Ez a BOSU labda edzés erősíti az egész testet, és magában foglalja a cardio mozog, hogy növelje a pulzusszámát:
- Töltse ki az összes gyakorlatot, egymás után (egy készlet) egy rövid, teljes testmozgásra.
- Csinálj 2 vagy több készletet mindegyik edzésből cirkó formátumban vagy egyenes készletekben egy hosszabb edzéshez.
- Osztja a rutint a felsőtestbe és az alsó testbe a rövidebb edzésekért.
1 - BOSU labda teljes test edzés
Módosítsa az esetleges mozgásokat, hogy megfeleljen a fitnesz szintjének és céljainak.
Forma mutatók a BOSU edzéshez:
- Minden testmozgás során mindig tartsa testét megfelelő irányba . Normális a váltás, hogy egyensúlyt tartson, de győződjön meg róla, hogy nem csökken.
- Ha úgy érzi, túl zörög, tartsa a falat az egyensúly, vagy vegye ki az ugrások, amelyek miatt kényelmetlen.
- Kezdje könnyű vagy súly nélkül az űrlap tökéletesítéséhez.
2 - Felmelegedés: BOSU Shift, March és Run
Shift, March és Run
Melegítsd fel a lábát és a lábát, állj a BT-nél, és mozgassd a súlyodat. Ismételje meg mind a két oldalán 10 ismétlést, majd mindkét oldalán 10-szer ismétlődjön. Ha jól érezzük magunkat, vegyük fel könnyű lengetést mindkét oldalon 10 ismétléshez. Ismételje meg a sorozatot 3 alkalommal.
3 - BOSU Triple Squats
Triple Squats
Álljon oldalra a BT-hez és helyezze a jobb lábát a tetejére. Kigúzzon lefelé, aztán tolja felfelé, lépjen a kupolára és leereszkedjen a guggolásba. Lépjünk a másik oldalra, és guggoljuk, folytatva előre-hátra 30-60 másodpercig.
4 - BOSU váltakozó mocsok
Változó mocsok
Álljon a labdán, és vegye bal lábát átlósan mögötted, és bal karját a testen lyukasztja. Hozza vissza a lábat és kapcsolja a lábakat. A nagy ütésnél kezdjük a lábát a tetején, a másik láb pedig visszahúzódik. Ugorj fel és válts át úgy, hogy az egyik talp a BOSU közepén és a másik láb tetején fekszik. Ismételje meg a 30-60 másodpercet .
5 - Alsó testtartósság és erőkifejtések - Squat ugrások
Squat ugrások
Álljon a kupolán, lábával a bika szemének mindkét oldalán, és csukja le annyira, amennyit csak tud, térdelve a lábujj mögött. Nyomja vissza és ugorjon fel, és felemelte a karját. A föld térdre hajlott, és ismételje meg 30-60 másodpercig. Ez a kardio és az alacsonyabb testtartást célozza.
6 - Csipogás felsővezetékkel
Csattogás a felsővezetékkel
Tartsd közepes súlyú súlyzókkal a vállakon, ahogy állsz a kupolán. Csökkentés (térd a lábujj mögött). Ahogy tolja vissza, nyomja meg a súlyokat. Ismételje meg a 8-16 ismétlést. Ez a lépés megtartja a pulzusszámot is, miközben célozza az alsó testet és a vállakat.
7 - Erõtlenségek
Erõtlenségek
Fordítsa a BT-t, és helyezze a jobb lábát a kupola közepére. Csökkentse az ütést (az első térd a lábujj mögött legyen). Amint felnyitod, ugorj fel és lődd le a lábakat a levegőben, a bal láb lábánál a kupolán, jobb láb vissza. Továbbra ugorjon és váltson lábakat 8-16 ismétlésre. Ez az állóképesség kihívást jelent a pulzusszám és az alsó test számára.
8 - Bicep Curl-szal
Légy a bicep curl
Tartsd közepes súlyú súlyzókkal és állj pár méterre a BT-től. Lunge előre a jobb lábát a kupola, és csinál egy bicep curl . Nyomja meg hátra, leengedve a karokat, és ismételje meg a 8-16 ismétlést ugyanazon a lábon, mielőtt az oldalakat átkapcsolná. Ez a mozgás célozza az alsó testet és a bicepszet.
