14 Nagy Ab gyakorlatok a magzat izmai működéséhez

1 - A medence kilyukasztja a labdát

Amikor az abs-ra gyakorolt ​​gyakorlatokat választasz, az alapvető kismedencei dőlés nagyszerű. Ez az egyszerű, finom edzés nagyszerű bemelegítés az abszolút és a hátra. Ez a mozgás valójában a csípőből származik, nem pedig vállról, mint egy csomóból. A felsőtest stabil marad, miközben a csípőt a bordák felé csavarja. A mozgásra kell koncentrálnia, hogy megbizonyosodjon arról, hogy inkább az abs-ot használja, semmint a glutationjeit.

1. Lie a lejtős helyzetben a labdát a csípőkkel lefelé, feje támogatott a kezét.
2. Anélkül, hogy gördülne a labdával, összehúzódjon az abszolút és húzza a csípőt a borda felé.
3. Próbáld meg ne szorítani a glutationeket, hanem inkább a mozgásról a magból kiindulva.
4. Csökkentse a csípőjét, és ismételje meg 1-3 ismétlődő 15 készletet.

2 - Üléses forgatások

Ha belefáradt a padlógyakorlatokba, vagy valami olyasmit szeretne, amit az abszolút használhatsz, akkor az ülő rotációk jó választás. Az oblique, valamint a hát alsó része, és a súly megtartásával növeli az intenzitást, és magában foglalja a vállakat, a karokat és a mellkast is.

1. Ülj le magasan egy golyóra vagy egy székre, és tartsa közepes súlyát.
2. Kezdje a mozgást a mellkas szintjén, a vállak nyugodtak.
3. Ha a csípő és a térd előrefelé néz, forgassa jobbra a törzset, amennyire csak kényelmesen lehet. Fókuszáljon az izmok körül a derekára.
4. Forgassa vissza középre, majd balra, lassan és szabályosan tartva a mozgást.
5. Folytassa a váltakozó oldalakat 1-3 darab 10-16 ismétléssel.

3 - Bird Dog Ab gyakorlása

A madár kutya egy nagy teljes mag testmozgás, amely nem csak erősíti az abszolút és a hátat, hanem magában foglalja a glutes és javítja az egyensúlyt és a stabilitást. Egy fejlettebb verzióhoz próbálja ezt a lépést a lábujjakon térd helyett.

1. Kezdjük a kezét és térdét a hát egyenes és az abszorbens húzta be.
2. Emelje fel a jobb karot, amíg az a testtel egyenesen a padlóval párhuzamos.
3. Ugyanakkor emelje fel a bal láb felfelé, és egyenesen addig állítsa, amíg a padló is párhuzamos.
4. Tartson egy pillanatra, alacsonyabb és ismételje meg a másik oldalon, ezúttal felemelve a bal karját és a jobb lábát. Folytassa a váltakozó oldalakat 1-3 darab 10-16 ismétléssel.
5. Tartsa lassan és ellenőrizhetően a mozgást, és próbálja megőrizni a testet a mozgás során.

4 - Módosított kerékpár

A kerékpár az egyik leghatékonyabb lépés az absz, beleértve a rectus abdominis és a obliques. A hagyományos mozdulat azonban mind a részletekre való figyelmet és a nagyon erős hátat igényli, hogy az abszolút célozza meg, anélkül, hogy hátrányba kerülne. Ez a módosított verzió, amelyet papírlemezekkel készítenek, nagyszerű módja annak, hogy megtanulják a mozgást és építsék erejüket, mielőtt egy hagyományos kerékpár-edzésre megyek.

1. Feküdj a háta mögött, mindkét sarkában, a térd hajlítva. Helyezze a kezét a fej mögé, hogy támogassa a nyakat.
2. Vegye fel az abs-ot, hogy emelje fel a lapockát a padlóról, és jobb balra forgassa bal vállát, könyökét fix helyzetben.
3. Ugyanakkor csúsztassa el a bal sarokrészt, amíg a térde kissé meghajlítva vagy egyenesen a derék jobb oldalára koncentrál.
4. Húzza vissza a bal sarka hátulját és csúsztassa el a jobb sarokrészt, miközben a bal vállát forgatja jobbra, a derék bal oldalára szorítva.
5. Tartsa a könyök hátul és rögzített helyzetben, és összpontosítva forgatja az egész testet.
6. Ismételje meg 1-3 darab 8-16 ismétlés.

5 - Ball Crunch az orvosi labda dobás

A labdaviselet kiválóan alkalmas az abszolút célzására, de az egyik módja ennek a gyakorlatnak a felfrissítése, hogy egy golyólabdát adjon hozzá. Ezzel a mozdulattal több lehetőség is van. Teljesen megrongálhatsz és eldobhatod az orvosi labdát valakinek, aki előtted állsz, dobd el egy puha gumi labdát a falhoz, hogy visszajön hozzátok, vagy eljusson a labdával, ha dobás nem lehet . Az orvosi labda súlyt, intenzitást és szórakozást nyújt a rendszeres labdacsavaráshoz.

