Hamstring sérülések megelőzése és rehabilitációja

Hogyan védekezhetek ezek a törékeny hüvelyk

Rettenetes látni, és még rosszabb a tapasztalat: súlyos hamstring szakadás. Az olimpiai sportolók évek óta kiképzik, hogy elérjék a szabványt, ahol a világ legjobbjaival keveredhet. A 100 méteres futamon versenyez, és jól megy, a második fordulóba. Hirtelen 60 méterre a fejét visszahúzza, megragadja a lábának hátát, megbotlik, a többi versenytárs meghallja, hogy kiáltson, és végigsiklott a pályán.

Mindent elment, minden edzés, minden alkalommal, minden erőfeszítés és elkötelezettség. Nagyon nagy a nyakkendő izomzata, és hetekig, talán hónapokig tart.

Természetesen a könnyű könnyek vagy a sokkal kisebb következményekkel járó törések problémát jelentenek a hétvégi harcosoktól a hivatásos táncosokig az ülő mozdulatokig, akik kicsit túlságosan kinyújtják magukat. Nem tudom megmondani, miért olyan viszonylag érzékeny ez az izomcsoport, de valószínűleg valami köze van a négyséki főemlősök evolúciójához, hogy álljon fel és futjon felfelé két lábbal.

Megnézem, mi ismert a hamstring könnyeinek okairól és arról, hogy mit tehet a hamstring sérüléseinek megakadályozására erõs edzéssel és egyéb intézkedésekkel.

Mi okozza a fonák sérülését?

Meglepő módon keveset tudunk a hamstring sérülések rehabilitációjáról, okairól és legjobb módszereiről. A rossz minőségű vizsgálatok és a véletlen besorolásos vizsgálatok hiánya, amelyek a legértékesebbek, sem segítenek.

A határozott következtetések kisebbségben vannak, és az elméleti megközelítések az erős kísérleti vizsgálatok hiányában a norma. Az alábbiakban bemutatjuk a sporttudományban tárgyalt kanyargós sérülések lehetséges okait:

• Kevesebb, mint ideális alsó hátsó és a core izom ereje és mobilitása
• Hamstring izom rugalmatlansága

• Quadriceps rugalmatlanság
• A bõr rugalmatlansága
• Nagyobb quadriceps versus hamstring ereje
• Kevesebb, mint ideális futószerkezet
• Az idősebb korosztály sokkal érzékenyebb
• Előző hamstring, térd vagy pubis sérülés
• Nem megfelelő bemelegítés
• Fáradtság

Ez elég egy lista. Az idősödés és a korábbi sérülésekkel való károsodás tűnik összhangban a sérüléssel, de nem sok más, még a görcsoldás rugalmatlansága vagy a quadriceps / hamstring ereje egyensúlyhiánya miatt, a tényezők következetesen elrejtették a hamstring sérülés okainak.

• A hámnyúlatok sikertelensége: Legalább úgy tűnik, hogy a görcsgörcsök a legkevésbé érzékenyek a mozgás "excentrikus" átmeneti fázisában bekövetkező sérülésekre, amikor az izom meghosszabbodik, és "felhúzódik" a földi érintkezéshez. Vegye figyelembe a vezető lábát, ha gyors ütemben fut. Kihúzódik, mielőtt a talajba ütközik, hogy elnyomja és elősegítse a másik láb mozgását. Egy ponton, mielőtt a vezető láb megérinti a talajt, az úgynevezett "swing fázis", a combnyeregek felhúzják azt a lábat, hogy ne kerüljön túlságosan a térdcsukló, ami nem hatékony (és veszélyes). Az izom meghosszabbításának és hirtelen ellenőrzésének ezen a pontján a sérülések leginkább sérülékenyek. A nyújtható sérülések kissé eltérnek egymástól.