9 - Hamstring Tilts
Hamstring Tilts
Fordítsa a BT-et a kupola felől lefelé, és feküdjön le, és helyezze a lábat a platform közepére. Emelje fel a csípőt néhány hüvelyk távolságra a padlóról, és tartsa ott ott, miközben nyomja meg a kupolát előre, majd vissza. Ismételje meg a 8-16 ismétlést. Ez a mozgás a magra és a combnyeregekre irányul.
10 - Hip Extensions
Hip Extensions
Végezzük el az alsó testet úgy, hogy mind a négyen térdre érünk a kupolán, kezünk a padlón. Emelje fel a bal lábát a csípő szintjére, tartsa a térd hajlítását, és nyomja meg a sarkot a mennyezet felé. Alsó, és ismételje meg a 8-16 ismétlést, mielőtt az oldalakat váltja. A térd mögött könnyedén tarthat több kihívást.
11 - BOSU felsõ testgyakorlatok: Pushups
A kupola oldalával lefelé, tartsa a BT-t mindkét oldalon támasztó helyzetben, térdén vagy lábujjakon. Tartsa egyenesen a testet, amikor a könyökét hajlítsa, és lenyomja a nyomást. Nyomja meg ismét, és ismételje meg a 1-3 szett 8-16 ismétlést. Ez a mellkasra, a karokra és a magra irányul.
12 - Fly Exchange
Fly Exchange
A BT, a fej és a nyak támaszkodik, a csípő fel van emelve. A könnyű és közepes súlyú, a jobb karját egyenesen a mellkasra helyezzük. Engedje le a karját vállig (kissé hajlított könyök), majd emelje fel. Váltson kézre, és engedje le a bal karját. Folytassa a váltakozó karokat 1-től 3-ig 8-16-ig. Ez célozza meg a mellkasát, a glutationt és a magot.
13 - Egykarú sor
Egykarú sor
Térdelt térddel a kupolán és hajlítsa meg, helyezze jobbra a padlóra, és egyenesen kinyújtotta a jobb lábát. Bal kézben tartva a súlyt, hajlítsa meg a könyökét, húzza a törzsre, miközben összenyomja a lábfejet (a hátoldalon). Csökkentse és ismételje meg 1 és 3 közötti 8-16 ismétlést. Ha túl csillapodsz, tartsd mindkét térdét a kupolán. Ez célozza meg a hátsó és a magot.
14 - Hátsó kiterjesztés
Vissza kiterjesztés
Legyél le a hasa gombján a bika szeme és keze alatt áll. Ha az abszolút összehúzódott, emelje fel a fejét és lábát a talajról egy hátsó kiterjesztésen. Csökkentse és ismételje meg, és tartsa az abs-ot a mozgás során. Ismételje meg az 1-3 szett 8-16 ismétlést. Ez a hát alsó részét célozza meg.
15 - Alapvető gyakorlatok: Teljes Crunch
Teljes Crunch
Üljön a bika szeme előtt a kupolára, és térdre tekerje a mellkasra, kezét a fej mögött. Ügyeljen arra, hogy ne billentse előre vagy hátra. Nyomja össze az abszolút és emelje fel a vállat és a csípőt a kupoláról. Alsó, és ismételje meg a 8-16 ismétlést.
16 - V-sit
V-sit
Ülj le kissé előre a kupolán, és tegye a kezed mögött. Emelje fel a lábát egy V és egy sovány torzó hátra, egyenesen visszatartva (ne összeessen), és abszolút összehúzódott. Emelje fel a karokat és tartsa 20-60 másodpercig.
17 - Plank
Deszka
A kupola oldalával lefelé benyúlik a felugró helyzetbe, térdre vagy lábra, kézzel a platform bármelyik oldalán. Fogja meg ezt a pozíciót, tartva egyenes vonalat a fejtől a sarkáig, és tartsa meg az ABS-t. Tartsa 20-60 másodpercig.
18 - Tilts
ponyvák
A fenti helyzetből tartsa a karokat egyenesen és a testet összehangolva, miközben a BT előre és hátra forgatja 8-10 ismétlést. Pihenjen és ismételje meg 1-től 3-ig. Oldja meg az oldalsó billentéseket is több kihívásra.