Hogyan kell edzeni az első 5K

Futóprogram kezdőknek

Az 5K futása kitűnő cél az új futóknak. Nagyon sok motívumot és élvezetet kapsz egy versenyen való részvételtől. Az 5 km-es verseny 5 km hosszú, ami 5,1 km. Ez a tökéletes távolság az első időzítőkhöz. Még akkor is, ha kanapé-burgonya vagy, egy hónap alatt készen állsz 5K-ra.

Az alábbiakban egy nyolchetes 5K-s edzésprogram segít megtalálni a célvonalat.

Feltételezi, hogy már legalább egy mérföldet képes futni.

Egyéb 5K oktatási ütemtervek

Ha még soha nem futott be, lépjen vissza, és próbáljon meg egy négyhetes edzésprogramot, hogy megtanuljon egy mérföldet megtanulni . Ha csak öt percig futhatsz, válaszd a futás / séta 5K edzést . Végül, ha ezek az 5K-programok nem tűnnek elegendőnek a futási szinthez, próbálkozzon egy fejlett kezdő 5K-os edzésprogrammal .

Érdemes frissíteni a memóriát néhány futó mutatóval. Kezdeti útmutató a futáshoz segíthet a futó tippjeinek és a gyakran feltett kérdésekre adott válaszoknak.

Oktatási menetrend áttekintése

Az ütemterv minden napján valami számodra van szükséged, akár futsz, keresztezik, vagy pihen. A napokat beállíthatja az ütemterv befogadására, tehát ha másnap van elfoglalva, és hétfőn vagy pénteken szeretne dolgozni, akkor jó egy pihenőnapot kicserélni egy munkanapra.

Minden héten megnöveli a futásokat egy negyed mérfölddel, ami egy kör a legtöbb szabadtéri pályán.

Ha általában az utakon közlekedsz, és nem vagy benne biztos, hogy milyen messzire jársz, akkor felmérheti a futásteljesítményt egy webhely vagy alkalmazás, például a MapMyRun vagy a RunKeeper használatával.

Milyen gyorsan kell futnia? Nincs megcélzott üteme, amit meg kell találnod. Kezdeti futóként a kényelmes, társalgási ütemben kell fókuszálnia.

Gyorsasági edzést adhat az utána következő 5K versenyekre, miután felépítette a fitnessedet. A beszélgetési ütem azt jelenti, hogy futás közben képesnek kell lennie teljes mondatokban való beszélgetésre. Ha úgy találja magát, hogy kiáll a levegőből, lassítja a tempót vagy járjon el. Ha futópadon fut, indítsa el a sebességet, és mérsékelten emelkedjen, amíg úgy érzi, hogy elérte a kényelmes tempót.

Nem futó tevékenységek

Ha az ütemterv egy cross-training (CT) tevékenységet igényel (kerékpározás, úszás, elliptikus tréning vagy egyéb kardio tevékenység), akkor könnyedén mérsékelt erőfeszítést tesz lehetővé 30-40 percig. Erős edzés is nagyon hasznos a futók számára. Ha nagyon rossz vagy fáj a CT vagy a pihenőnapon, pihenjen.

A vasárnapok aktív gyógyulási napok. A futásnak egyszerűnek és kényelmesen kell lennie. Vagy elvégezhet egy futó / séta kombinációt vagy egy keresztezett vonatot (CT).

Pihenő és helyreállítási napok

Néhány nap a pihenőnapok , amelyek fontosak a helyreállítási és a sérülések megelőzéséhez . Ne hagyja ki őket. Akkor is mentálisan kiégett, ha minden nap szünetet tart.

Melegítés és hűtés

Ha az ütemterv futtatásra szólít fel, akkor öt-tíz perces gyaloglást vagy könnyű kocogást kell indítani.

A felmelegedés testének felkészülését eredményezi, ha növeli a testhőmérsékletét és növeli az izmok véráramlását. Az is hozzájárulhat az izomfájdalom csökkentéséhez és a sérülés kockázatának csökkentéséhez. Miután felmelegedett, kényelmes ütemben fusson a kijelölt kilométeróra. Győződjön meg róla, hogy befejezze a futást egy ötperces lehűlési séta után, majd nyújtsa be .

5K edzésprogram kezdőknek

Egy Word From

Nyolc hét elég idő ahhoz, hogy egy kezdő versenyző készen álljon egy 5 kilométeres versenyre, de fontos, hogy hallgassa a testedet, és ne legyen rabszolga az ütemtervnek. Ha kimerült vagy érezni valami olyan fájdalmat, ami akár egy-két napig is tovább tarthat, akkor egy pihenőnapot rendben tarthat. Ne aggódjon, ha itt vagy oda hiányoznak egy futást, akkor még mindig készen állsz az 5K-ra.

> Forrás:

> Aerob testmozgás: Hogyan melegszik fel és lehűl. Mayo Klinika. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.