• Nyújtó hímzõrudak : Most ez eretnekségnek tűnhet mindenkinek, akinek megkérte, hogy nyújtsa karjait a hamstring sérülésének megakadályozására, de nincs egységes bizonyíték arra, hogy a nyújtási program megakadályozza a sérülést okozó sérüléseket, vagy akár a "szoros" hártyakövek is hajlamosak a sérülésre. A nyújthatóság bizonyos körülmények között még rosszabbá teheti a dolgokat, és minden esetben a nyújtás valószínűleg csak az izom hosszabbítására szolgál, ha következetesen folytatja. A nyújthatóság szerepet játszhat a hamstring rehabilitációban, de erre csak korlátozott bizonyíték van.
• Quadriceps egyensúlyhiány: Ha a combnyak elején lévő négyütemű izmok sokkal erősebbek, mint a comb hátsó részében lévő hüvelykujjak, nagyobb sérülésveszély állhat fenn. Kevésbé 60 százalékkal erősebb, mint a quad, amely állítólag hajlamos sérülésre. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy ez az izmok egyensúlytalansága társul hamstring sérülésekkel, mások pedig nem. Ez egy elméleti megfontolásokon alapuló gyakorlott tudósok kedvelt tétele, de véleményem szerint nincs igazán szilárd bizonyíték. Ugyanakkor úgy tűnik, hogy ezeknek a hammermagáknak a 60 százalékos küszöb fölé történő felemelése meg van győződve, és megakadályozhatja a térd elülső keresztszalag sérülését (ACL). Az egyik vagy másik útra szükséged van erős harisnyanadrágokra a futáshoz és hasonló fizikai aktivitáshoz.

Néhány a legjobb gyakorlatok megerősítése a hüvelygömb súlyú az edzőteremben. Különösen hasznosak lehetnek az excentrikus gyakorlatok, amelyek szimulálják a futás fázisának "fogását". Az excentrikus izom-képzés hírhedt az izomfájdulást okozva, ezért könnyedén megy a súly vagy erőfeszítés mértékéig, amíg hozzászokik hozzájuk. Mindig felmelegedjen a súlygyakorlás előtt. A fülbevaló felmelegedése magában foglalhatja a mellső és hátsó lábak lendületeit, az álló kerékpár-akciót és a könnyű súlyokat.

Álló lábszárak a fogással

1. Kezdjünk egy könnyű súlyt az álló lábgerinc gépen. Emeljük fel a lábat a tömeggel visszafelé a koncentrikus fázisban, szüneteltessük meg, majd amikor elkezdi leengedni a lábat, hagyja, hogy a súly ne csökkenjen, és az excentrikus fázis aljára fogja. A lábad valójában nem kell elveszíteni a kapcsolatot a súlyával, csak hirtelen "cseppet és fogást" engedhet meg. Ez bizonyos mértékig szimulálja az excentrikus swing fázist a futás közben.
   (Ne felejtsd el, hogy a koncentrikus összehúzódás az, amikor az izom lerövidül, amikor felemeli a sarodat a feneködéig, és az excentrikus fázis a hosszabbító fázis, amikor lefelé lenyomja a lábát.)
2. Próbálj ki 2 készletet 12 ismétléssel minden egyes lábhoz, akár 4 készleten több héten át, elég súlyos megvilágítással, hogy ne próbáld végigcsinálni az utolsóat.
3. Pihenjen 30 másodpercig a készletek között.
4. Az izomállóképesség és a fáradtság teljesítménye a hamstring sérülésének egyik tényezője lehet, így ez ugyanúgy gyakorlat az izomállóképességre, mint az erősségre. Mindegyik először áll az egyik lábbal; ne cserélj lábakat a készletekre. Hagyja abba, ha bármilyen fájdalmat vagy váladékot érez, mint a szokásos stresszt.
5. Az excentrikus gyakorlatról tudni kell, hogy izomfájdalmat okoz, ezért könnyű elkezdeni. Ne mondja, hogy nem figyelmeztettem.
6. Lásd a lábszárak bemutatását.

