Építsd az erősséget és a tenisztől való erejét
A tenisztől erő és erő szükséges, és talán az az állóképesség, hogy több mint öt szettet vagy egy hosszú, három szettet magával vihet. Az erő, az erő és az állóképesség kombinálása bonyolult lehet.
Olyan hivatásos sportágakban, amelyek edzésük súlyát használják, ami a legtöbb sportág ezekben a napokban, a képzés a szezonális szakaszokra bontja a legjobb eredményeket. Minden fázisnak különböző célja van, és minden egyes egymást követő fázis az előzőre épül.
Ezt hívják periodizációnak.
A labdarúgással vagy a baseballdel ellentétben például egész évben teniszezni lehet, akár beltéri, akár kültéri. Még így is, ez egy olyan súlygyakorló program, amely akkor jelenik meg, ha a teniszütési szezonja zárt vagy "leállt" szezont követ, és ki kell építenie, majd egy kis időt kell hagynia.
A periodikus programok hogyan működnek
Korai előszezon
A játékosok készülnek a szezonra és elkezdenek felépülni a szünet után. Hangsúlyt fektetnek a funkcionális erő és az izomtömeg (hipertrófia) építésére.
Késő előszezon
A játékosok a szezon kezdetén dolgoznak. A hangsúly a maximális teljesítmény kiépítésén van.
Évszakban
A verseny vagy a rendszeres szabadidős teniszezés folyamatban van, és várhatóan csúcs állapotban lesz. Erõs és erõs karbantartást hangsúlyozott.
Break szezon
Ideje lazítani egy ideig, de aktívnak kell maradnia ahhoz, hogy fenntartsa a következő szezonban a megfelelő edzést.
Hangsúlyt kell fektetni a pihenésre és a helyreállításra a könnyű tevékenység fenntartásával - keresztképzés, könnyű edzőtermi munka. A súlyos erőkifejtésről való szünet gyakran hasznos. A szezon előtti megközelítéseknél a rendszeres tornateremes munka folytatható.
A tenisz edzésprogram
Az eddigi korokhoz képest a jelenleg nagy, erős játékosok jelzik.
A Del Potro és a Djokovic játékosai új erővel és erővel újítanak a teniszhez.
Ez egy négyfázisú program a teniszezők számára. Az első fázis az alapvető erő és az izom építésére összpontosít, a második pedig az áramellátáson. Ez a legtöbb játékosnak megfelel. Ha egész évben játszik, akkor folytathatja az energiagazdálkodási programot, ha elkészíti az alapokat. Ha hat hétnél hosszabb szünetet tartasz, indítsd újra az erő programot. Ezt a súlyprogramot hozzá kell adni az aerob és az endurance kondicionáláshoz.
Tekintsük az itt bemutatott programot egy teljes körű programra. A legjobb programok mindig egyediek az egyén aktuális igényeihez, alkalmasságához, céljaihoz, valamint az erőforrásokhoz és az edzőkhöz való hozzáféréshez.
Ha újak vagytok a súlyzóképzésben, akkor alapelvekkel és gyakorlatokkal kezdjék el a kezdő erőforrásokat .
Mindig melegszik fel és hűts le edzés előtt és után. A sportoláshoz szükséges orvosi engedély mindig jó ötlet a szezon elején.
1. fázis - előszezon
Erő és izomfázis
Ebben a fázisban erőt és izmokat építesz. A hangsúly a mérsékelten súlyos súlyok emelésére irányul annak érdekében, hogy az idegrendszert az izomszálakkal összekapcsolva nagyobb terheléseket mozgasson.
Az izomméretet építő hipertrófia nem feltétlenül jelenti az erősséget, bár ebben az alapításban az izomépítésnek köszönhetően az erőfejlődés is jó.
Az erő az alapja a következő fázisnak, amely az energiafejlesztés. Az erő képes a legnehezebb terhek mozgatására a lehető legrövidebb idő alatt. A hatalom lényegében az erő és a sebesség terméke. A teniszhez ez jobb szolgálatot, nagyobb mélységet jelenthet ezekre a trükkös volleire, vagy a sebességre, hogy visszatérjen.
Évszak: az előszezon közepén
Időtartam: 6-8 hét
Napok hetente: 2-3, legalább egy nap, lehetőleg kettő, a foglalkozások között
Reps: 8-10
Készletek: 2-4
Pihenjen a készletek között: 1-2 perc
1. fázis gyakorlatok
- Barbell guggolás , súlyzó guggolás vagy szánkózás guggolás
- Román halott
- Dumbbell behajlított sor
- Súlyemelő tricepsz kiterjesztés vagy gépi tompítás
- Kábelcserép
- A szél széles fogással lenyomva az elsőt
- Fordított crunch
A megjegyzéshez
- Állítsa be a súlyt úgy, hogy az utolsó néhány ismétlés adózzon, de ne okozzon teljesen "sikertelenül".
