Az Omega-3 zsírsavak nélkülözhetetlenek az agyad és az idegrendszer működéséhez. Jóak a szívedért, mert csökkentik az aritmiák, az alacsonyabb trigliceridszint és a vérnyomás kockázatát, és segítenek megőrizni a plakkot az artériák eltömődésében.
Az American Heart Association minden héten két haladagot ajánl. A hal az omega-3 zsírsavak két formájának egyik leggazdagabb forrása, a dokozahexaénsav (DHA) és az eikozapentaénsav (EPA). A DHA és az EPA csak az Ön által igényelt omega-3 zsírsavak típusai.
A növények formája, az alfa-linolénsav (ALA) néven eltér az EPA-tól és a DHA-tól. Bár a szervezet szükség szerint alakítja át az ALA-t a DHA-ra vagy az EPA-ra, a hal valószínűleg továbbra is a legjobb omega-3 forrás.
De nem minden hal létrehozása egyenlő, és néhánynak több omega-3-asja van, mint mások. A következő nyolc hal minden omega-3 zsírsavban gazdag (és finom).
1 - Hering
A heringt gyakran pácolták és előételként szolgálják az étkezés előtt, de ezeket a kis halakat főzhetik a grillen, a sütőben vagy a tűzhelyen is. A hering nagy fehérje, kalcium, magnézium, kálium, niacin, B-12 vitamin és szelén is.
2 - lazac
A lazac steakeket és filé ket süthetünk, grillezhetjük, pácoltathatjuk vagy pirítunk. Vagy tarthat egy lazac ládát a lazac saláta vagy szendvics készítéséhez. A lazac szintén magas a fehérjében, magnéziumban, káliumban, niacinban, B-12 vitaminban és az A-vitaminban.
3 - Makréla
A makréla gyakran füstölve vagy konzervált, de friss makrélafilé is grillezhető vagy sült. Az omega-3 zsírsavak mellett a makréla magas a B-12-vitamin, a niacin, a szelén, a magnézium, a vas és a kálium, valamint egy méltányos mennyiségű fehérje.
4 - Szardínia
A szardínia kicsi olajos hal, amit tipikusan konzervdobozban talál. Sokszor kekszként szolgálnak étvágyként. Friss szardínia áll rendelkezésre, és lehet grillezett, sült vagy füstölt. A szardínák magasak a D-vitaminban, a niacinban és a kalciumban is.
5 - Szardella
A szardella gyakran megtalálható a pizzán vagy a Caesar salátákon, és megtalálja őket dobozokban, amikor vásárolni vásárol. Friss szardella lehet grillezni vagy felhasználni a recepteket, amelyek a szardínia. A szardellák is magas fehérje, kalcium, kálium, szelén, B-12 vitamin és niacin.
6 - Halfát
A halibut jó halat azok számára, akik nem szeretik a legtöbb olajos óceáni hal erős ízét, mert ez egy enyhe fehér hal, amely még mindig magas az omega-3 zsírsavakban. A halibut szintén kiváló fehérje, kálium és niacin forrása.
7 - Szivárvány pisztráng
A szivárvány pisztráng egy másik enyhe fehér hal, így jó az olyan embereknek, akik nem szeretik a lazacot vagy a tonhát. Az omega-3 zsírsavtartalma mellett a szivárványos pisztráng is jó fehérje, kalcium, magnézium és niacin forrása.
8 - Tonhal
A tonhát általában filé vagy szeletek szolgálják, és grillezett, sült vagy pirított. Ön is megtalálja konzerv tonhal a helyi élelmiszerboltban. A tonhal kiváló omega-3 zsírsavak, fehérje, magnézium-kálium, B-12 vitamin és niacin forrása.
Forrás:
American Heart Association. "Hal és Omega-3 zsírsavak".
Egyesült Államok Mezőgazdasági Kutatóintézet Mezőgazdasági Tanszéke, National Nutrient Database for Standard Reference Release 28.