Nordic Reverse Curl vagy Glute-ham Curl

1. Térdelt le a padlón, lábakkal meghosszabbítva lapos hátsó és a csomagtartó függőleges 90 fokos, lehetőleg némi puha támogatja a térd alatt.
2. Támogassa a lábat egy alacsony padon, vagy szerezzen egy partnert, hogy lába lefelé tartsa.
3. Hajlítsa előre, amíg a teste a földön lévő szögben az excentrikus hamstring vezérlés alatt van, majd a kezek segítségével visszacsapódjon a kiindulási helyzetbe.
4. Használja a kezét, hogy stabilizálsa ezt a részt, ha szükséges, hogy ne essen az arcodra! Ne próbálkozz túl keményen, hogy kiegyenlítse a hamstring-vezérlést, mert az excentrikus erő a lefelé irányuló mozgásban a fő cél, nem pedig a koncentrikus mozgás, amikor kiegyenesedsz.
5. Csinálj 2 db 10 gyakorlatot 2 perces pihenéssel, de nem ugyanazon a napon, mint a lábszárak. Állj fel és lazíts le a készletek között.
6. Tekintse meg a skandináv visszafordítás demonstrációját (az ún. A glute-ham-emelőpad is rendelkezésre áll, de kevés tornaterem kínálja ezt.

Holtpontok - román, egyenes lábú, merev lábú

A teherhúzás az a gyakorlat, ahol felemeli a súlyzót a padlóról álló helyzetbe. Ha ezt a lábakkal valamivel egyenletesebbé teszi, ahelyett, hogy felvonulna a felvonóhoz és lecserélte a térdét, érezni fogja, hogy a csontgörcsök feszültek. Azonban, ha a lábak egyenesek lesznek a görbületben, akkor veszélyes terület a sérülések számára a tapasztalatlan emelőknél, még ha a súly is könnyű. Itt van, amit csinálok. Ezt rendszerint román elhúzásnak vagy RDL-nek hívják.

1. Válasszon egy megfelelő sávot és egy tányér vagy súlycsúcs súlyát, amely kényelmesen felemelkedhet a combhajlítók álló helyzetébe - de nem túl könnyű.
2. Ha a lábakat egyenesen vagy csak kissé hajlították, tartsa lenyomva a rudat, amíg el nem éri a helyzetet, ahol érezni tudja, hogy a lábszár hátsó részének keze elkezd működni.
3. Állj meg valahol a sötétben - ne menj a padlóra - akkor térj vissza a függőleges helyzetbe.
4. Ne tegye túlzásba a fájdalom vagy kellemetlen érzést a hát alsó részén, és próbálja meg ezt visszatartani, ha nem lehet hajlított, ha lehetséges. Ha szükséges, hajlítsa meg kissé a térdét.
5. Az RDL ismétléseit elvégezheti anélkül, hogy a súlyt a padlóra állítaná, ha megtartja a súlyt.
6. Legyen tudatában annak, hogy a padlóról történő szokványos holtágzás is kiválóan erősíti az alsó végtag hátsó láncának hátsó láncát, az alsó végtagot és a combnyeregeket, valamint a hasüregeket, amelyek mindegyike szerepet játszhat a hamstring életképességének fenntartásában .
7. Csináljon 2 db 10 gyakorlatot 1-2 perces pihenővel a készletek között. Ha erősebbé válik - és kevésbé fáj!
8. Lásd a romániai teherfutó bemutatóját.

Barbell jó reggelt

Ez egy újabb kitűnő körültekintő gyakorlat a hátsó lánc számára, beleértve a combcsontokat is.

1. Vegyünk egy súlycsíkot és helyezzük a nyakba a vállak mögé, hasonló helyzetben, mint a hátsó guggoláshoz.
2. Miközben a lábak merevek maradnak, hajlítsa előre a csípőre, még mindig a vállakon és a háton fekvő súlyzókkal, de ne görnyedjen a felső gerincre. Tartsa meg a fejét.
3. Érezni fogja a dinamikus nyúlványt a combnyeregekben. Ne tégy túlzásba a súlyt.
4. Csinálj 2 10-es készletet, amelyek akár 3 készletet is mozgathatnak az idő múlásával. Ne tegyétek meg őket ugyanazon a napon, mint a román halottak. Vegyen 1-2 percet a készletek között.
5. Lásd a Barbell Good Morning bemutatóját.

