt.
Az instabilitás a kulcs. Ha az obliquesnek meg kell dolgozniuk, hogy stabil legyen a tested, ez jó eredmény. Egy jó példa a fitball összeomlás, amely közelebb áll a lábakhoz. Megkapja a csillapításokat, és az obliques jó edzést kap, mivel automatikusan megpróbálják stabilizálni pozícióját. Minden olyan ab gyakorlat, ahol a lábak felemelkednek, szintén hajlamosak arra, hogy az oblique-okat a munka elvégzésére használják - amint az az alábbi listából is látható.
Felülések. Az abszolút edzés másik fontos tényezője annak biztosítása, hogy Ön nem kizárólag a csípő flexorokat, az orrfolyáson futó iliopsoás izmokat használja, és hajlítsa a csípőt, emelje fel a lábakat és húzza a gerincet egy görbe irányába.
Azt akarod, hogy az abs működjön, és ne a csípő flexorok. Ez egy példa a szabványos ülőfelületre, amelyben a törzs szinte függőleges helyzetbe hajlik. A katonai küzdelem, ahol a kinyújtott kezek csak 45 fokos hajlításhoz érik el a térdét, sokkal jobb.
Felső versus alsó abdominálisok. Tud-e önállóan dolgozni az RA különféle részeiben? Valószínűleg nem. A rectus abdominis egy izomtömlő, és bár a kapszula szék lábának emelése olyan érzést kelt, mintha a has alsó része robbantana, ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy az alsó RA-t kizárólag toborozni kell.
Szükség van a mély hasúgy gyakorlására? Az ortopédiai és biomechanikai szakemberek évek óta elmondják nekünk, hogy a transzverzus abdominis (TA) gyakorlása döntő fontosságú a gerincnek a testmozgás támogatásában. Most már minden megváltozott. Olvassa el ezt a cikket a mély abdominálisokról további információért. Ennek fényében nem fogok sokkal több időt költeni a TA-n, kivéve, ha azt mondom, hogy a hasi izomgyakorlatok felhasználásával, mint például az alábbiakban, a hasi merevítéssel együtt elegendő munkát kell biztosítani a TA számára. (Lásd Grenier és McGill a Forrásokban.)
2001-ben az American Council of Exercise (ACE) megbízta Peter Frances egy tanulmányt a San Diego State University biomechanikai laborjában, amelyben 30 férfit és nőt 20-45 éves korosztályban tanulmányoztak egy sor fitness és súlygyakorlási szakértelemmel. A kutatók elektromiográfiás (EMG) készülékeket használtak az izomaktivitás megfigyelésére, amint gyakoroltak.
Itt vannak a legelső hat gyakorlat a rectus abdominis és az obliques szerint az izom aktivációs pontszámok. A relatív pontszám a jobb oldalon van.
Rectus abdominis
- Kerékpár manőver 248
- Kapitányi elnök 212
- Gyakorlat Ball Crunch 139
- Függőleges lábszárak 129
- Torzópálya (roll-out gép) 127
- Hosszú karcsapás 119
obliqus
- Kapitányi elnök 310
- Kerékpár manőver 290
- Reverse Crunch 240
- Hover 230
- Függőleges lábszárak 216
- Labda labda 147
Olvassa el a teljes ACE tanulmányt további információkért és a leírás leírásához és a képekhez. Elolvashat olyan egyéb kutatásokat is, amelyek kissé eltérő következtetéseket és ajánlásokat érnek el, ezért vegye figyelembe, hogy mint sok más fitness-probléma, ez egy folyamatosan fejlődő tudomány.
Összegezve
Ennek ellenére nem kell túl bonyolultnak lennie. Itt vannak a jelenlegi kutatások szintézisén alapuló ajánlásaim és a hasi izmok súlygyakorlása gyakorlati alkalmazása.
- Az abszorbciós gyakorlatok felhasználása és váltakozása elegendő stimulációt biztosít ezeknek az izomcsoportoknak a fejlődéséhez és változatossághoz.
- A standard crunch, a fordított crunch vagy a kerékpár manőver, a fitball crunch és a kapitány szék lábszárainak emelése mindaz, ami a legtöbb embernek valaha is szüksége lesz az abdominális edzésekre.
- Használja a hasi merevítőt, hogy előkészítse az abszolút a munkához. Ehhez húzza meg a hasizmokat rajta vagy szopogatás nélkül. Gondolj arra, hogy felkészülsz a gyomorba.
- Az edzés intenzitásának növeléséhez adj hozzá súlyokat a gyakorlatokhoz, vagy használjon egy lejtős padot.
- A biztonság kedvéért mindig tartsa az alsó hátlapot a padlón, a hátán a liften (normál csomók), és tartsa a fejét és a nyakát stabilan.
> Források:
> Az amerikai Council of Exercise, Abdominals Exercise Study, 2001.
Barr KP, Griggs M, Cadby T. Lumbális stabilizáció: alapfogalmak és jelenlegi irodalom, 1. rész. Am J Phys Med Rehabil . 2005 június; 84 (6): 473-80. Felülvizsgálat.
Chiu, Loren ZF. Különleges gerincstabilizációs gyakorlatok szükségesek a sportolók számára? A szilárdság és a kondicionálás 29: 1: 15-17, 2007.
Delavier F. Erõs Képzési Anatómia , második kiadás, 2006.
> SG Grenier, McGill SM. Az ágyéki stabilitás számszerűsítése két különböző hasi aktivációs stratégiával. Arch Phys Med Rehabil . 2007. január; 88 (1): 54-62.