Ez a nyolchetes 5K-os edzésprogram olyan versenyzők számára készült, akik 5 km-es versenyt (5,1 km) szeretnének felépíteni. A program azt feltételezi, hogy már 30 perces futás / séta (5 perc / 1 perc futás / séta intervallum). Ha még soha nem futtatod, vagy futsz / sétálsz, előfordulhat, hogy a 3 hete egy 30 perces futási szokásokkal indulsz . Ha már kényelmesen futhat egy mérföldet, érdemes inkább kipróbálni ezt a Kezdõ Runner 5K edzéstervet, vagy ezt a 4 hetes 5K edzést .
Ha még nem volt fizikai tünete, keresse fel kezelőorvosát , hogy el lehessen jutni a futáshoz.
Megjegyzések a képzési ütemtervről
Ez a program futás / séta a folyamatosan futó programhoz, így néhány edzés utasítás megjelenik futási / sétaintervallumokban. Az első szám megjelenik a perc futásának perceként és a második szám a séta. Így például 5/1 azt jelenti, hogy 5 percig fut, majd járj 1 percig.
El kell indítanod minden futást egy 5-10 perces bemelegítő séta vagy lassú ütés esetén. Végezzen el egy 5-10 perces hűvös sétát vagy lassú ütést.
Nem kell a futtatásokat bizonyos napokon végrehajtania; mindazonáltal próbáljon meg nem futni két egymást követő napon. Jobb, ha pihenőnapot vagy kereszt-edzést végez a futamok között. A kerékpáros tréning lehet sétálni, kerékpározni, táncolni, úszni vagy bármilyen egyéb tevékenységet (kivéve a futást), amelyet élvezhet.
1. hét:
1. nap: 5/1 x 5 (5 perc, 1 perc x 5, összesen 30 perc)
2. nap: Pihenés
3. nap: 5/1 x 5
4. nap: 40-45 perc kereszt-edzés
5. nap: Pihenés
6. nap: 6/1 x 5
7. nap: Pihenés vagy 30 perc séta
2. hét:
1. nap: 7/1 x 4
2. nap: Pihenés
3. nap: 7/1 x 4
4. nap: 40-45 perc kereszt-edzés
5. nap: Pihenés
6. nap: 8/1 x 4
7. nap: Pihenés vagy 30 perc séta
3. hét:
1. nap: 9/1 x 3
2. nap: Pihenés
3. nap: 10/1 x 3
4. nap: 45 perces cross-training
5. nap: Pihenés
6. nap: 11/1 x 3
7. nap: Pihenés vagy 30 perc séta
4. hét:
1. nap: 12/1 x 3
2. nap: Pihenés
3. nap: 14/1 x 2
4. nap: 45 perces cross-training
5. nap: Pihenés
6. nap: 15/1 x 2
7. nap: Pihenés vagy 30 perc séta
5. hét:
1. nap: 16/1 + 12 perc
2. nap: Pihenés
3. nap: 18/1 + 10 perc
4. nap: 45 perces cross-training
5. nap: Pihenés
6. nap: 20/1 + 10 perc
7. nap: 30 perces cross-training
6. hét:
1. nap: 23/1 + 5 perc
2. nap: Pihenés
3. nap: 24/1 + 5 perc
4. nap: 45 perces cross-training
5. nap: Pihenés
6. nap: 25/1 + 5 perc
7. nap: 30 perces cross-training
7. hét:
1. nap: 26 perc múlva
2. nap: Pihenés
3. nap: 28 perc múlva
4. nap: 45 perces cross-training
5. nap: Pihenés
6. nap: 30 perc múlva
7. nap: 30 perces cross-training
8. hét:
Az első 5K ezen a héten! Próbálja meg egy kicsit könnyebbé tenni ezt a héten, hogy jól pihenhessen az 5K-nál. Sok szerencsét!
1. nap: 25 perc
2. nap: 30 perces cross-training
3. nap: 20 perc múlva