Otthoni rutinok, amelyek nem igényelnek felszerelést
Akár egy maratonra, félmaratonra vagy egy akadályversenyre készülsz, az erőkifejtésből profitálhatsz. A mag megerõsítése javíthatja futási formáját, ami nagyobb hatékonyságot eredményez. Sőt, az izmok képesek lesznek jobban teljesíteni, mielőtt fáradt vagy görcsös fel .
Szerencsére nem kell nehézsúlyú, vagy akár egy fantasztikus tornaterem tagság, hogy egy hatékony edzésprogramba kezdjen.
Valójában vannak olyan módok, amellyel felszerelés és egyszerű módszerrel hetente kétszer-háromszor otthon tehetünk. Ezek a legjobbak rövid futás után vagy öt-tízperces felmelegedés után .
Itt van három biztonságos és hatékony edzésprogram (kezdő, középhaladó, fejlett), amit elkezdhet ma:
Kezdő Erő Képzési Program
Ha edzés előtt még nem végeztek edzést, vagy eddig nem volt edzőteremben, ez az edzés a legjobb az Ön számára. Még akkor is, ha viszonylag jó formában vagy szünetet tartott a munkából, gyakran az első néhány héten kezdődik, és fokozatosan növeli az intenzitást.
Ezzel és a többi edzésprogrammal 30 másodperces szünetet tarthat a készletek között.
Alsó test:
- 15 guggolás
- 15 lába minden lábon
- Három készlet egy fali quad ül (gazdaság 30 másodpercig)
- Három tízes sarok emelkedik
- 10 lábujj emelkedik
Alapvető munka:
- Elülső deszka (tartás 30 másodpercig)
- Oldalfala (mindkét oldalon, tartás 30 másodpercig)
- Kerékpár-crunch (egy perc)
- 12 madár kutya (5 másodpercig tartott)
- Reverse crunch (30 másodperc)
- 20 push-ups
Intermediate Strength Training Program
A köztes erőkifejtési program növeli a készletek számát, és néhány módosítást ad hozzá az edzés intenzitásának növeléséhez.
Alsó test:
- Két készlet 15 guggolással
- Két 15 lándzsa (mindegyik oldalon)
- Három készlet egy fali quad ül (gazdaság 40 másodpercig)
- Három tízes sarok emelkedik
- 15 lábujj emelkedik
Alapvető munka:
- Elülső lap (45 másodpercig tartva)
- Oldalfalak (mindkét oldal, 45 másodpercig tartó)
- Kerékpárrázás (90 másodperc)
- 12 madár kutya (10 másodpercig tartott)
- Reverse crunch (egy perc)
- 40 nyomógomb
- Három Superman abs (három másodpercig tartva)
Haladó edzésprogram
A fejlett edzésprogrammal az állóképesség és a sovány izomtömeg növelésével megnövelheti az ismétléseket és a tartási időt. Fókuszáljon az űrlapra, és győződjön meg róla, hogy az izmait az ágytól egészen a felső mellkasig és a torokig húzza be, hogy a mag a szikla szilárd és a hátát jól védje.
Alsó test:
- Három készlet 15 guggolással
- Három készlet 10 tolóerőt (mindkét oldalon)
- Három készlet egy fali quad ül (gazdaság 45 másodpercig)
- Három tízes sarok emelkedik
- Két 10 lábujj áll
Alapvető munka:
- Elülső deszka (60-90 másodpercig tart)
- Oldalsó rács (mindkét oldalon, 60-90 másodpercig tartva)
- Kerékpárrázás (két perc)
- 12 madár kutya (15 másodpercig tartott)
- Reverse crunch (90 másodperc)
- 50 push-up
- 10 Superman abs (tartás 5-10 másodpercig)