A szénhidrátok a sportolók közös tüzelőanyaga
Minden energia, amire szükségünk van az életre, valamint a testmozgásra az ételtől és az általunk fogyasztott folyadéktól származik. Ezek a tápanyagok általában három osztályba sorolhatók:
Az élelmiszerek minden kategóriája fontos az egészség szempontjából, és mindegyik kategóriából el kell fogyasztanunk az ételeket. Azok az arányok, amelyekben ezeket az ételeket fogyasztani kell, azonban gyakran vita tárgyát képezik.
Sporttáplálkozás - Szénhidrátok
A szénhidrát vitathatatlanul a leghatékonyabb energiaforrás a sportolók számára. Nem számít, milyen sportot játszol, összetett szénhidrátok biztosítják az energiát, amely az izomösszehúzódásokat táplálja. Ha egyszer eszik, a szénhidrátok kisebb cukrokra (glükóz, fruktóz és galaktóz) bomlanak fel, amelyek felszívódnak és energiává válnak. Azonnal nem szükséges glükóz szükséges az izmokban és a májban glikogén formájában. Miután ezeket a glikogén tárolókat feltöltötték, minden extra zsírként tárolódik.
A glikogén a leggyakrabban használt edzés forrása. Szükséges minden rövid, intenzív testmozgásnak a sprinteléstől a súlyemelésig, mert azonnal elérhető. A glikogén a sport első néhány percében is energiát szolgáltat. A hosszú, lassú futamidő alatt a zsírok segíthetnek az üzemanyag-aktivitásban, de a glikogénre azért van szükség, hogy segítsenek feloldani a zsírt valami, amit az izmok használhatnak.
A megfelelő szénhidrátbevitel segít megelőzni a fehérje energia felhasználását. Ha a szervezetnek nincs elegendő szénhidrátja, a fehérje lebontásra kerül, hogy az glükóz energiává váljon. Mivel a fehérje elsődleges szerepe az izmok, csontok, bőrök, hajszálak és más szövetek építőkövei, mivel energiafehérjét alkalmazzák (mivel nem veszi igénybe a megfelelő szénhidrátot), korlátozhatja a szövetek építésére és fenntartására való képességét.
Ezenkívül ez hangsúlyozza a veséket, mert keményebben kell dolgozniuk ahhoz, hogy kiküszöböljék a fehérje lebomlás melléktermékeit.
A szénhidrátnak más speciális funkciója van a szervezetben, beleértve a központi idegrendszer (CNS) és az agy táplálását.
Tárolt szénhidrátok
Egy gramm szénhidrát négy energiát tartalmaz. A sportolók gyakran beszélnek a szénhidrát-terhelésről és a szénhidrát-kimerülésről, ami arra utal, hogy mennyi szénhidrát energiát tudunk tárolni az izmokban. Ez általában körülbelül 2000 szénhidrát kalóriát tartalmaz, de ezt a számot kicserélés és betöltés révén megváltoztathatjuk. A kimerülés során (étrendből, testmozgásból vagy kombinációból) a tárolt szénhidrátot használjuk fel.
Ha nem töltjük fel ezeket a készleteket, azonnal fogyaszthatunk üzemanyagot az azonnali edzéshez. A sportolók gyakran utalnak erre "bonking" vagy " ütő a falra ". Ugyanígy, a nagy mennyiségű szénhidrát fogyasztása növelheti ezeket a tárolókat. Ezt gyakran szénhidrátterhelésnek vagy karbo-töltésnek nevezik. Bár minden ember egyedülálló, és a szénhidrát tárolási kapacitása változik, Dan Benardot, a Advanced Sports Nutrition szerzője szerint "Az emberek kb. 350 gramm (1400 kilokalória) tárolhatók izomglicogén formájában, további 90 gramm (360 kilokalóriák) a májban, és kis mennyiségű keringő glükóz a vérben (~ 5 gramm vagy körülbelül 20 kilokalória).
Minél nagyobb az izomtömeg, annál nagyobb a potenciális glikogén tárolás, annál nagyobb a potenciális szükséglet. "
A kutatás másik gyakori alakja szerint a maximális glikogén tárolás körülbelül 15 gramm / testtömeg kilogramm (15 gramm / 2,2 font). Ezzel a matematikával egy 175 fontos sportoló akár 1200 gramm glikogént (4800 kalóriát) tárolhat, ami elég nagy intenzitású edzést eredményezhet egy ideig.
Szénhidrátok és edzés
A glikogénként tárolt szénhidrát könnyen hozzáférhető energiaforrás a testmozgáshoz. Mennyi ideig tart ez az energiaellátás a mozgás hossza és intenzitásától függ, és bárhova akár 30-90 perc is lehet.
Annak elkerülése érdekében, hogy az edzés során ne fogyjon el energiát, kezdjen teljes glikogén tárolókkal, töltse fel őket a testmozgás során, és töltse fel őket a testmozgás után, hogy készen álljon a következő edzésre.
A szénhidrátok típusai
A szénhidrátok szintén egyszerű és összetett formákra oszthatók. Az egyszerű cukrok (szénhidrátok) gyorsan felszívódnak és energiává alakulnak át, és gyors energiaforrást biztosítanak. A gyümölcs és a sportitalok egyszerű szénhidrátforrások.
A komplex szénhidrátok egy kicsit hosszabb ideig emésztik és felszívódnak a szervezetbe. Ezenkívül hosszabb ideig is le kell törniük, és ezért lassabb energiát kell biztosítaniuk, mint az egyszerű cukrok. A komplex szénhidrátok például a kenyér, a rizs és a tészta. A keményítőt és a rostot bonyolult szénhidrátoknak is tekintik, de a rost nem emészthető vagy nem használható fel energiára. A keményítő valószínűleg a legfontosabb energiaforrás a sportolók ételeiben, mivel glikogénként lebontják és tárolják. A keményítőben gazdag élelmiszerek közé tartoznak a teljes kiőrlésű kenyér, a gabonafélék, a tészta és a szemek.
Forrás:
A kanadai dietetikusok, az amerikai Dietetikai Szövetség és az Amerikai Sportegészségügyi Főiskola, a Canadian Journal of Dietetikai Gyakorlat és Kutatás a Télen 2000, 61 (4): 176-192.
Dan Benardot, PhD, RD, FACSM, fejlett sporttáplálkozás, humán kinetika, 2005.
Kevin JAcheson, PhD, et al. Glikogén tárolási kapacitás és de novo lipogenezis a masszív szénhidrát túladagolás során az emberben13. Az American Journal of Clinical Nutrition. l988; 48: 240-7.
Jørgen Jensen, et al. A vázizomzat glikogén bontásának szerepe a gyakorlatban az inzulinérzékenység szabályozásában. Front Physiol. 2011-ben; 2: 112.