Jegyzet. Ezen hasonló hamstring gyakorlatok többször is elvégezhetők ugyanazon a napon, és talán a szilárd kondicionálás után kell. Kezdetben könnyen meg kell akadályozni a túlzott fájdalmat, különösen az excentrikus edzéssel.

Három heti foglalkozás valószínűleg optimális. Csinálj csak két alkalom, ha a fájdalom problémát jelent. Szükség esetén módosítsa a készletek számát. A siker kulcsa a térfogat fokozatos növekedése.

Rehabilitáció

A sérülést okozó sérülések helyreállítása, különösen a 2. és 3. fokozat, a súlyosabb sérülések esetén a sportoló orvosának, a fizikoterapeutának vagy a sportolók rehabilitációjával kapcsolatos szakértői felügyeletének megkövetelése szükséges. A fent felsorolt ​​gyakorlatok hasznosak a sérülések megakadályozására szolgáló hámpáncélok megerősítésében és rehabilitációban is felhasználhatók, de a felügyelet alatt álló terv szerint kell haladni.

• Melegítsük fel a tevékenység előtt. A lábak elölről hátra és az alternatív lábak kerékpár-akciója két gyakorlás. Nem javaslom súlyos nyújtást.
• Erősítsd meg a súlygyűrűs izmokat egy súlyprogrammal, beleértve néhány excentrikus edzést, mint például a skandináv visszafordítás, vagy a glute-ham gyakorlat, valamint a lábfej fogásai.
• Próbáld meg elkerülni az intenzív futó edzést, miközben a combnyúlványok súlyosbodnak a súlyoktól.
• A quadok súlygyűrűs gyakorlatokkal, mint pl. A guggolás vagy a lábkiemelés, kiegyensúlyozottnak kell lenni, megfelelő karmosodó erősítő gyakorlatokkal.
• A fáradtság idővel tényező lehet. Biztosítani kell a szénhidrát formában történő elegendő bevitelét a sportos italokban hosszabb események vagy csapat sportok során.
• Stretz könnyedén, és lehetőleg dinamikusan, olyan gyakorlatokkal, amelyek hasonlóak a felmelegedéshez a gyakorlati edzés végén, vagy hosszabb időn át tartó versenyen.
• Ne is gondolkozzon az aktív versenyre való visszatérésről, amíg egy illetékes egészségügyi hatóság nem tanácsolja, hogy erre alkalmas legyen.

> Források

> Mjolsnes R, Arnason A, Osthagen T, Raastad T, Bahr R. Egy 10 hetes randomizált kísérlet, amely összehasonlítja az excentrikus és a koncentrikus hurokgyűrűs edzést jól képzett futballistákkal. Scand J Med Sci Sport . 2004, 14 (5): 311-7.

> Sherry MA, legjobb TM. 2 rehabilitációs program összehasonlítása az akut hamstring törzsek kezelésében. J Orthop Sports Phys Ther . 2004 március; 34 (3): 116-25.

> Gabbe BJ, Bennell KL, Finch CF, Wajswelner H, Orchard JW. Előrejelzők > hamstring > sérülés az elit szinten az ausztrál futball. Scand J Med Sci Sport . 2006 február; 16 (1): 7-13.

> Gabbe BJ, Branson R, Bennell KL. Egy pilóta > randomizált > ellenőrzött próbatervet az excentrikus edzésnek a hamisítás sérüléseinek megelőzésére a közösségi szintű ausztrál futballban. J Sci Med Sport . 2006 május; 9 (1-2): 103-9.

> Gabbe BJ, Branson R, Bennell KL. Mason DL, Dickens V, Vail A. A hamstring sérüléseinek helyreállítása. Cochrane Database Syst Rev. 2007 Jan > 24; (1): CD004575. > Áttekintés.