Tudjon meg többet a lassú izomtörésről és az immunfunkció javításáról
A sportfelszerelés-ipar tele van olyan termékekkel, amelyek azt állítják, hogy sportolókat és élményt nyújtanak, növelik a teljesítményt és felgyorsítják a gyógyulást. Mivel a kiegészítő iparág nem szabályozott, nehéz megmondani, hogy mely állítások igazak , és milyen termékek egyszerűen elvezetik a tárcáját.
L-glutamin
A glutamin vagy az L-glutamin egy természetben előforduló, nem esszenciális aminosav, amelyet gyakran tárolnak az izmokban és a stressz idején felszabadulnak a véráramba.
Az immunrendszer a stressz idején, például a fizikai trauma, égési sérülések, éhezés során és hosszadalmas és intenzív fizikai erőfeszítések során alkalmazza, mint például a távolsági kitartás (maratonok, triatlonok, ultra-távolsági események) intenzitási erő képzés edzés.
Ha glutaminhiány van, vagy amikor a glutamin mennyisége drasztikusan csökken a megnövekedett stressz során, akkor a szervezet az immunrendszer elnyomását tapasztalja, amíg a glutamin szintjei a táplálék vagy kiegészítők segítségével vissza nem állnak.
Ezért a maraton futók gyakran veszélyeztetik a megfázást, az influenza eseteit és más betegségeket néhány napig a verseny után. Az intenzív kitartás nemcsak a glutamin tárolását szünteti meg, hanem az immunrendszer működésének átmeneti csökkenéséhez, valamint a felső légúti fertőzésekre és más betegségekre való hajlamot is.
Az L-glutamin természetes forrása
Az L-glutamin a legfenntarthatóbb a magas fehérjetartalmú ételekben, mint a hús, a hal, a hüvelyesek és a tejtermékek.
Két különösen magas növényi forrás nyers káposzta és cékla. A főzés elpusztíthatja a glutamint, különösen a zöldségekben. A glutamin általános táplálékforrásai a következők:
- Állatforrások: például marhahús, csirke, sertéshús, hal, tojás, tej, joghurt és sajt
- Nem főtt növényi források, beleértve a babot, a spenótot, a földimogyorót, az árpát, a káposztát és a céklát.
L-glutamin kiegészítők a sportolók számára
Azok a sportolók, akik a glutamin-kiegészítőket alkalmazzák, általában úgy tesznek, hogy megakadályozzák az izmok leállását és javítsák az immunrendszer működését. Számos klinikai vizsgálat kimutatta, hogy az orális glutamin csökkentheti a betegség és fertőzés előfordulását az endurance sportolókban vagy az extrém edzésprogramokban részt vevő sportolóknál. A kutatások azt is kimutatták, hogy a glutamin-kiegészítők segíthetnek az izomtömeg fenntartásában a fehérje lebomlásának megakadályozásával és a glikogén szintézis javításával, ezáltal növelve az izomglikogén tárolókat .
Az L-glutamin táplálékkiegészítőnek minősül, és nem tiltja meg bármely sportszervezet. Ez megtalálható a legtöbb egészségügyi élelmiszerboltban, gélek vagy tabletták formájában, és gyakran számos kereskedelmi fehérjepor összetevője. A korlátozott kutatások miatt nincsenek megalapozott irányelvek a dózisokra vonatkozóan, de testépítő szakembereink azt javasolják, hogy napi 3-5 grammot kezdjenek.
Miközben a glutamin aktuális kutatása az immunrendszer működésére és az izomépítésre ösztönöz, még mindig nehéz meghatározni az egyébként egészséges emberek pótlékainak előnyeit, akik étrendjükben megfelelő tápanyagot kapnak.
Alsó sor
A legtöbb sportoló valószínűleg nem kell az L-glutamin-kiegészítőket alkalmazni.
Ha egy egészséges, változatos étrendet eszel, és mérsékelt szinten gyakorolsz, valószínű, hogy a szervezet minden megfelelő aminosavat kínál, hogy megőrizze és egészséges legyen. Ha keményen edzünk és a táplálék hiányzik a megfelelő táplálkozásban, talán a kiegészítők is előnyösek lehetnek.
A bizonyítékok, amelyek a glutamin-kiegészítést a teljesítményhez vagy az erősítéshez kapcsolják, nagyon, nagyon vékonyak. Ha azonban Ön állóképességű sportolóként vagy napi (vagy több napos versenyeken vagy ultra-távolsági eseményeken) állóképességre vonat, akkor bizonyíték van arra, hogy az L-glutamin-kiegészítés az állóképességet segítheti, és ami a legfontosabb, betegség kockázatát, és javítja a gyógyulást az extrém edzés és a verseny után.
Ha fontolóra vesz egy L-glutamin kiegészítőt, akkor először érdemes először konzultálnia egy sporttáplálkozási szakértővel, hogy értékelje az étrendjét. És akkor, ha használja őket, keressen ki egy megbízható forrást.
Forrás
Vitaminok és egészséges táplálékkiegészítők. glutamin
Bowtell JL, Gelly K, Jackman ML, Patel A, Simeoni M, Rennie MJ (1999). A szájon át történő glutamin hatása az egész test szénhidrát tárolására a kimerítő testmozgás során. Journal of Applied Physiology 86: 1770-1777.
Castell LM, Poortmans JR és Newsholme EA (1996). A glutamin szerepet játszik a sportolók fertőzéseinek csökkentésében? European Journal of Applied Physiology 73: 488-490.
Nieman DC és Pedersen BK (szerkesztők) (2000). Táplálkozás és mozgás immunológia. Boca Raton FL: CRC Press.
Rowbottom, DG, Keast D és Morton AR (1996). A glutamin felemelkedő szerepe a stressz és a túlképzés indikátoraként. Sport gyógyszer. 21.2: 80-97.