A többszörösen telítetlen zsír a telítetlen táplálékzsír egyik típusa, amely mérsékelten fogyasztja az egészségügyi ellátást. Többszörösen telítetlen zsírokra példaként említhető a dió, a magvak sok fajtája és bizonyos halfajta. A többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmazó olajok szobahőmérsékleten folyékonyak, és rövidebb eltarthatóságuk van, mint a többi zsírfajta.
A többszörösen telítetlen zsír és más étrendi zsírok közötti különbség
Az étrendi zsír zsír, amely az ételtől származik.
Ez különbözik attól a zsírtól, amelyet testünk tesz, ha túl sok kalóriát fogyasztunk. A többszörösen telítetlen zsír az egyik típusú étkezési zsír. De vannak másféle étkezési zsírok is, beleértve a telített zsírt, a transzzsírt és a telítetlen zsírt.
A többszörösen telítetlen zsírok olyan élelmiszerek, amelyek elsősorban többszörösen telítetlen zsírsavakból (PUFA-kból) készülnek. Ezek a zsírsavak olyan kémiai szerkezettel rendelkeznek, amely két vagy több szénatomból kettős kötést tartalmaz. A többszörösen telítetlen zsírsavak hasonlítanak az egyszeresen telítetlen zsírsavakhoz (MUFA-khoz), amelyek csak egy kettős kötést tartalmaznak két szénatom között.
Mind az egyszeresen telítetlen zsírok, mind a többszörösen telítetlen zsírok egészségesek lehetnek a szervezet számára, ha mérsékelten fogyasztják.
A többszörösen telítetlen zsírok előnyei
A szervezetnek zsírosnak kell lennie az alapvető funkciók elvégzéséhez. A zsír elszigeteli a szervezetet, a zsír segít a sejtek megfelelő működésében, és zsírnak kell szüksége ahhoz, hogy elnyelje bizonyos alapvető vitaminokat.
De a többszörösen telítetlen zsírok különleges előnyökkel járnak.
A többszörösen telítetlen zsírok olyan alapvető tápanyagokat biztosítanak, mint az E-vitamin . Az E-vitamin antioxidáns, amely segít megvédeni a szervezet sejtjeit.
A többszörösen telítetlen zsírok omega-3 és omega-6 zsírsavakat is tartalmaznak. Az Omega-3 zsírsavak bizonyítottan javítják a véráramlást, csökkentik a gyulladást és javítják a szív egészségét.
Egyes kutatók azt is elhiszik, hogy az omega-3-k nagy diétája segíthet az agyi egészség javításában.
A legtöbb szakértő azt javasolja, hogy az ajánlott omega-3 zsírsavak többszörösen telítetlen zsírból készültek legyenek, nem pedig kiegészítésként.
Példák a többszörösen telítetlen zsírsavakra
Többszörösen telítetlen zsírok sok egészséges ételben találhatók meg, amelyeket rendszeresen megenni lehet . Sokféle, többszörösen telítetlen zsírt tartalmaz sokféle hal, dió és növényi olaj.
A PUFA-k halforrása
- Pisztráng
- Albacore tonhal
- Lazac
- Hering
- Makréla
A PUFA-k dió és vetőmagjai
- dió
- Napraforgómag
- Lenmagot
- Chia magok
- szezámmag
A PUFA-k olajforrásai
- Szójabab olaj
- Kukoricaolaj
- Napraforgóolaj
- Lenmagolaj
- Sáfrányolaj
A tofu és a szójabab szintén jó források a többszörösen telítetlen zsírnak.
Ha enni többszörösen telítetlen zsírt fogyni?
Annak ellenére, hogy a többszörösen telítetlen zsírok fontos előnyt jelentenek a szervezet számára, nem feltétlenül több zsírt kell fogyasztania egészségének javítása érdekében. Mint minden zsír, többszörösen telítetlen zsír 9 kalóriát tartalmaz grammonként. Ez azt jelenti, hogy ha sok, többszörösen telítetlen zsírban fogyasztott ételeket fogyaszt, nagyobb mennyiségű zsírt és kalóriát fogyaszt. A túl sok vagy túl sok ilyen táplálék fogyasztása hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz és súlyosabb fogyáshoz.
Ha fogyni próbál, korlátozza a zsírbevitelét. A legtöbb szakértő azt javasolja, hogy a kalóriák legfeljebb 30% -át kapja a zsír. Az USDA táplálkozási irányelvek azt ajánlják, hogy a teljes kalóriát kevesebb mint 10% -át fogyasztsa a telített zsírból. Tehát a legjobb, ha a zsír nagy részét többszörösen telítetlen vagy egyszeresen telítetlen zsírtermékből kapja.
Hogyan vásároljunk többszörösen telítetlen zsírokat
Szóval hogyan találsz többszörösen telítetlen zsírokat, amikor üzletet csinálsz? Egyes táplálkozási címkék részletes információt nyújtanak a zsír típusáról az ételeiben. De a legtöbb nem. Tehát tudnia kell, hogy hol találhat többszörösen telítetlen zsíros ételeket a boltban.
A tejtermékek és a húskészítmények általában telített zsírt tartalmaznak. A feldolgozott élelmiszerek, például a sütemények és a sült termékek gyakran veszélyes transz-zsírokat tartalmaznak. Ezért valószínűleg elkerülni ezeket a területeket, ha egészséges zsírokat vásárolnak.
Nézze meg a sütési folyosót az egészséges olajok számára, amelyek többszörösen telítetlen zsírt tartalmaznak. Ne feledje, hogy a PUFA-t tartalmazó olajok szobahőmérsékleten folyékonyak. Ezek az egészségesebb folyékony olajok gyakran a legalacsonyabb polcokon tartják a szilárd főzött zsírok alatt. Nuts és magvakat is találsz a sütőterében vagy a piac ömlesztett ételekben.
Természetesen látogasson el az élelmiszerbolt friss halszekciójába, hogy feltöltse az étrendbarát, többszörösen telítetlen zsíros ételeket. Egyetlen halat, mint a lazac vagy a pisztráng, nem csak egészséges zsírt biztosít, hanem jó fehérjeforrás is. A fehérje, a jó szénhidrát és az egészséges zsírforrást tartalmazó diéta segít a szervezetnek elérni és fenntartani az egészséges testsúlyt.
> Források:
"Alapvető táplálkozás és emésztés" ACE Health Coach Manual American Council on Exercise. 2013-ban.
Medline Plus. Tények a többszörösen telítetlen zsírokról. Az Amerikai Országos Orvostani Könyvtár. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000747.htm
Medline Plus. Diétás zsírok. Az Amerikai Országos Orvostani Könyvtár. https://medlineplus.gov/dietaryfats.html
Többszörösen telítetlen zsírok. American Heart Association. Hozzáférés: http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Polyunsaturated-Fats_UCM_301461_Article.jsp#.ViZ6qxCrTG5