Hogyan lehet biztonságban maradni a vonat során?
Nem nehéz elképzelni, hogy megsérülhet az emelési súly . A nehéz ellenállás elkerülhetetlen, különösen, ha megpróbálja mozgatni! Az egyéb tevékenységekhez és sportokhoz képest azonban a sérülések aránya viszonylag alacsony. A Journal of Strength és a kondicionálás kutatásában megjelent tanulmány megállapította, hogy a labdarúgás, a futball és a téli sportok 10-20 alkalommal több sérülést okoznak 100 óránként, mint a súlyemelés és a súlyemelés.
A sérülések elkerülése
A sérülést elkerülheti, ha óvatos és jól ismeretes megközelítést alkalmaz a súlygyakorlás során. A technikája vagy a gyakorlat elvégzése döntő fontosságú a sérülések minimalizálásához. Így ítélkeznek a gyakorlatok típusáról és a terhelésről, amelyet megpróbálnak felemelni, nyomni vagy nyomni - különösen a meglévő fitnesz, erő, csont és izom egészségi állapotával és sérülésével kapcsolatban.
Ennek ellenére bizonyos gyakorlatok természeténél fogva veszélyesebbek, mint mások a stabilitási tényezők és az izom- és izomdinamika természetéből adódóan, és ami veszélyes az Ön számára, nem lehet veszélyes olyan ember számára, aki több tapasztalattal, képzéssel vagy testtájékoztatással rendelkezik. Például a hosszú combcsontos magas embereknél a guggolás és a holtágak nagyobb kihívást jelentenek, mint a nagyobb arányú felső és alsó testeké.
Legyenek tudatában a pozícióknak, a testmozgás típusainak és a terheléseknek, amelyek arra késztetik Önt, hogy az ízületek, az ínszalagok, az izmok és az inak túlnyúlik a természetes tartományon.
Az azonos izomzatú alternatív gyakorlatok gyakran léteznek. Kihívja magát, de a józan ész.
Minden gyakorlatnak van irányelve a helyes formára vagy a technikai végrehajtásra. Győződjön meg róla, hogy megfelel a jó formában szereplő általános irányelveknek. Láthatja, hogyan kell elvégezni a gyakorló galériában számos alapvető gyakorlatot.
Túlterhelés és strukturális sérülések
A túlsúlyos sérülések, gyakran az ínek, gyakoriak a sportolókban és a nehéz gyakorlókban, bár a gyakorlat rövid megszorítása gyakran javítja a sérülést.
Súlyosabb sérülések fordulnak elő, ha a szerkezet megszakad vagy elhasználódik az idő múlásával. A torzult vagy feszített izmok és ínszalagok, a csontoktól elválasztott inak és a kopott porcok, amelyek nem védik a csontokat a dörzsölésektől, általában komolyabb problémákat jelentenek, amelyek általában orvosi kezelésre szorulnak.
A professzionális súlyemelők egyik tanulmányában - a kutatók szerint - az elit súlyemelőkre jellemző sérülések elsődlegesen túlzott mértékű sérülések, nem pedig traumás sérülések, amelyek veszélyeztetik a közös integritást. "
A három nagy sérülés helyszíne
A súlyemelés során a legsebezhetőbb területek az alsó háta, a vállak és a térd . Az alsó hát felső része azonban a lista, és ez sok sportágban következetes. Ez kétségtelenül emberi anatómiai gyengeséget jelent.
Itt van egy lista a súlygyakorlatokról, amelyeket gyakran potenciálisan veszélyesnek tartanak. Bár a legtöbb gyakorlat veszélyes lehet - a súlyok súlyosak - ez a lista magában foglalja azokat a gyakorlatokat, amelyek nagyobb valószínűséggel kárt okozhatnak, még akkor is, ha a megfelelő technikát követik.
Ennek oka általában az, hogy a mozgásmozgás a kötés egy részét veszélyeztetett helyzetbe helyezi, amelyben a sérülés valószínűleg előfordul. Ugyanakkor nem jelenti azt, hogy nem végezhet ilyen gyakorlatokat sérülés nélkül, mindent figyelembe véve.
- Teljes guggolás (térd)
- Lábnyomás (mellkas)
- Láb hosszabbító gép (térd)
- Álló sor , keskeny markolat (váll)
- Lat Pulldown a fej mögött (váll)
- Katonai felsővezeték a fej mögött (váll)
- Kábelrács lekerekített hátul (hátul)
- Barbell jó reggelt, lekerekített hátul (hátul)
- Merev lábú háttámla kerek háttal (hátul)
- Ülő lábprés túlsúlyos (hátul)
- Sit-up egyenes lábak helyett térd hajlított (hátul)
- Érintse meg a lábujjakat, egyenes lábakat (hátul)
Jó formájú pontok
- Tartsa a hátat egyenesen a csípőhöz hajlítva, olyan gyakorlatokhoz, mint a guggolás, a teherhúzók, a jó reggeltől, a hajlított soroktól és a kábelsoroktól. A lényeg az, hogy ha a hátsó a földhöz képest szögben áll és előrefelé hajlik, egyenesen van, és nem görbült a gerincen.
- Ne zárja ki az ízületeket robbanásszerűen. Ez az ajánlás gyakran túlzott. Erõsítõpadprés szükséges a könyök bezárásához egy versenyen. A könyök vagy a térdízületek kiegyenesítésével semmi kár nem történik, amíg nem terheli meg őket.
- Ne engedje, hogy a térd túlságosan befelé vagy kifelé hajoljon, vagy a könyök hátulról vagy elölről lehessen emelni, vagy nyomja meg. Maximális támogatást szeretne, és megakadályozza, hogy a csukló nyomás alatt álljon.
- Tartsa a fejet annyira a lehető legnagyobb mértékben, és a nyakat irányítsa, amikor a súly edzés. Ügyeljen arra, hogy tudja, mit csinál, ha a fej mögötti testsúlyt a nyaki gerincre csökkenti.
- Legyen óvatos olyan gyakorlatokkal, amelyek a vállízületet több mozgáson vagy olyan terhelésen helyezik el, amelyet nem érzel kényelmesen. A váll mindegyikének a legösszetettebb mozgási tartománya. Nem akar fájdalmat érezni a vállízületen a kiterjedés, hajlítás, elrablás vagy forgatás miatt. Pörgős gyakorlatokban, mint például a présgépek és a vállprések, tartsa a könyököket és a felső karokat sokkal alacsonyabban, mint a padlóval párhuzamosan, miközben csökkenti a súlyt. Ez jó biztonság a kezdőknek.
- A súlyos szabad súlyok emelésekor haver vagy "spotter" asszisztens használata. Ha kétségei vannak, emelje fel a könnyebb súlyokat.
> Források:
> Calhoon G, Fry AC. Az Elite Competitive Weightlifters sérülési rátája és profilja. J Athl vonat. 34 (3): 232-238, 1999.
> Hamill BP. > Relatív > a súlyemelés és a súly edzés biztonsága. J Strength and Conditioning Research , 8,1: 53-57, 1994.