Fejlessze a karizmokat
Nagy érdeklődés fűződik ahhoz, hogy nagy, jól izmolt fegyvereket építsenek ki, akik úgy ítélik meg, hogy azok a srácok száma, akik úgy tűnik, összpontosítanak a súlygyakorlás e szempontjára, és akik elhanyagolják az egész programot.
Mindazonáltal itt van egy kar edzés az erő és az izom építéséhez a felső karok bicepszében és tricepszében, valamint az alsó karok izomzataiban - a kiejtők és a felépítők -, amelyek gyakran véletlenül elhanyagoltak.
Ne felejtsd el a tricepszet a felső kar hátulján, mert minden különbséget megtehet a karok terjedelmes megjelenésében.
Hogyan kell a fegyvert felkészíteni?
Készíthetsz egy kar csak egy "kar" napot, ahol fegyverszállást és semmit nem csinálsz, vagy pedig egy felsőtest-edzéssel dolgozhatsz vállakkal, háttal és mellkasal, vagy teljes testes edzéssel teljes felső és alsó test program.
Az egyik edzés az, hogy karokat izolálnak az edzés során, hogy nem pazarolja az energiát más felvonókon, és tényleg kalapálni tudja azokat a karokat.
Beállítja és repziálja az izolációs karok edzését
Csinálj 3 db 12-15 ismétlést minden gyakorlathoz. Ha ez többet akar, adj hozzá egy extra készletet mindegyik edzéshez.
Ellenőrizze az alapvető információkat, ha új vagy a súlyméréshez.
BICEPS ÉS ALACSOROK
Koncentráció Curl
A bicepszeket a bicepszek stabilitásával és a bicepsz izomzat elkülönítésével mőködik. Ezt le lehet ülni, vagy állni hajlítás közben.
Forgó súlyzó kar curl
Ne feledje, hogy a tenyér befelé fordul elő a kiindulási helyzetben és a forgatásban, amikor a súlyt a mellkasra emelték. Ez a gyakorlat az alkarizmokat, valamint a bicepszeket sújtja. Ez a kar gyakorlási programot kell tartalmaznia, hacsak az alsó karokat külön nem célozzuk meg.
Barbell Curl
A tenyérbunkó görbülete eléri a bicepszet. A rúd megjavítja és koncentrálja az izomösszehúzódást a bicepszeknél. Használjon egy szabványos sávot vagy az ezy curl sávot kissé más hangsúlyt fektetve.
Preacher Curl
Egy másik szabvány a felső karok számára. Ezúttal a gyakorlat főleg a brachialis vagy a felső kar alsó részének izmai, nem pedig a bicepsz.
Szüksége van egy "prédikátorpadra", vagy valamire, amely helyettesítheti az egyiket, ezt a gyakorlatot.
Kábelhajlítás
Ez a gyakorlat hasonlít a súlyzó rotációs curlhez, ha felfelé forgat, de nagyobb bizonytalanságot eredményez, ami jó az izmok ütéséért, amit nem kapsz egy nagyon rögzített pályán, mint egy dudorcsapdán. A bicepszeket a brachialis és az alsó kar brachioradialis munkájával célozza meg.
TRICEPS - A FELSŐ ARMOK HÁTSÓ
Assisted Triceps Dip
Ha elérhetsz egy segéddobozos gépet, akkor jó a végzett tricepszekhez. A puristák ráncolva, ezek a gépek hasznosak lehetnek az induló emberek számára. Megtalálták a háromszögű tricepsz-izomot a karok hátán.
A Skullcrusher
A koponya-daráló, amelyben egy súlyzót vagy súlyzócsövet mozgatnak a fej fölött, miközben egy padra fekszik, egy kicsit fejlettebb.
De ha egyszer megkapja az érzést, akkor működik és hozzáadja a változatosságot, ami fontos, amikor rendszeresen gyakorol.
Ezt a példát is kipróbálhatja egy súlyzóval.
Kábel Pushdown
Ez a gyakorlat minden olyan kábeles készüléket használ, amelyek állítható súlyokkal rendelkeznek. A tricepsz használatos, különösen akkor, ha csak az alsókarokkal párhuzamosan nyomja a padlót, a teljes mellkasi hajlítás helyett.
Tricepszek felsővezeték
Ez hasonló a koponya-darálóhoz, kivéve, ha egy padra vagy egy székre vagy állványra ül. A háttal támasztott ülések segítik a mozgás stabilizálását és az izomösszehúzódást a tricepszekben.
Ez az. Több mint elég ahhoz, hogy nagy karizmokat és erőt építsenek . Nem kell bonyolultnak lenni ahhoz, hogy jó eredményeket érjen el. Ezt a programot teljes test vagy felsőtest-edzés részeként, vagy önmagában is elvégezheti.