Kihívja a testedet szupersettekkel
Az erõs edzés elsõ napjaiban a tipikus megközelítés az volt, hogy válasszon egy gyakorlatot, vegyen fel egy sor súlyt és tette és gyakorolja 10 vagy több ismétlés. Pihenjen 30 vagy több másodpercig, vegye újra a súlyokat, és tegyen egy másik készletet.
A súlyok elsajátításának módja eredetileg az, amit a testépítők csináltak. Az egyes izomcsoportokra súlyokat emeltek, hogy a lehető legnagyobb és erősebbé tegyék őket, és a fitness világ ezt a megközelítést alkalmazta, és adaptálta a rendszeres testmozgást, aki megpróbálta illeszkedni és fogyni.
Manapság a fitness világ bővült. Megtanultuk, hogy több módja van a tréningnek - a súlyok emelésének módja, amely ugyanazt a régi, unalmas egyenes képzést eredményezi.
Az egyik legjobb megoldás a szupersztárok használata. Ez a fajta edzés nem csak időt takarít meg, hanem egy nagyszerű módja annak, hogy erőteljesen növelje edzését, és nyomja meg testét a fogyás felett .
A Supersets alapjai
Az elődöntés egy fejlettebb módszer a két vagy több gyakorlatot végrehajtó súlyok felemelésére, egymás után, pihenés nélkül.
A gyakorlatok lehetnek ugyanazon az izomcsoportban, például a felső vállprésen, majd egy oldalsó emeléssel, amely a legintenzívebb módja a szupersztárok használatának. Mivel ugyanazt az izomcsoportot használja, ezek az izomrostok több idő alatt feszültek.
Az idő növelése feszültség alatt azt jelenti, hogy optimalizálja az izomnövekedést és a legtöbbet hozza ki az edzésekből.
A szupersetek különböző izomcsoportokat is végezhetnek, vagy akár különböző tevékenységeket is használhatnak - pl.
Az ötlet az, hogy csinálj egy gyakorlatot, és ahelyett, hogy pihentél és csinálsz egy másik készletet, akkor egy másik gyakorlatot csinálsz, és válogatod azokat a gyakorlatokat a kívánt számú készletedre.
A Supersets előnyei
Jó ötlet, hogy 4-6 héten belül cserélje ki az edzésedet, hogy elkerülje a fennsíkokat, és a szuperszetek kiváló módot kínálnak arra, hogy teljesen megváltoztassák, amit csinálsz. A Supersets segít:
- Időt takarít meg . Az egyik edzéstől a másikig pihenés nélkül az edzések rövidebbek és hatékonyabbak lesznek.
- Növelje az intenzitást . Ha olyan szuperseteket választasz, amelyek ugyanazt az izmot végzik, de különböző gyakorlatokkal, intenzitást adsz az edzésednek, és csak egy kicsit másképpen vesznek fel izomszálakat, így úgy érzed, hogy teljesen új gyakorlatokat találsz.
- Túlterheljük az izmokat . Ha ugyanazt az izmot egy edzéssel végezzük el egymás után, az izmaid túlterheltek nehézsúlyok nélkül. Ez nagyszerű, ha nincs egy spottered, vagy nem akarod felemelni a súlyos súlyokat.
- A dolgok érdekesebbé tétele . Ha már régóta csinálsz egyenes készleteket, a szupersztázás sokkal nagyobb érdeklődést és nagyobb kihívást jelenthet.
- Könnyen beállíthat egy edzést . Mindössze annyit kell tennie, hogy két gyakorlatot vegyen fel, akár ugyanarra az izomra, vagy az alább felsorolt egyéb ötletek felhasználásával, és egymás után csinálja. Pihenjen kb. 30-60 másodpercig a supersets és az ismétlés között.
- Több fajta beillesztése az edzésekbe . Nem kell ugyanazt az izomcsoportot gyakorolni. Az ellenfél izomcsoportjait vagy akár két teljesen különböző testrészét is megteheti.
Alsó sor? A Supersets kiváló választás, ha készen állsz egy változásra.
