Készítsen egy erős háttámlát a hátsó bővítményekkel
A hátsó bõvítõ állomás, más néven a hiperhõtõ gép, a legtöbb jól felszerelt tornateremben kapható. Egy másik változat a római szék. A sarkát egy pad vagy görgő alatt rögzítheti, egy másik pad segítségével az alsó testét alátámasztva. Ez megkönnyíti a derékszögű hajlítást.
A gyakorlat az alsó-hátsó izmokat célozza meg , főként az erekciós spinát. Ez egy húzó izolációs gyakorlat . A hátsó kiterjesztések kiegészítik a hasi gyakorlatokat úgy, hogy a magizmok ellentétes mozgását biztosítják a dörzsöléshez képest. A kiterjesztés általában testsúlygyakorlásként történik, és csak a felső testet használja a terheléshez. A mellkasban tartott súly hozzáadása, például egy súlyzó vagy lemez, további munkát végezhet. A tenyérnyakot a nyak mögé is lehet tartani.
Ha további útmutatásra van szüksége a súlytanítással kapcsolatban, kérjük, olvassa el a kezdő útmutatót .
1 - A gép hátsó kiterjesztése - Indítási helyzet
- Válassza ki a megfelelő háttámogató gépet az edzőteremben.
- Állítsa be a gépet úgy, hogy a lábfejek szilárdan a lábtámaszok alá húzódjanak. Biztosítania kell a megfelelő illeszkedést, hogy szilárdan tartsa magát, amikor elindítja a csípőnél a kanyart.
- Helyezze el az alsó testét a nagyméretű padra. Elég messzire kell lenni ahhoz, hogy a felsőtest szinte derékszögben hajlítható.
- Keresztesse a karjaidat a mellkasod alatt. (Lásd a diagramot.)
2 - A készülék hátsó kiterjesztése - A gyakorlat leírása
- A gyakorlás megkívánja, hogy hajlítsa a derekát, és kissé a csípőnél, csökkenti a törzsét, amíg a felső és az alsó test egy derékszöget nem képez.
- Fogja meg a hasokat, miközben a karokat behajtja és a testet vízszintes helyzetben tartja. Győződjön meg róla, hogy a boka jól horgonyzott.
- Lassan hajlítsa meg a derekát, amíg a felső test 90 fokkal el nem éri az alsó testet.
- Húzza ki a kiindulási helyzetbe, és kissé enyhén felfelé nyúlik, úgy, hogy a hátsó hiperextension. Ez a hátlap hátulról történő visszaverődése. Ne nyomja túlságosan.
- Próbálj ki 3 készletet 5 gyakorlattal - többé-kevésbé attól függően, hogy a hát és a hasizmok állapota és ereje milyen.
- Végezze el ezt simán, ne ugráljon, ne ugorjon.
- Kérje a tornaterem oktatójának segítségét, ha segítségre van szüksége.
3 - A háttámasztó gép által kifejlesztett izmok
A hátsó kiterjesztő gépezet az erező spinát célozza meg, amely három izom: illiocostalis lumborum, longissimus thoracis és a spinalis. Ez az izomcsomó a gerincoszlop mentén fekvő ligetben helyezkedik el. Ezek az izmok kiterjeszti a lumbalis gerincet. A gerinccel a nyakból a sacrumig húzódnak, és a gerincvelői csigolyákon, a bordákon és a koponyán helyezkednek el.
A hátsó kiterjesztés során alkalmazott szinergikus izmok a gluteus maximus, a hámstrings és az adduktor magnus. A stabilizáló izmok közé tartozik a hát-, a váll- és a nyakizmok: a bicepsz, a tricepsz, a lakták, a deltoidok, a csapdák, a pecs és a rombuszok.
Az emberek szeretnék erősíteni az alsó hátsó és használja a hátsó kiterjesztés gépet, hogy célzott ezeket az izmokat.
4 - A hátsó kiterjesztésű gépek ellentmondása
Sok oktató irányítja az ügyfeleket távol a hátsó meghosszabbító gépet, mert úgy vélik, hogy a törzs kockázata nem érdemes elszigetelő gyakorlásra használni. Ehelyett olyan összetett vagy funkcionális gyakorlatokat preferálnak, mint a guggolás , a behajlított sorok és a merev lábú emelőkosarak, amelyek megerősítik az alsó hátat.
Tovább: 11 Az alsó hátsó hiperextenziók : Ezek a gyakorlatok súlyokat, edzőgömböt , ellenállási sávot és kábeles gépet használnak különböző háttétes gyakorlatok elvégzéséhez.