- Bár a felsőtest, ahol az akciót teniszben fejezzük ki, a csípő, a gluteális (csípő), a felső lábak és a hasüregek "hátsó lánca" egyenlő fontosságú. A guggolások és a holtágak erőt és hatalmat építenek e térségben.
- Ne dolgozzon kudarcra a felsőtest gyakorlatok, mint a súlyzó, fafaragók és lat pulldown, és tartsa jó formában. Tartsa az alkarokat függőleges síkban, és a felső kar nem túlzottan a mozgás alján párhuzamosan húzódik. Fontos megvédeni a sérülékeny vállízületet, amikor olyan sportos edzésekre kerül sor, ahol a váll egy csomó speciális "tornaterem" munkából - ebben az esetben a bíróságon.
- Ha nem tudsz helyreállni a munkamenetből, csak egy pihenőnap van, akkor a programot két hétre, és nem háromra kell beállítania. Az edzés ereje fizikailag és szellemileg is igényes lehet.
- Lehet, hogy fáj a megbetegedés után. Izomfájdalom vagy késleltetett izomfájdalom (DOMS) normális; az ízületi fájdalom nem. Ügyeljen arra, hogy figyelje a kar és a váll reakcióit erre a fázisra. Hátra, ha bármilyen fájdalom vagy kellemetlen érzés érezhető.
2. fázis - Késő előszezon a szezonban
Átalakítás
Ebben a fázisban az 1. fázisban kifejlesztett erővel építjük fel olyan edzéssel, amely növeli a terhelés nagy sebességű mozgatását. A teljesítmény az erő és a sebesség kombinációja. Az erőkifejtés megköveteli, hogy a súlyokat nagy sebességgel és robbanásveszélyes célokkal emelje. Meg kell pihentetni az ismétlések és a készletek között úgy, hogy minden mozgás a lehető leggyorsabban megtörténjen. A készletek száma kevesebb lehet, mint az 1. fázis. Semmi ponttal kapcsolatos képzés, amikor fáradt vagy.
Évszak: késői pre-season és szezonban
Időtartam: folyamatban
Napok hetente: 2
Reps: 8-10
Készletek: 2-4
Pihenés az ismétlés között: 10-15 másodperc
Pihenés a készletek között: legalább 1 perc, vagy a helyreállításig
Fázis 2 gyakorlatok
- A kötél vagy a súlyzó tiszta
- Kábelhúzás
- Egykaros kábel felemeli az egyes karokat
- Kábelcserép
- Orvosi golyó nyomógomb
- Orvosi golyó álló csavar a partnerrel (6x15 ismétlés gyors, helyreállítása a készletek között) vagy egyedül
A megjegyzéshez
- Az energiatakarékos képzésben fontos, hogy minden egyes ismétlésnél viszonylag helyreálljon, és állítsa be úgy, hogy maximalizálja a mozgás sebességét. A súlyok nem lehetnek túlságosan súlyosak és a pihenőidő elegendő.
- Ugyanakkor kényszeríteni kell vagy húzni az ésszerûen nagy terheléseket, hogy kifejlesztsék az erõt az ellenálló képesség ellen.
- Az orvosi golyó csavarja, tegye meg a maximális készletet, majd pihenjen eléggé a következő előtt. Ha nincs partnere, használjon könnyebb labdát, és tartsa a labdát a kezedben, miközben csavarodik oldalról a másikra.
3. fázis - a szezonban
Erő és erő fenntartása
Alternatív 1. fázis (erő és izom) és 2. fázis (teljesítmény) összesen két alkalommal, hetente. Minden ötödik héten hagyja el a súlygyakorlást a helyreállításhoz.
A megjegyzéshez
- Próbáld ki, hogy ne erőltesse az edzést ugyanazon a napon, mint a bírósági gyakorlat - vagy legalábbis különálló edzést reggel és délután.
- Pihenjen teljesen az edzésről minden héten egy hetet. A könnyű edzőtermi munka rendben van.
- Használd az ítéletedet. Ne feláldozza a bírósági technikai készségek képzését a súlygyarapodásra, ha korlátozott idő áll rendelkezésre.
Szezonon kívül
Ha van egy szezonja, itt az ideje pihenni. Szüksége van erre az időre az érzelmi és fizikai megújulás érdekében. Néhány hétig felejtsd el a súlyzást és tegyél meg más dolgokat. Továbbra is jó ötlet maradni az aktív és a keresztképzéssel vagy egyéb tevékenységekkel foglalkozó tevékenységben.
Adj magadnak sok időt arra, hogy a következő évben újra megtörténjen.