1. Legyél egy edző labdát, amelyen egy med labda van. Helyezze a labdát az alsó középső alja alá egy asztali helyzetben.
2. Vegyük a med labdát a fej mögé, karok egyenesen, és enyhe nyúlik az abs.
3. A labdát a labdát a labdát előrefelé haladva dobja el a labdát a labdát a mennyezet felé.
4. Húzd le, miközben a gyógyszeres labdát mögötted a következő ropogóra.
5. Ismételje meg az 1-3 db 10-16 ismétlést.
6. Ha van egy partnere, dobja el a labdát a partnerednek, miközben egy crunchban marad, akkor a lehető leggyorsabban dobja el a labdát a következő krízishez.

6 - Dőlés térdhajlatokkal

A hagyományos deszka gyakorlat nagyszerű a mag megerõsítéséhez, és növelheti az intenzitást és a változatosságot térbeli hajlítás beillesztésével a gyakorlatba. A 3-pontos pozícióban (csak két kézzel és egy talpon) még nagyobb kihívást jelenthet a magra, és részt vesz a munkatér alsó testének izmaiban is.

1. Kezdje egy deszka helyzetben, a kézen és a lábujjakon.
2. Győződjön meg róla, hogy a test egyenes vonalban van a fejtől a sarokig, a mag felerősítve.
3. Emelje fel a bal lábát a padlóról és hajlítsa meg a térdet, húzza a mellkas felé. A torzó kissé hajlani tud, amikor behozza a térdét.
4. Keresse meg a bal lábát a jobb láb felett, tartsa rövid ideig, majd térjen vissza a mellkasra.
5. Hozza vissza a bal lábát a teljes deszkába, és ismételje meg a másik oldalon.
6. Ismételje meg a váltakozó oldalakat, 1-3 darab 8 ismétléshez (az 1 ismétlés térdkanyarokat tartalmaz a jobb és bal lábakkal együtt).

7 - Csikorgó lemezek

A hagyományos dörzsölés valami, amit mindannyian tettünk, és valószínűleg unatkozik. Adj hozzá néhány fűszert a szokásos dörzsölésedhez a Csúszó lemezek segítségével, hogy csúsztasd a sarkát be és ki. Használhat papírtálcát is, vagy ha keményfa padlón dolgozik, a törülközők működni fognak.

1. Legyünk le a lemezek vagy a lemezek alatt a sarok, a lábak egyenes és a kezek óvatosan tartó fejét.
2. 1. verzió: A vállat néhány hüvelyknyire le kell csavarni a padlóról, miközben a sarokba csúsztatva be kell nyomni a lemezeket vagy a papírlapokat.
3. 2. verzió: Emelje fel a testet egy teljes ülésre (fejlettebbé), miközben a sarkokat csúsztatja be, miközben lenyomja a lemezeket vagy a lemezeket.
4. Próbálja megtartani az állát, és ne nyúljon a nyakra. Származik a lépés a magból.
5. Ragaszkodjon az első változathoz, ha problémái vannak a hátaddal.

8 - oldallemez

Az oldallemez egy olyan fejlett és kihívást jelentő lépés, amely a ferde és a mag felé irányul. Ezt az alkatrészt az ábrán látható módon lehet megtenni, vagy kissé könnyebb, de még mindig kihívást jelentő kézzel.

1. Legyen fekve a jobb oldalon, pihent az alkarján.
2. A lábaknak egyeneseknek kell lenniük, a csípő halmozódik. A lábpozícióhoz néhány lehetőség van:
   • Harder : Feet halmozott (fent látható)
   • Könnyebb : a lépcső tágul
   • A legegyszerűbb : térd le
3. Miután kiválasztotta a lábát, nyomja meg az alkart, hogy felemelje a csípőt a szőnyegen.
4. Tartsa a testét egyenes vonalban 30-120 másodpercig, 2-3-szor mindkét oldalon megismételve.

9 - Módosított oldallemez az obliques és a mag számára

Ez a módosított oldallemez tökéletes edzés az obliques és a teljes magerő kifejtésére, miközben egy fejlettebb oldalsó deszka gyakorlására. Továbbra is módosíthatja úgy, hogy az elülső kéz a padlóra kerül az Ön előtt.

1. Ülj le a bal alkarra és a bal csípőre.
2. A térdek hajlottak és a csípő, a térd és a boka egymásra helyezendő.
3. Helyezze a jobb kezét a jobb csípőre, vagy helyezze a jobb kezét a padlóra az Ön előtt, hogy egyensúlyba hozzon és szükség esetén növelje.
4. Nyomja be az alkart és nyomja meg a ferde, hogy emelje fel a csípőt a szőnyegen.
5. Tartsa meg röviden és lefelé, csak érintse meg a szőnyeget, mielőtt ismét felemeli a csípőjét.
6. Ismételje meg az 1-3-as sorozatot 8-16 ismétléssel mindkét oldalon.

