A testmozgás az Abs és a Butt számára
A madár kutya egyszerre táncos őrület volt, de most a hírnév iránti fő követelése az, hogy ez egy kissé fejlett testtömegemelési gyakorlat a hátsó mag megerősítéséhez általában - az izomrégió, amely magában foglalja a hasüregeket, a hát alsó részét, és a combok.
Ez nem olyan nehéz, miután egy kis gyakorlatot kaptunk az egyensúly elérése érdekében .
Könnyen bárhová meg lehet csinálni, mindaddig, amíg van egy kényelmes helyed, hogy kézzel, térddel és teremből érkezz, hogy mindkét karját és lábát kiterjessze. Így történt.
Hogyan kell elvégezni a Bird Dog Exercise
- Térdelj le a padlóra úgy, hogy a kezét határozottan a váll szélességére helyezzük.
- Fogja meg a hasukat, és először gyakorolja az egyik kezét felemelve, és az ellentétes térdét csak a padlóról távolítsa el, miközben egyensúlyba hozza a másikat és a térdét. Fél hüvelyk lesz, amíg meg nem kapod az ötletet.
- Amikor készen áll a teljes edzés elvégzésére, mutasson a karra előre egyenesen, és húzza az ellentétes lábát hátra. A vállaknak és a csípőnek párhuzamosnak kell lenniük.
- Tartsa 10 másodpercig, majd térjen vissza a kezébe és térdre álljon a földre.
- Kezdve próbálkozzon 5 ismétléssel alternatív kezekkel és térddel, összesen 10 ismétléssel. Adjon hozzá további 10 készletet, legfeljebb 3 készletből 10.
- Változatként több madárkutyát is végezhet az egyik oldalon, majd a másik oldalon csak egy szettet készíthet.
- Tartsa az abs-ot, amíg oldalra vált, ha váltakozó madár kutyákat csinálsz. A súlycsökkentés során minimálisra csökkentse az extra mozgást.
Izmok a Bird Dog Exercise során
A Madárkutya fő célpontja az erekciós spinae izom. Ez a hosszú izom kiterjeszti a gerinc hosszát, a koponyától, nyakától és bordáitól a csigolyákig és a csípőcsontig.
Felelős a gerinc és a nyak kiterjesztéséért, hajlításáért és forgatásáért.
De ez nem az egyetlen izom, hiszen a mozgás magában foglalja a fenék gluteus maximus izomzatát is, amelyet a láb felemelésekor dolgoznak fel. A kar felemelésekor a trapézis izmai és deltoidjait a felső hát és a váll.
Eközben más izmok vesznek részt a mozgás stabilizálásában. Ezek közé tartoznak a comb hátsó lábai, a többi gluteális izmok, a piriformis és obturator externus a csípő, a pectoralis és serratus izmok a mellkas, és a tricepsz a felső kar.
De mi a helyzet a többi hasizmokkal? Antagonistákként működnek az erector spinae-ként, így magukban foglalják a rectus abdominis és a obliques is. Amint látja, a madár bog számos izomot tartalmaz, és bár elszigetelődésnek nevezik, sok a fejről a combra.
Variációk a madár kutya gyakorlása
Egy fejlett változat az egyoldali madár kutya, amely kiterjeszti a karot és a lábat a test egyik oldaláról. Ez rendkívül fejlett és kevés ember képes végrehajtani.