Az előnyök bővelkednek, hogy frissek vagy konzervek
Még ha nem iszol sok halat, a tonhal kiváló és megfizethető omega-3 zsírsavforrás, amit nem szabad figyelmen kívül hagyni. Ez egyfajta többszörösen telítetlen zsír , amelyet csak halakban, diófélékben és magokban lehet megtalálni.
Az omega-3 zsírsavak különösen bőségesek a hidegvízben , mint a tonhal, a makréla, a szardínia és a hering.
A konzerv tonhal előnyei
A konzerv tonhal táplálkozási értéke önmagáért beszél.
Ha vízbe van töltve, egy 6,5 uncia kancsó tartalma:
- 144 kalória
- Két gramm zsírt
- Nincs telített zsír
- Nincs szénhidrát
- Cukor nélkül
- 32 gramm fehérje
- 412 gramm sót (az ajánlott napi érték 18 százaléka)
- A vas ajánlott napi értékének 15 százaléka
Az alacsony sótartalmú diéták esetében is léteznek olyan változatok, amelyek 25 százalékkal kevesebb nátriumot tartalmaznak.
A friss és konzerv tonhal összehasonlítása
Míg a legtöbb ember azt feltételezi, hogy a frissség természeténél fogva jobb, mint a konzervdobozban, ez nem mindig a zsíros halakra vonatkozik.
Íme, hogy a közepes méretű friss tonhal mennyisége ugyanolyan mennyiségű konzerv tonhalra rakódik össze:
- Az olaj nélkül töltött tonhal három uncia része 195 kalóriát, 42 gramm fehérjét, 1 gramm szénhidrátot, 2 gramm zsírt és 525 milligramm nátriumot tartalmaz.
- Az olajjal fűtött tonhal háromnegyed része 236 kalóriát, 42 gramm fehérjét, 1 gramm szénhidrátot, 7 gramm zsírt és 525 milligramm nátriumot tartalmaz.
- A vízbe csomagolt konzerv tonhal három adagja 73 kalóriát, 17 gramm fehérjét, 0 gramm szénhidrátot, 1 gramm zsírt és 210 milligramm nátriumot tartalmaz.
- Az olajban töltött konzerv tonhal három uncia adagja 169 kalóriát, 25 gramm fehérjét, 0 gramm szénhidrátot, 7 gramm zsírt, 1 gramm telített zsírt és 354 milligramm nátriumot tartalmaz.
A tonhal egészségügyi előnyei
A tonhalban található omega-3 zsírsavak ismerten elősegítik a jó szív egészségét. Az American Heart Association (AHA) szerint ezek az esszenciális zsírok segíthetnek csökkenteni a triglicerideket a vérben, csökkenteni az aritmia kockázatát (szabálytalan szívverések), és lassítani a plakk felépülését az artériákban. Emiatt az AHA azt javasolja, hogy hetente legalább két adag halat fogyasszon.
Az állítás szerint az omega-3 zsírsav mennyisége három uncia adagban jelentősen változhat az elfogyasztott hal típusától függően. A tonhalfajták közül mind frissen, mind konzervben:
- A friss kékúszójú tonhal 1000-1 500 milligrammot kínál.
- A fehérbarna tonhal tartalma 500-1000 milligramm.
- A megvilágított tonhal 200-500 milligrammot kínál.
- A friss skipjack tonhal 200-500 milligrammot kínál.
- A friss sárgaúszójú tonhal 200 milligramm vagy kevesebb.
Egészséges tonhal saláta készítmények
A konzerv tonhal készítésének egyik legnépszerűbb módja a tonhalatala . Míg ízletes, a legtöbb receptben található összetevők aláássák a hal táplálkozási előnyeit.
Például a majonézzel készült egyszálas saláta 404 kalóriát, 22 gramm fehérjét, 6 gramm szénhidrátot, 5 gramm cukrot, 33 gramm zsírt, 3 gramm telített zsírt és 892 milligramm nátrium.
Ha két szelet kenyérbe helyezi a tonhal salátát, további 150 kalóriát, 26 gramm szénhidrátot és 230 milligramm nátriumot ad hozzá.
Ez nem jelenti azt, hogy teljes egészében el kell kerülni a tonhalalátát. Az a tény, hogy 29 milligramm omega-3 EPA-t (zsírsav gátolja a sejtes gyulladást) és 212 milligramm omega-3 DHA-t (amely elősegíti a szem és az agy egészségi állapotát) szinte felborítja a hozzáadott összetevőket.
A tonhalatartalom zsírtartalmának csökkentése érdekében cserélje ki a majonézet csökkentett zsírtartalmú májával, vagy válogasson össze 30 százalékos majonézet 70 százalékos joghurttal friss, enyhén savanyú ízhez.
Egyéb egészséges módszerek a tonhal készítésére
Számtalan mód van arra, hogy a tonhát egy egészséges egészséges táplálékba integráljuk. Kombinálhatja a paradicsommal, saláta zöldekkel, főtt zöldbabgal és főtt szeletelt burgonyával a klasszikus saláta Niçoise-hoz. Egy kannát egy kukorica csirkehéjba keverhetsz egy finom tonhalfélékhez. Még egy ízletes hideg tészta saláta is készíthető paradicsommal, zellerrel, konzervvesszővel és fekete olajbogyóval.
Ha különösen kreatívnak érzi magát, itt van néhány szórakoztató és egészséges recept, amit otthon kipróbálhat:
- Curry tonhal saláta avokádó hajók
- Tuna Saláta Collard Green Wrap
- Olasz tonhal és bab
- Hordozható tonhal tasakok
> Forrás:
> American Heart Association. "Hal és Omega-3 zsírsavak". Washington, DC; 2016. október 16-án frissítve.