10 - Módosított oldaltábla lábemelővel

Ez az oldalsó láda a lábakkal a következő lépés a hagyományos oldalsó deszkán való munkához. Az ötlet az, hogy növelje az intenzitást hozzáadásával láb emelés és a kar felett. Nagyon kihívást jelent a magra és az alsó testre is.

1. Ülj le a bal alkarra és a bal csípőre.
2. A térdek hajlottak és a csípő, a térd és a boka egymásra helyezendő.
3. Vigye fel a jobb karját egyenesen felfelé, vagy tegye jobb kezét a padlóra az Ön előtt, hogy egyensúlyba hozzon és szükség esetén növelje.
4. Nyomja be az alkart és nyomja meg a ferde, hogy emelje fel a csípőt a szőnyegen.
5. Ugyanakkor emelje fel a jobb lábát néhány centiméterre, a külső combra összpontosítva.
6. Tartsa rövid ideig, engedje le a lábat, majd menjen vissza a padlóra, csak érintse meg a szőnyeget, mielőtt ismét felemeli a csípőjét.
7. Ismételje meg az 1-3-as sorozatot 8-16 ismétléssel mindkét oldalon.

11 - Oldalsó tépőzáras lábazattal

Az oldalsó deszkák elég kemények, de ha valóban meg akarják próbálni az erődet és az állóképességedet, próbáld meg felemelni a lábát. Ez óriási erősséget és egyensúlyt igényel, ezért időt és gyakorlást igényel a könnyebb verziókkal szemben, mielőtt felmenne.

1. Kezdje egy oldallapban, egyensúlyba hozva a bal kéz és a bal láb lábát. A lábak egymásra helyezhetők (keményebbek) vagy egymásra rakhatók (könnyebbek).
2. Emelje fel a másik karját egyenesen a váll fölé, hogy növelje az egyensúlyi kihívást (opcionális).
3. Tartsa ezt a pozíciót, emelje fel a jobb lábát néhány hüvelyk, megerősítve a magot, hogy fenntartsák az egyensúlyt.
4. Engedje le a lábat, és ismételje meg a lábemelőket 1-3 db 8-16 ismétléssel mindkét oldalon.
5. Ha ez fáj a csuklóját, próbálja meg a kezét egy jóga blokkra helyezni.

12 - Spiderman deszkák

A deszka pozíciójának megtartása kissé unalmas lehet, de egy kicsit fűszerezheti a dolgokat ezekkel a szupermag asztalokkal. Ezzel a mozdulattal a térdet ugyanarra a könyökre irányítja, amely a ferde felületeket, valamint az egyensúlyát és stabilitását célozza. Ez keményebb, mint amilyennek látszik.

1. Leszakadt helyzetben, kézen és lábakon. Győződjön meg róla, hogy a csípő lefelé van, és a hátsó járat, miközben az abszorbensedet felemeli.
2. Emelje fel a bal lábát, hajlítsa meg a térdét, és vigye a bal könyök felé a test többi részének mozgatása nélkül.
3. Húzza vissza a bal lábát, majd vigye a jobb térdet a jobb könyök felé, ismét a testet ugyanabban a helyzetben tartva.
4. Ismételje meg a 30-60 másodpercet, 1-3 készletet.

13 - Ülő dupla térdliftek - tökéletes, ha munka közben vagy!

Nincs szükség különösebb dolgodra az abszolút működéséhez. Tény, hogy ezt a dupla térdig érő emelőtől jobbra teheti. Tényleg úgy fogja érezni ezt a gyakorlatot az alsó absz.

1. Ülj le magasan egy székben, lábát laposan a padlón és lefelé.
2. Fogja az absot és emelje fel a lábát a padlóról, és térdre tegye a mellkasát.
3. Próbálja meg elkerülni, hogy a székre támaszkodjon, amikor felemeli a lábát.
4. Alsó és ismétlés 10-16 ismétlés esetén.

14 - Az oblique dörzsölés az izmok körül a derék és az abszolút

Nincs szükség semmilyen felszerelésre a ferde izmok kezelésére, és ez a klasszikus crossover crunch egy nagyszerű gyakorlat az izmoknak a derék körüli célzására. Ennek a lépésnek a titka az, hogy elkerülje a könyök csiszolását, hanem arra összpontosítva, hogy vállát a csípő felé vezesse át, amint áthalad.

1. Kezdje a földön fekve, és a bal lábát a jobb térd felett keresztezi.
2. Helyezze a jobb kezét a fej mögé, és támogassa, és ha valóban az absra összpontosítani kívánja, helyezze a másik kezét a derék bal oldalára.
3. A könyök visszatartásával emelje fel a vállcsapokat a padlóról, majd keresztezze, és a vállat a térd felé emeli.
4. Érezd az izmokat a derék bal oldalán.
5. Alsó, és ismételje meg az összes ismétlést, mielőtt az oldalakat váltja.