Hogyan kell elvégezni a Run / Walk módszert

Függetlenül attól, hogy új vagy futott, vagy egy veterán futó, a futás / séta technika hatékony és hatékony eszköz lehet az állóképesség és a versenyidő biztonságának növeléséhez. A legtöbb kezdő futó elindul egy futó / séta technikával, mivel nincs hosszú élettartamuk, vagy hosszú távon futni. Néhány tapasztalt futó is használja a futást / séta stratégiát a teljes futásteljesítmény növelése, az állóképességi versenyek teljesítése és a sérülési kockázat csökkentése érdekében.

Hogyan kell elvégezni a Run / walk módszert:

  1. A futás / séta módszer egyszerű: Miután felmelegített egy 5 perces sétát és néhány bemelegítő gyakorlatot , rövid szakaszon fut, majd sétáljon el. A kezdők nagyon rövid futású szakaszokat válthatnak rövid sétákkal, például 1 perces futással, 7 perces sétával.
  2. Folytassa a futás / séta mintájának ismétlését mindaddig, amíg nem fedezte a cél távolságát vagy idejét. Például, ha 16 percig fut / járni szeretne, 1: 7 arányban futtathatja / járhat két ciklusban. Győződjön meg róla, hogy a megfelelő űrlapot használja (mind a futó, mind a séta szegmensekre érvényes).
  3. Indítsa el a séta részt, mielőtt a futó izmok túl fáradtak lennének. Ez lehetővé teszi az izmok azonnali helyreállítását, ami kiterjeszti az időt és a távolságot, amit lefedhet. Ha várakozik, amíg el nem fáradt, lassan sétál, és nehéz lesz újra elindulni.
  4. Ha a futási és járási intervallumot időzíteni szeretné, használhat egy órát vagy más eszközt, amely jelzi, mikor kell váltani. Egy egyszerű futóóra, például a Timex Ironman időzítő funkcióval rendelkezik. Egy másik termék, amely kedvelt a futás / túrázók között, a Gymboss, egy kicsi, könnyen használható intervallumidőzítő, amely a rövidnadrágra, pólóra, kabátra vagy kalapra rögzíthető. Hangosan hangjelzést ad, hogy jelezze, mikor kell elindulnia és leállítani az intervallumokat.
  1. A séta részekért győződjön meg róla, hogy nem kényelmesen sétál. Használjon jó futó alakot és szivattyúzza a karjait, hogy a pulzusszám továbbra is magas legyen. Így még mindig jó kardiovaszkuláris edzés lesz, és könnyebb lesz az átállás. Ha túl sokat lazít a sétaintervallum alatt, nehéz lehet visszatérni a futáshoz.
  1. Ahogy folytatod a futtatás / séta programot, próbáld meg növelni a futásidőt és csökkenteni a sétaidőt.
    Tovább: mikor könnyebbé válik?
  2. Ha azt szeretné, hogy folyamatosan 30 percig fusson, próbálja ki ezt a 8 hetes futás / séta programot kezdőknek .
  3. Miután hosszú távon sikeresen futott, nem érzed úgy, mintha lemondanál a futás / séta módjáról. Egyes hosszú távú futók edzésprogramokban és versenyeken használják az izmok fájdalmának és fáradékonyságának csökkentésére. Nézze meg az alábbi futási / séta menetrendet a következő versenyre:

Futás / Séta edzés:
Futás / Séta 5K edzés
Futás / Walk 10K edzésprogram
Futás / séta félmaraton képzés
Futás / Séta maraton edzés ütemezése

A Run / Walk technika használata a versenyeken

A futás / séta mód használata egy verseny során ugyanazokat az intervallumokat is elvégezheti, mint a képzés során. Néhány futó azonban szeretne váltani a dolgokról a futamok alatt, és hosszabb ideig futni. Például egy 30 másodperces (vagy más időtartamú) járási szünetet tarthat minden mérföldkőnél vagy minden vízállásnál.

Ügyeljen arra, hogy óvatosan járjon el, és gyakorolja a jó etikettet, amikor futás / séta közben fut. Ha abbahagyja a sétaintervallumot, győződjön meg róla, hogy nincsenek más futók mögötted, mert akkor bajba kerülhetnek, amikor lelassul.

Menj át az út szélére, vagy egy olyan területre, ahol nem lesz ideges más versenyző.

tippek:


Amire szükséged van:

Közzététel

A Fit-nál szakértői íróink elkötelezték magukat arra, hogy elgondolkodtató és szerkesztőségi független véleményeket készítsenek az életük és a családjuk legjobb termékeiről.

Ha tetszik, amit teszünk, támogathat minket a kiválasztott linkeken keresztül, amelyek jutalékot keresnek. További információ a felülvizsgálati folyamatról .