Típusú Supersets
Lehet, hogy meglepett, hogy hány lehetőség van, amikor a szupersettelés. Néhány alapvető szuperszting oktatási módszer magában foglalja:
- Elszívó előfeszítők. Ez ugyanazon izomcsoporthoz két gyakorlatot jelent. Az első gyakorlat gyakran egy elszigetelő lépés , amely egy izomcsoportot céloz meg, a második egy összetett mozgás , amely több izomra irányul. Példa: A lábak kiterjesztései, amelyek a négyeseket célozzák, majd a guggolás . A quadok fáradtak, de a más, a guggokban használt izmok (golyók, combcsontok és belső combok) frissek.
- Utó-kimerülési Supersets. Ez az előtti kimerülés ellentéte. Az összetett mozgással kezdődik, és ezt követi az elkülönítési gyakorlattal. Példa: Bench sajtó, majd súlyzó legyek.
- Összetett Superset: Ez egy kemény edzésmód, hiszen két összetett gyakorlatot állít össze, ami több energiát és erőt igényel. Ne feledje, az összetett gyakorlatok olyanok, amelyek egyszerre több izomcsoportot dolgoznak. Példa: csikók , amelyeket túllövés követ.
- Izolálás Supersets: Ebben a fajta képzésben kombinálhatsz két izolációs gyakorlatot, ami azt jelenti, hogy egyszerre egy izomcsoportot és egy kötést dolgozol, nem pedig több izületet és izmokat. Példa: a súlyzók legyek, majd a kábel átkapcsolása.
- Ellenkező izomcsoportok: Ha két olyan gyakorlatot végzel , amelyek az ellenfél izomcsoportjait célozzák meg, az egyik izom pihenni fog, míg az ellenkező izom működik. Párosodhat hát és mellkas, bicepsz és tricepsz, csontgörcs és quadricepsz stb. Példa: Biceps fürtök, majd tricepszkúpok.
- Staggered Supersets: Megdöbbentően, egy testmozgást végzel egy másik izmok között. Például csinálj egy sor mellkasi préselést, és amíg pihensz, készíts el egy borjúhalakat vagy deszkákat, mielőtt továbblépsz a következő mellkasi présszerszámokra. Ez időt takarít meg, lehetővé téve a kisebb izomcsoportok munkáját, míg a nagyobbok pihenhetnek. Válassza ki a megfelelő gyakorlatokat, és még a szívfrekvencia emelkedését is megtarthatja, ami segít több kalóriát égetni. Próbálkozzon például mellkasi nyomással, guggolással, majd egy másik mellkasi préseléssel.
- Tri-Sets: Ez ugyanaz, mint egy szupersett, kivéve, ha két feladatot csinálsz, nem kettőt. Próbáljon meg egy sor kést, majd mellkasi prések és mellkasi legyek, és igazán érezni fogja.
- Cardio és Strength Supersets: Egy másik lehetőség a szupersetteléshez magában foglalja a pajzsmirigyműködést egy erőteljes edzéssel. Ha ezeket összerakja egy bizonyos módon, intenzitást adhat az edzéseknek, túlterheli az izmokat és kényszeríti őket arra, hogy alkalmazkodjanak és erősebbé váljanak. A legjobb eredmény érdekében mindkét gyakorlathoz ugyanazokat az izmokat kell elvégeznie. Például:
- A Stairmaster vagy a léptetés különböző izmokat céloz meg, nevezetesen a négyeseket, így párosítanak olyan erővel, amelyik a négyeseket foglalja magában, mint például a guggolás, a tolóerő vagy a lépcsőfokok.
- A kerékpározás meglehetősen kicsit is a négyeseket használja, így a párhuzamot vagy a lábszárakat használja.
- Futópados séta célozza meg az összes alsó test izmait, de magában foglalja az adduktorokat (vagy a belső combizmokat) több, mint más kardio gyakorlatok. Tekintsük párosítani ezt olyan mozgásokkal, amelyek célozzák meg a belső combot, mint a plie guggolás .
- Az elliptikus célpontok a gluteus izmok meglehetősen kicsit, ezért párosítsd ezt guggolással vagy más glute gyakorlatokkal.
A puszta változatosság, hogy hogyan használhatja a szupersetteket a rutinodban, megmutatja, hogy mennyire változtathatja meg edzését, hogy érdekesebbé tegye őket, és új és más módon kihívja a testedet.