Az egyik legjobb Ab-gyakorlat
A bicikli crunch a legjobb ab gyakorlatok, amiket megtehet a rectus abdominis , a felső hasi izom aktiválásához, és ez csak a kapitány székének aktivizálódása az obliques, az oldalán a hasi izmok aktiválásához. Mivel emelik a lábadat, akkor is bevonod a keresztirányú abdominist, amelyek olyan mély ab izmok, amelyeket nehéz megcélozni.
Az abszolút működése mellett a combjait is tonizálhatja, mivel mind a combnyeregek, mind a quadok részt vesznek a kerékpározásban.
Ha a magját szeretné dolgozni, akkor ez a légi kerékpár manőver kiváló választás. Ez egy nem felszerelés, kezdő szintű edzés, amit bárhová tehet. A kerékpárréshez csak egy edzőszőnyegre van szüksége, bár csepegtetésnél csak egy olyan felületre van szüksége, amelyen sík fekvés érhető el.
Hogyan kell csinálni a kerékpár összeomlást?
- Legyen feküdt a padlón, a hát alsó részét a földre nyomva és a térd hajlítva. A lábad a padlón kell, és kezed a fejed mögött.
- Vegye fel a core izmait , és húzza be a hasát a gerincét stabilizálni.
- Kezével óvatosan tartsa a fejét, húzza vissza a vállát és lassan felemeli térdét 90 fokos szögben, emelje fel a lábát a padlóról.
- Exhale és lassan, először kerékpár pedál mozogni, egy térd fel a hónalj felé, míg a másik lábát egyenesítse, mindkettő magasabb, mint a csípője.
- Fordítsa el a törzsét, hogy érintse meg a könyökét az ellentétes térdre, amint felbukkan.
- Alternatívak a csavaráshoz a másik oldalra, miközben a térdét a hónalj felé húzod, míg a másik láb megnyúlt, amíg a könyöked megérinti az alternatív térdet.
- Célja 12-20 ismétlés és három készlet.
Tippek a kerékpár-összeomláshoz
- Tartsa az alsó hátát a padló alatt a manőver alatt. Ha bármilyen hátproblémája van, ügyeljen arra, hogy az alsó része hogyan érezze magát, és állítsa le a gyakorlatot, ha találja magát.
- A törzsének minden forgást meg kell tennie. A csípője nem lehet forgó, akkor kell vezetni a lábát egyenesen előre és hátra.
- Ne húzza előre a fejét, tegye a testét a forgatáshoz.
- Ha úgy találja magát, hogy a fejét és a nyakát kifeszíti, hogy a könyökét elérje a térdéhez, csak annyit forgasson, amennyire csak lehet a torzóval.
- Húzza egyenletesen a gyakorlást.
- Lassan végezze el a kerékpár összetörését, vezérléssel.
- Rövid ideig vagy akár két másodpercig is szünetelhet, amikor a könyöked megérinti a térdét.
- Ha a kerékpár-összetapadás nehezen elvégezhető, akkor kezdj el ferde dörzsöléssel . A kerékpár összeomlását is módosíthatja úgy, hogy papírlemezeket helyez el a sarok alatt és előre és hátra csúsztatja a lábát anélkül, hogy felemeli őket.
Egy korábbi tanulmány, melyet az American Council of Exercise készítette, összehasonlította 13 gyakori hasi gyakorlatot annak érdekében, hogy meghatározza a legjobbakat. Egy EMG-t használtunk a rectus abdominis izomstimulációjának, a külső obliques és a belső obliques mérésére. A kerékpár összetörése tetején jött ki a rectus abdominis aktiválásához.