Az erős mag megléte létfontosságú a teljesítmény és a sérülések megelőzéséhez. Ahogy építi a mag erejét, a futó formája és hatékonysága javulni fog, és általában jobban érzi magát. Ráadásul a trimmer középső része mindig szép bónusz.
Itt van tíz mozog a futók, hogy erősítsék a magját.
Superman (Back Extension) gyakorlása
Ez a gyakorlat erősíti az egész magot (has, ívelt, hátulsó hát) azáltal, hogy elszigeteli őket, amikor felemeli a vállát és lábát a padlóról. Tényleg egy teljes testmozgás, mert az egész testet egy bizonyos mértékig a stabilizációhoz használja.
Hogyan kell csinálni:
- Feküdj lefelé egy szőnyegen, és nyújtsd előre karjaidat, tenyérrel lefelé, és lábaidat hátrafelé. Tartsa a nyakát semleges helyzetben, és tartsa meg a hasát.
- Egyidejűleg emelje fel a karját, a fejet, a mellkasát és a lábát olyan magasra, amennyit el lehet távolítani a szőnyegről. A mozgás befejeződött, ha nem tudod tovább emelni a karját és a lábad.
- Tartsa végtagjait egyenesen.
- Vegye fel a hasát.
- Tartsa a pozíciót 3-5 másodpercig.
- Lassan engedje le végtagjait a kiindulási helyzetbe
- Csökkentse a kiindulási helyzetet és ismételje meg 5-10 alkalommal.
Haladó tippek:
- Annak érdekében, hogy ez a gyakorlat még nagyobb kihívást jelenthet, a testét "X" alakúvá alakíthatja, így a végtagok szöget zárnak be a szervezetből.
- A nehézség növelésének további módjai a bokaméret növelése vagy a véghelyzet hosszabb ideig tartó tartása az egyes repekben.
A kar és a láb emelkedésével szemben
Az ellenkező kar és láb emelés gyakorlása segít megerősíteni a felső és alsó hátát. A Superman edzés után azonnal megcsinálhatja, mert már ott lesz a szőnyegen.
Hogyan kell csinálni:
- Feküdj a gyomrára, homlokeddel a padlón feküdj, karjaidat a fejed és a lábak mellett húzzák. A lábadnak a nagy lábujjak oldalán kell nyugodnia.
- Lassan és óvatosan emelje fel a jobb karját és a bal lábadat két számjegyre, majd két számjegyre.
- Ismételje meg a bal karját és a jobb lábát, váltakozó oldalakat.
- Végezzen el összesen 10 ismétlést (mindegyik karval / szemben a lábával), és haladjon előre 3-szor 10 ismétléssel.
V-Sit Ab gyakorlása
A V-sit ab gyakorlat erősíti a magját, a felső, a középső és az alsó abszolut, valamint a ferde izmokat. Segít az egyensúly javításában is.
Hogyan kell csinálni:
- Ülőhelyzetben egy szőnyegre helyezze a kezét laposra a földre, a háta mögött a csípőjével összhangban.
- Amint összehúzza az ab izmokat és a magot, lassan emelje fel a lábát 45 fokos szögben.
- Lassan próbálja elérni a kezét a sötétje felé.
- Próbáld kiegyensúlyozni magad és tartsd ezt a pozíciót néhány másodpercig. Nézze meg, mennyi ideig tarthatja. Önnek képesnek kell lennie hosszabb ideig tartani a helyzetet, ahogy halad.
- Ismételje meg ezt a mozgást 5-6 alkalommal.
Csípőhíd gyakorlása
A csípőhíd gyakorlása nagyszerű módja annak, hogy elszigetelje és megerősítse a nadrágját és az izmokat. Továbbá megerõsítené az abszolút és segíthet megépíteni a stabilitást.
Hogyan kell csinálni:
- Legyen feküdt a hátadon térddel hajolt és mindkét láb a padlón. Tartsa karját nyugodtan az oldaladon.
- A kiindulási helyzetből húzza ki a hasizmokat. Húzza meg a csípő izmokat.
- Emelje fel a csípőjét a mennyezetre, hogy egyenes vonalat hozzon létre a térdtől a mellkasodig.
- 5 másodpercig tartsa az összehúzódást a golyókkal, majd engedje vissza a kiindulási helyzetbe. Ahogy haladsz és felépíted az erődet, próbáld meg hosszabb ideig tartani, akár 30 másodpercig is dolgozni. Ha a csípője elkezd kilyukadni, és elveszíti a megfelelő formát, engedje vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-15 ismétléssel.
Csípőhíd változat: Csípőhidat is végezhet a fitness labdán. Feküdj a golyón a felső hátsó és a fejed hátán. Emelje fel a csípőjét olyan magasra, amennyit csak tudsz, és tartsa egyensúlyban a labdát.
Miután az alapvető csípőhíd túl könnyűvé válik, kipróbálhatja az egylábú hídot.
Egylábú híd
Az egylábú híd ugyanazon a pozíción alapul, mint az alapvető csípőhíd, de egy kicsit nagyobb kihívást jelent.
Hogyan kell csinálni:
- Legyen feküdt a hátadon térddel hajolt és mindkét láb a padlón. Tartsa karját nyugodtan az oldaladon.
- A kiindulási helyzetből húzza ki a hasizmokat. Húzza meg a csípő izmokat.
- Emelje fel az egyik lábát egyenesen felfelé, majd nyomja a csípőjét a földről az ellenkező csípővel.
