Minden energia, amire szükségünk van az életre és a testmozgásra, az ételtől és az általunk fogyasztott folyadéktól származik. Ezek a tápanyagok általában három osztályba sorolhatók:
- Fats
- Szénhidrát
- fehérjék
Az élelmiszerek minden kategóriája fontos az egészség szempontjából, és mindegyik kategóriából el kell fogyasztanunk az ételeket. Azonban az arány, amelyen ezeket az élelmiszereket fogyasztani kell, gyakran vita tárgya.
Mi a táplálkozási zsír?
Az étrendi zsírt sok egészségügyi probléma miatt kifogásolják; azonban a zsír valójában az optimális egészséghez szükséges tápanyag. A zsírszövet (tárolt zsír) pórusokat és szigetelést biztosít a belső szervek számára, lefedi az idegeket, mozgatja a vitaminokat (A, D, E és K) az egész testben, és a legnagyobb tartalék a tárolt energia számára. A zsírt akkor tároljuk, ha több kalóriát fogyasztunk, majd használjuk. A testzsír optimális szintje az egészség és az atlétikai aktivitás szempontjából. Ha ezt az optimális szintet túllépik, a túl sok étkezési zsír egészségügyi problémákhoz és sportolási teljesítményhez vezethet.
Táplálkozási zsír típusai
- A telített zsírok elsősorban állati eredetűek, mint a hús, tojássárgája, joghurt, sajt, vaj, tej. Ez a fajta zsír gyakran szobahőmérsékleten szilárd. Túl sok telített zsírt kapcsoltak az egészségügyi problémákhoz, mint például a magas koleszterinszint és a szívbetegség. Emiatt a telített zsírmennyiséget a teljes napi kalóriabevitel legfeljebb 10% -ára kell korlátozni.
- A telítetlen zsírok közé tartoznak a többszörösen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok , amelyek jellemzően növényi eredetű élelmiszerekben találhatók, és általában szobahőmérsékleten folyékonyak. A telítetlen zsírok egészségre számíthatnak, mint például a koleszterinszint csökkentése és a szívbetegség kockázatának csökkentése. A közös táplálékforrások közé tartoznak az olajbogyó- és repceolaj, az avokádó, a hal, a mandula, a szójabab és a lenmag.
- A közelmúltban hozzáadták a transzzsírsavat a legtöbb termék tápértékjelöléséhez. A transzzsírsavak (természetesen vagy ember által előállított) zsírsavak előállítása során, amikor telítetlen zsírt készítenek szilárd anyaggá. A transzzsíroknak, mint a telített zsírnak, korlátozniuk kell, mert növelik a koleszterinszintet és a szívbetegség kockázatát.
Hogy a zsír energiát biztosít a sport számára?
A zsír a legmagasabb energia koncentrációt biztosítja az összes tápanyagnak. Egy gramm zsír kilenc kalóriával egyenlő. Ez a kalória-sűrűség, valamint a látszólag korlátlan zsírkötési kapacitásunk miatt a legnagyobb energiaforrásunk a zsír. Egy kiló tárolt zsír körülbelül 3,600 kalóriát tartalmaz. Míg ezek a kalóriák kevésbé hozzáférhetőek a gyors, intenzív erőfeszítéseket, mint a sprintelés vagy a súlyemelés, a zsír alapvető fontosságú a hosszabb, lassabb, alacsonyabb intenzitású és tartós gyakorlatokhoz , mint például a könnyű kerékpározás és a gyaloglás.
A zsír a legfontosabb üzemanyagforrást biztosítja hosszú ideig tartó, alacsony vagy mérsékelt intenzitású edzéshez (endurance sportok, például maratonok és ultra maratonok). Még a nagy intenzitású edzés alatt is, ahol a szénhidrát a legfontosabb üzemanyagforrás, zsír szükséges a tárolt szénhidrát (glikogén) eléréséhez.
A gyakorlatban a tüzelőanyag felhasználásával történő zsír felhasználása azonban ezeknek a fontos tényezőktől függ:
- A zsírt lassan emészthetjük, és felhasználható energiává alakíthatjuk (ez akár 6 órát is igénybe vehet).
- A tárolt testzsír energiává alakítása időbe telik. A testnek meg kell szakítani a zsírt, és el kell szállítania a munkamutató izmokba, mielőtt energiaforrásként felhasználható lenne.
- A tárolt testzsír energiává való átalakítása nagy mennyiségű oxigént vesz igénybe, ezért a gyakorlat intenzitásának csökkentenie kell ezt a folyamatot.
Ezen okok miatt a sportolóknak óvatos időre van szükségük, amikor zsírt fogyasztanak, mennyit esznek és milyen zsírt fogyasztanak. Általában nem jó ötlet zsírt adni közvetlenül az intenzív edzés előtt vagy alatt.
Forrás:
> A Kanadai Dietetikusok, az American Dietetic Association és az Amerikai Sportegészségügyi Főiskola, a Canadian Journal of Dietetikai Gyakorlat és Kutatás a Télen 2000, 61 (4): 176-192.