A próbapad a mellkas izmainak, valamint a karok hátsó részének és az első deltoid vállizmoknak a tricepszéi .
Teheti ezt a feladatot súlyzókkal vagy súlyzókkal - vagy egy Smith gépen, amely korlátozza a súlyzó ösvényét és könnyebbé teszi a gyakorlást. Más változatok közé tartozik a padlás hajlítása vagy csökkenése a felső vagy alsó mellkasi izmok hangsúlyozására.
1 - Hogyan kell a padot nyomni
Ha versenyképes edzésre készülsz, forduljon professzionális edzőhöz személyes tanításhoz.
Kezdő pozíció
- Lie flat a padon a rack alatt, hogy tartja a bárban. A szemét hozzá kell közelíteni a rúddoboz állványainak elülső részéhez.
- Butt, váll és fej kell lennie a padon egy kis (semleges) kanyar a gerinc. A lábaknak a padlón laposnak és viszonylag szélesnek kell lenniük.
- Próbáljon meg néhány felvonót anélkül, hogy további súlyokat felmelegítene és megkapná a bár érzését.
- Ha készen áll a súly növelésére, helyezze el a megfelelő súlyzólemezeket a rúdra, és állítsa be a liftet.
- Fogja meg a sávot a hüvelykujjával a zárt öklének külső felületén, túlfeszített fogantyúval, karjaival kissé szélesebb, mint a váll szélessége. A felső karok szöge körülbelül 45 fok legyen a testhez képest.
- Ha nem használja a speciális nyomópolcot, egy szabványos lapos pad használható súlyzókkal vagy egy könnyű súlyzóval. Vagy használhatsz egy Smith gépet.
- Ha nem könnyű a lába a padlón, mert a rövid lábak, használja a blokkok vagy súlylemezek a láb alatt, hogy növelje magasság helyett lábak a padra, ami csökkenti a stabilitást.
2 - mozgásmozgás
- Távolítsa el a súlyzót a tartóból és reteszelje a könyökeket, mielőtt a sávot a mellbimbó mellé illesztené. Ne mozgassa a sávot egy ívben a tartóból közvetlenül a mellkas helyzetébe. A Smith gépen ezt nem teheti meg; az útvonal korlátozott.
- Vegyünk egy mély lélegzetet, és emeljük fel a rúdot a mellkas fölé, karjainkkal meghosszabbítva, kilégzés közben, miközben felfelé nyomunk, és következetesen ugyanazon a helyen feszünk a mennyezetre. Ne nézz a sávon; összpontosítson a mennyezetre.
- Húzza vissza a sávot a mellkas fölé, és ismételje meg a gyakorlatot.
- Ha bármilyen problémája van a vállízület stabilitásával kapcsolatban, ne engedje le a rudat annyira, hogy a kar felső része jóval párhuzamosan csökkenjen.
- Ahhoz, hogy megszokja a próbapadat, és ha súlyos súlyokat emelsz, kérd meg egy "spotter" segítségét, aki a rack mögött áll és segíti a sávot, ha nehézséget okoz.
- Ahhoz, hogy befejezze, cserélje ki a sínt az állványon a rögzített helyzetből. Állítsa fokozatosan a sávot hátrafelé addig, amíg meg nem érezte a rack-állványokat, majd engedje le a rudat a rack-nyugalmi helyzetbe. Ne próbálja meg közvetlenül elérni az állványt. Ha hiányzik, elveszítheti az irányítást, ami veszélyes lehet.
3 - ellenőrzőpontok
- Ha súlyos súlyokat kíván felemelni, kérdezze meg valaki tapasztalatait, hogy "rámutasson" az Ön számára azáltal, hogy segítséget nyújt, ha szükséges.
- A pados préselés veszélyes lehet. Győződjön meg róla, hogy a sáv útvonala nem alacsony a száj és a nyak területén, amikor a rúd felszedését vagy felragasztását végzi. Ez azt jelenti, hogy a súlyt "ki" és a "rack" -ra kell állítani a karokból kiálló helyzetből, és nem alacsony a nyak és az arc között.
- A sínen lévő tapadásnak általában elég szélesnek kell lennie ahhoz, hogy a könyökcsuklók legalább derékszögben legyenek és az alkarok merőleges síkban legyenek. Egy kissé szélesebb vagy keskenyebb markolat is alkalmazható a tapasztalattal.
- A könyökét "elzárhatja", ellentétben az általánosan elhibázott biztonsági tanácsokkal. Csak győződjön meg róla, hogy nem zárja ki hirtelen vagy robbanásszerűen.
- A kézi fogantyúnak felül kell lennie, és a hüvelykujjokat a sáv alatt és az ujjak tetején kell elhelyezni. Ne tegye a hüvelykujját a rúd mögé, vagy az ujja alá.
- Tartsa a nadrágját és fejét laposan a padon, és lábát laposan a padlón stabilitás érdekében, de ne nyomja a fejét a padra, hogy segítsen a liftben; Helyette erősítse a nyak izmait.