- 10 másodpercig tartsa a csigákkal való összehúzódást, majd leengedi a kiindulási helyzetbe. Ahogy haladsz és felépíted az erődet, próbáld meg hosszabb ideig tartani, akár 30 másodpercig is dolgozni.
- Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-15 ismétléssel.
Előlap
A deszka gyakorlatok kiváló módja annak, hogy megerősítsék az alapvető izmokat. Az alábbi módon kell eljárni:
- Pihenjen az alkarjára, és győződjön meg róla, hogy a vállak közvetlenül a könyökén helyezkednek el. A keze lehet tenyér, vagy hüvelykujj, amelyik pozíció kényelmesebb.
- Húzza ki a lábadat mögötted és pihentesse a lábujjaidat, mintha egy pushupot akarsz csinálni. Meg tudja tartani a lábad megérintését vagy a váll szélességét.
- Győződjön meg arról, hogy a testet semleges helyzetben tartja, és megtartja a hasi izmokat. A cél az, hogy egyenes vonalat érjen el a vállak és a lábujjak között. Ne engedje, hogy a csípője vagy a nadrágja felemelkedjen.
- Tartsa a deszka helyzetét 30 másodpercig. Ne felejtsd el lélegezni. Lélegezz be és ki lassan és egyenletesen, ahogy tartja a deszkát.
Kezdő: Ha a fenti gyakorlat túl nehéz, próbáld meg térddel leereszteni a talajt, így az alsó testedet térddel, nem pedig lábujjával támasztod alá.
Haladó: Amint erõsebb lesz, add hozzá további 15 másodpercet a tartási idõhöz. Az egyik lábát egyenesen felfelé lehet emelni a levegőben, miközben az elülső deszka helyzetében tartózkodik.
Oldalsó tányér
Egy erősebb mag segít erősebb erőfeszítésben, és megakadályozza a futó sérüléseket és a daganatok gyakorlása kiváló módja annak, hogy megerősítsék az alapvető izmokat. Az alábbi módon kell az oldalsó lapot megfelelően végrehajtani:
- Kezdje azzal, hogy a jobb oldali lábát lábaidra helyezi. Nyújtsa fel a felsőtestet a jobb alkarján és könyökén.
- Helyezze el a könyökét a vállak alatt. A lábad, a térdeid és a combod egymásra rakódnak.
- Emelje fel a csípőjét, amíg teste egyenes vonalat képez a válláról a bokáig. Győződjön meg róla, hogy a fejed a testével összhangban marad.
- Húzza meg az abszolút és a glutátokat, miközben tartja a póz 30 másodpercig.
- Lélegezz be és ki lassan és egyenletesen, ahogy tartja a deszkát.
- Ismételje meg a bal oldalon.
Kezdő: Ha a fenti gyakorlat túl nehéz, akkor elkezdheti hajlított térd.
Haladó: Amint erõsebb lesz, add hozzá további 15 másodpercet a tartási idõhöz. Emelje fel és emelje le a felső lábát, miközben a deszka helyzetében marad. Fokozatosan a felső lábat 5-10 pontig tartja.
Bird kutya
A madár kutya (vagy alternatív láb és kar) gyakorlása erősíti a hasát, az alsó hátat, a feneket és a combokat. Íme, hogyan kell csinálni:
- Kezdje a padlón, kezén és térdén, kézzel erősen elhelyezett váll szélesség mellett.
- Húzza meg a gyomorizmokat.
- Emelje fel az egyik lábát a padlóról, és tartsa egyenesen maga mögött. Ügyeljen arra, hogy ne hagyja, hogy az egyik csípő alá csökkenjen a másik, így nem csavarja el a csomagtartóját.
- Miután stabilnak érezte magát emelt lábával, egyidejűleg emelje fel egyenesen a karját (lásd a fotót).
- Tartsa 5 másodpercig, majd engedje le lábát és karját.
- Váltsunk a másik lábra és a karra.
- Ismételje meg 8-12 alkalommal az egyes lábakat / karokat, és tartsa a repeket 5 másodpercig.
- Építsd fel, hogy tartsd az egyes repeket 10 és 30 másodpercig minden alkalommal.
Biciklizés
A kerékpár (vagy könyök-térd kanyargó krízis) egy nagyszerű lépés, hogy segítsen megerősíteni a hasi izmokat. És ha unatkozik a rendszeres crunches, ez egy szórakoztató módon keverjük össze. Íme, hogyan kell csinálni:
- Kezdje a padlón (jóga matracon vagy törülközőn), a hátadon, térddel felemelve, és kezed finoman támasztja alá a fejét.
- Húzza a jobb könyökét a bal térd felé, és összehozza őket a teste középpontjába.
- Térjen vissza kiindulási helyzetébe, és ismételje meg a bal könyökét a jobb térd felé.
- Ne felejtsd el egyenletesen lélegezni az edzés során.
- Folytassa a váltakozó nonstop egy percig. Folytassa a haladást 90-120 másodpercig.
Reverse Crunch
A fordított csomó kiváló erõs erõsítés. A következőképpen kell eljárni:
- Kezdje a padlón (jóga matrac vagy törölköző), a hátadon, karjaival az oldaladon.
- Egy mozdulattal emelje fel a lábát a padlóról, és térdre tekerje a mellkasát, miközben a kezét a padlóba nyomja.
- Húzza fel a térdét annyira, hogy felemelje csípőjét a padlóról.
- Hajtsa vissza a csípőjét a padlóhoz, és lazítsa meg a lábát, amíg egyenesen nem állnak. Tartsa a lábát egy vagy két hüvelyk méternyire a padló fölött, majd kezdjen egy másik crunchot.
- Ismételje meg egymás után egy percig.