Kezdõ tréningprogram 3,1 mérföldre
Ez a hathetes 5K-os edzésprogram olyan kezdő futóknak vagy sétálóknak készült, akik 5 km-es (5,1 kilométer) futást kívánnak építeni. Ez a képzési ütemezés (lásd alább) egy futás / séta a folyamatos futás programhoz. Minden héten megcsinálja a futási távolságot, miközben gyengébb csökkenést hajt végre a gyalogos időközönként. Hat hét után készen állsz arra, hogy az 5 kilométeres távolságot ne sétálj le.
(Bár ha gyalogos szünetet szeretne a verseny ideje alatt, akkor is jó!)
Bár ez az ütemterv kezdőknek készült, nem javasolnám használni, ha legalább három hónapja inaktív voltál. Ideális esetben, ha elindítja ezt a képzési programot, 5 perces nem-stop üzemmódban tud futni. Ha teljesen kezdő vagy, próbáld ki ezt a 4 hetet 1 Mile-es programot, mielőtt az 5K távolságot megtennéd.
Ha ez az ütemterv túl könnyűnek tűnik, próbálkozzon a 6 hetes középiskolai edzésprogrammal . Ha több vagy kevesebb ideje van a vonatra, itt van még néhány 5K képzési menetrend, amivel megnézheted:
4-hetes 5K edzést
8 hetes 5K futás / séta edzés
8 hetes kezdős Runner 5K képzési idő
Megjegyzések a képzési ütemtervről:
Nem kell a futtatásokat bizonyos napokon végrehajtania; mindazonáltal próbáljon meg nem futni két egymást követő napon. Vegyen egy teljes pihenőnapot, vagy végezzen kereszt-edzést a futamok között. A kerékpározás lehet kerékpározás, jóga, úszás vagy bármilyen egyéb tevékenység (a futástól eltekintve), amelyet élvezhet.
A heti 2-3 alkalommal végzett edzés is nagyon hasznos a futók számára.
Ha úgy találja, hogy ez a képzési program túl gyorsan mozog (és nincs versenyzési határidő), egy hétig maradhat, és ismételje meg az edzést, mielőtt továbblépne a következő hétre.
1. hét:
1. nap: 5 perc múlva, járj 1 perc - ismételje meg háromszor
2. nap: Pihenő vagy kereszteződés
3. nap: 6 perc, járj 1 perc - ismételje meg 3-szor
4. nap: Pihenés
5. nap: 7 perc, járj 1 perc - ismételje meg 3-szor
6. nap: Pihenés vagy keresztezés
7. nap: Pihenés
2. hét:
1. nap: Fusson 7 percig, gyalog 1 perc - ismételje meg háromszor
2. nap: Pihenő vagy kereszteződés
3. nap: Fuss 8 perc, séta 1 perc - ismételje meg háromszor
4. nap: Pihenés
5. nap: 9 perc múlva, 1 perc séta - ismétlés 3 alkalommal
6. nap: Pihenés vagy keresztezés
7. nap: Pihenés
3. hét:
1. nap: 10 perc múlva járj 1 percig - ismételje meg kétszer
2. nap: Cross-train
3. nap: Fuss 12 percig, gyalog 1 perc - ismételje meg kétszer
4. nap: Pihenés
5. nap: 13 perc múlva, séta 1 perc - ismételje meg kétszer
6. nap: Pihenés vagy keresztezés
7. nap: Pihenés
4. hét:
1. nap: 15 perc múlva, séta 1 perc - ismételje meg kétszer
2. nap: Cross-train
3. nap: Fuss 17 perc, séta 1 perc, 7 perc
4. nap: Pihenés
5. nap: 19 perc, járj 1 perc, 7 percig fut
6. nap: Pihenés vagy keresztezés
7. nap: Pihenés
5. hét:
1. nap: 20 perc, 1 perc, 1 perc, 6 perc
2. nap: Cross-train
3. nap: 24 perc múlva
4. nap: Pihenés
5. nap: 26 perc múlva
6. nap: Pihenés vagy keresztezés
7. nap: Pihenés
6. hét:
1. nap: 28 perc múlva
2. nap: Pihenő vagy kereszteződés
3. nap: 30 perc múlva
4. nap: Pihenés
5. nap: 20 perc múlva
6. nap: Pihenés
7. nap: Verseny! 5,1 mérföldre fut
Tippeket szerezhet arról, hogy mit várhat az első 5K-nál, és megtudhatja, hogyan kerülhető el az 5K verseny hiba .
Készen áll a következő kihívásra? Próbálja ki ezt a kezdő 10K-ot vagy a kezdő félmaratoni tréninget.