Gyakran véve a hátunkat és a vállunkat szilárdan magunkévá tesszük. A hordozó, csavarás, esztergálás, emelés és hajlítás nagyban javul, ha erős és erőteljes hát- és vállizmuk van. Itt van, hogyan szerezzük meg őket.
Nézz 12 legjobbat.
Chinups, Pullups és Reverse
Természetesen kapsz karizmokat húzással , de a legfontosabb izomtulajdonosok a hátizsákok, a rombuszok és a lakták.
Az alul érdes markolat többet ér a bicepszekhez és a brachialis kar izmokhoz, és a hátsó lats és teres is jobban érintett.
Szélvédők, hátramenet és variációk
A pulldownok többnyire a teres és a latissimus izmokat célozzák meg, de a fej mögötti lengéscsillapítás jobban felkavarja a rombuszokat. Legyen óvatos, amikor a fej mögé húzod, hogy a nyaki gerinc nem kerül kapcsolatba.
Bent over sorok
Nagyon sok időt és energiát értékelsz ezzel a nagy gyakorlattal. A hát-, a váll- és a karizmokat átdolgozták . Dugattyúval a túlnyúló markolat leginkább a hátat érinti, míg az alsó fogást a bicepsz és a trapézis érinti. Ez a leghasznosabb gyakorlat. Ne hagyja ki, de ne felejtse el tartani egyenesen vagy kicsit ívelt (nem hajlított).
T-Bar Sorok
Ha a tornatermében van egy T-bárgép, ne hagyd figyelmen kívül. Hasonlóan a sorok felhajlásához, a T-bar gyakorlatok nagyszerűen megmutatják a hátat, a vállakat és a karokat.
Lehet, hogy észrevesz egy álló gépet, vagy egy padot a hasi támaszra.
Ültetett kábelsorok
A gép lehetővé teszi, hogy húzódjon az állítható súly ellen, miközben csúsztat egy keretet. Tartsa meg ezeket a lapockákat, és ez egy hasznos gyakorlat a hátsó izmok és a váll hátulsó deltoidja számára.
Egy karú súlyzó sorok
Tegye ezt egyik térdre, vagy térdre támaszkodva egy padra, és egy másik súlyzóval felemelve egy súlyzót. Jó munkát végez a hátán és valamilyen tevékenységet a karokon és a hátsó vállizomban.
Deadlifts
A legjobb vegyületgyakorlás , amit tehetünk, a halálozás több izomba kerül, mint bármely más egyéni edzés, kivéve az olimpiai felvonókat. A háta jó munkát végez, és amint arra számítani lehet, beleértve a fontos alsó izomot, a Quadratus lumborumot.
Vissza kiterjesztések
Keresse meg a hátsó bővítőgépet az edzőteremben, és használja rendszeresen, hogy erősítse az alsó hátat, a nadrágot és a hártyát. A hátsó kiterjesztéseket túlságosan figyelmen kívül hagyják, és nagyon hasznosak lehetnek, különösen az egész fontos hátsó lánc megerősítésében.
Barbell és a súlyzó vállat vont
A vállrándításokat a nyak körül a gerinc tetején lévő trapézis izmok kapják. Ezt az oldalán lógó súlyzókkal teheti meg - csak vállat emelje fölfelé és lefelé - vagy használjon varrógépet erre a célra.
Ülősúlyú első súlyzóprés
Állítson be egy munkát mind a három vállú deltoid izomban, az elülső fejtámasszal. Ülj le egy padra, és tolja a súlyzókat alternatíva fölött.
Bent over laterális felemelések, súlyzó vagy csiga
Tartsa egyenesen a hátát, de hajlítsa meg, és emelje fel a súlyzókat (vagy a tárcsák súlyát) oldalra, mint egy szárnyas szárnyú madár.
Megtalálja a deltoidokat és a hátat. Az oldalirányú emeléseket is felállíthatja, és a trapézist is jobban bevonhatja. Akárhogy is, ne tégy túl a testsúlyt, vagy a vállak panaszkodhatnak.
Dumbbell Front emel
Több elszigetelési gyakorlat a vállaknál. Az elülső emelésnél felváltva emeli ki a súlyzókat egyenesen előre. Kapsz az első és középső deltoid és néhány mellkasi izom is. A súlyt mérsékeltesse.