Az izolációs gyakorlatok olyan mozdulatok, amelyek csak egy közös vagy izomcsoportot tartalmaznak. Ez ellentétes az összetett gyakorlatokkal , amelyek olyan mozdulatok, amelyek több mint egy közös vagy izomcsoportot használnak. Gondolj egy láb kiterjesztésre, ahol csak egy közös munka van. Ez egy elszigetelési gyakorlat. Gondoljon bele egy guggolásba, ahol a csípőre, a térdre és a bokára hajlik, és egyfajta összetett gyakorlatot fog kapni.
Miért izolálják a gyakorlatokat?
A legtöbb esetben az összetett gyakorlatok szinte mindig a javasolt mozgások, mivel funkcionálisak . A mindennapi életben az egyik izomcsoport nem különbözik más izomcsoportoktól, hanem a test többi részével együtt működik. Gondoljon az ajtó kinyitásáról vagy valami magas polcra helyezéséről. Ez magában foglalja az egész testet, így érdemes a testet ilyen módon felépíteni. Vannak azonban olyan körülmények is, ahol nagyobb hangsúlyt kell fektetni az izolációs gyakorlatokra.
- Izom egyensúlyhiány van. Mondja, hogy felveszi a súlyzókészletet néhány bicepsziről. Jobb kezed vagy, így észreveheted, hogy többet is megtehetsz, mint a másik kar. Ebben az esetben folytatni szeretné a súlyzó fürtöket, hogy megerősítse a bal karját.
- Önnek sérülése van. Ha valaha fizikoterápiát végeztek, észrevehetjük, hogy izolációs gyakorlatokkal indulhatnak el, hogy megcélozzák a sérült izomot vagy az ízületet . Lassan erőt és kitartást építesz, és idővel több egyensúlyt és stabilitást eredményezhetnek.
- Te egy testépítő vagy versenyképes emelő. A testépítők gyakran egy bizonyos húsos megjelenést követnek, és sok időt tölthetnek az egyes izomcsoportokon, hogy a lehető legmeghatározóbb képet kapják, és nagyobb izmokat hozzanak létre .
- Egy jól megcélzott programot szeretne. A vegyületgyakorlatok nagyszerűek, de szükség van néhány elkülönítési gyakorlatokra, hogy mélyebbre keltsenek az edzés erejéből és erősítsék meg a keményebb gyakorlatokat. Gondolj egy egykaros sorra . Ez egy olyan gyakorlat, amely a lats-ot célozza meg, de ez egy nagyon kis bicepszet is eredményez. Ha a bicepsz nem erős, akkor nem lesz képes felemelni a súlyt, hogy megcélozza a hátsó nagyobb, erősebb izmot. Gyakorlatok, mint a bicepszek fülei, nagyszerű módja annak, hogy a karjaid erősek legyenek a többi hátsó gyakorlásra. Egy másik példa egy mellkasi prés, amely magában foglalja mind a vállakat, mind a tricepszeket. Mivel a mellkas nagy, erős izomcsoport, a vállak és a karok elég erősek ahhoz, hogy felemelje a kihívást jelentő súlyt. Vállfordulatok, mint például a felső prések és a tricepszek, mint a kiterjesztések , segítenek a mellkasi munkának.
Példák az izolálásra és a vegyületgyakorlatokra
Hasonlítsd össze az izomcsoport egy összetett gyakorlatának izolálási gyakorlatát:
- Bicep fürtök és a hatalom guggolás kalapáccsal
- Láb kiterjesztés és guggolás
- Mellkasi prések és pushups
- Tricep-kiterjesztések vs. dips
- A felső sajtó és az oldalirányú felemelések
Életmódok összetett és izolációs mozgásokkal
A kombinált és izolációs gyakorlatok kombinálásának kedvelt módja a gyakorlatok csoportosítása. Minden izomcsoport esetében válasszon egy összetett gyakorlatot, majd egy elkülönítési gyakorlatot. Ez remekül működik nagyfelbontású formában.
- Upper Body Superset edzés
- Teljes test kezdete 2. szint
- Total Body Superset Blast
- Total Body Tri-Set edzés
A fenti edzések különféle összetett és izolációs gyakorlatokat tartalmaznak, amelyek a test minden részét a legdinamikusabb módon működtetik. Próbálja meg mindkettőt hozzáadni az edzésekhez, és nézze meg, hogyan változik az Ön számára a többi gyakorlat. Lehet, hogy nehezebb felemelkedni, ha ezek a kisebb izomcsoportok erősebbek.
> Forrás:
> Az Amerikai Tanács a gyakorlatról. ACE Personal Trainer kézikönyv, 5. kiadás . San Diego: az amerikai Council of Exercise, 2014.