5K képzési terv a fejlett futók számára

Ez az egyszerűen követhető 8 hetes 5K képzési program (lent) a fejlett futóknak szól. Ez az 5K-s edzésprogram különösen hasznos a tapasztalt futóknak, akik remélik, hogy az 5K-ben a legjobbat szeretnék használni .

Ha ez az ütemezés túlságosan kihívónak tűnik számodra, próbálkozzon az 5K középfokú edzésprogrammal .

8 hetes 5K edzésprogram

Megjegyzések az ütemtervvel kapcsolatban:

Crossing-training (CT-Crossing-Training): A keresztezési tevékenységek lehetővé teszik az izületek és az izmok futtatását, miközben még mindig a kardióján dolgozik. Ha az ütemterv CT-t ír elő, a futáson kívül (kerékpározás, úszás, elliptikus tréner) kardioaktivitást kell végrehajtani mérsékelt erőfeszítéssel 50-60 percig.

Intervallum edzés (IW): Ez jó edzés a pályán. A bemelegítés után 400 m-rel (egy kör a legtöbb pályán) keményen haladjon, majd kijutni vagy sétálni 400 méteren keresztül. Tehát a 4 x 400 négy kemény 400-as lenne, 400 m-es talajjal.

Szerdán és szombaton fut: Miután felmelegedett, kényelmes tempóban fusson a kijelölt futásteljesítményig. Ügyeljen arra, hogy lehűljön és nyúljon a futás után. Ha kívülről fut, és nem biztos a távolságokról, kiderítheti a futásteljesítményt olyan helyek használatával, mint például a MapMyRun. Vagy mindig vezethet útvonalat az autóban, és mérheti meg a futást az autó kilométer-számlálójával.

Tempo Run: A Tempo futások segítenek az anaerob küszöb kifejlesztésében, ami a gyors 5K versenyzés szempontjából kritikus. Indítsa el a futást 5-10 percig könnyű futással, majd folytassa a 15-20 percet a 10K ütemhez közel, és 5- 10 percig lehűljön. Ha nem vagy biztos benne, hogy mi a 10K-os ütem, akkor olyan ütemben fusson, amely "kényelmesen kemény".

Pihenés: A pihenés kritikus fontosságú a helyreállítási és a sérülések megelőzéséhez , ezért ne hagyja figyelmen kívül a pihenőnapokat. Az izmok valóban felépítik és javítják magukat a pihenőnapok alatt. Tehát ha minden nap elindulsz a napok kihagyása nélkül, akkor nem fogsz sok javulást látni. A péntek jó napot nyújtanak a pihenésre, mert csütörtökön csak gyors edzést végeztek, és holnap a leghosszabb futamon jár.

Vasárnap: Ez aktív gyógyulási nap. A futásnak könnyű (EZ), kényelmes ütemben kell lennie, ami segít lazítani az izmokat.

Jegyzet:
Napokat válthatsz, hogy befogadd az ütemtervet. Győződjön meg róla, hogy nem két intenzív gyors edzést (IW és tempó) csinál két egymást követő napon.

5K edzésprogram a fejlett futók számára