Az ókori gabonák, mint a freekeh és a farro, továbbra is kedvelik a szakácsokat, a tasztemakereket és a trendeket. Míg az ilyen divatos összetevők magasabb árcédulát hordoznak, a költségvetési tudatos vásárlóknak nem kell attól félnie, hogy hiányzik az egész gabonavetés.
A megemelkedett teljes szemek, mint a barna rizs, a teljes búza, a zab és a kukorica ugyanolyan ízletesek és egészségesek lehetnek.
Valójában a teljes értékű gabonák egészségre gyakorolt hatására vonatkozó kutatások nagy részét ilyen általánosan elérhető gabonákon végezték.
A költségek csökkentése az egészséges táplálkozással
Az egészségesebb étrendet nem szabad magasabb élelmiszerköltségekkel kísérni. Egy 136 gyermek és szülei tanulmányában azt találták, hogy az egész növényi ételek (beleértve a teljes kiőrlésű gabonát) fogyasztása 0,63 dollár legalacsonyabb napi élelmiszerárral jár együtt.
Hasonlóképpen, egy másik tanulmány megállapította, hogy a növényi diétás étrend helyett az olívaolaj helyett a MyPlate étrend helyett 746,46 dollárt fizethet személyenként évente, és sokkal több adag gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát kínál.
Egészben és finomított szemeknél
Ne hagyja, hogy a mobiltárca diktálja a wellness szolgáltatásait. Mivel a tápláló korpa, csíra és endosperma tartalmazza az egész magvak legszegényebbjét, a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegség, a stroke és így tovább. (A finomított szemek elszállítják a korpa és a csíra többségét, így táplálkozási kínálatukat.)
Egyre több márka árképzéssel rendelkezik az egész gabonakészítménnyel azonos vagy közel azonos költséggel, mint a kifinomult verziók, vagyis a tápanyagok bevitele szaporodik kis vagy külön díj nélkül. A helyi szupermarketben egy friss séta során olyan termékeket, mint a Barilla tészta, a Minute Instant Rice, a Success fűszeres rizs, a Ben's Ready Rice és a La Tortilla Factory Organic Tortillas, egyaránt árazott a finomított gabona és teljes kiőrlésű szemek.
Egyszerű Grain Grain Options
Ha elhaladtál bármelyik gabonát a trendibb, csillogó összetevők mellett, itt az ideje, hogy kétszer is vegye. Az egészséges étkezés építőkövei már a kamrában is megtalálhatók.
Barna rizs
A barna rizs nagy átjáró teljes gabona. Végül is a szinte minden kultúra a világon rizs alapú ételeket tartalmaz.
Hosszú szemű barna rizs, mint a barna basmati vagy barna jázmin, jól illik a curry alapjaihoz és krumplit kórokozó, míg a rövid szemű barna rizs jobb a sushi és a rizottó számára. A barna rizst puha és keményítőtartalmú, majd nehézfehérje helyett keverjük össze.
A barna rizs azonban nem az egyetlen teljes kiőrlésű rizs. A vörös rizs, a fekete rizs és a vad rizs (technikailag nem kapcsolódik a rizshez) mind nagy lehetőségek.
Következő lépések: Miután elsajátította a barna rizst, próbálja meg kísérletezni más teljes kiőrlésű gabonával, mint a köles, a quinoa, a cirok vagy a farro. Mindegyik szemcseméret az egyedi magokba folyik, így egyenletesen alkalmasak gabona salátákra vagy pilaf-stílusú ételekre.
Teljes búza
Sok pék kellemesen meglepődik, ha megtudja, hogy a legtöbb receptben a teljes búzaliszt helyettesítheti az általános célú liszt legfeljebb 50% -át.
A recept 100% -os teljes kiőrlésű búzára történő átalakításához egyszerűen adjunk hozzá két teáskanálnyi folyadékot egy csésze egész búzalisztből, majd keverjük össze 20 percen keresztül a tésztát.
A fehér teljes búzalisztnek enyhébb íze és könnyebb színe van, és a teljes búzakorpa-liszt és a csírázott teljes búzából készült liszt szintén népszerű a sütéshez. A búza bogyók (beleértve az ősi búzát, mint a farro és a tönköly) kellemes rágást is hűlnek, így ideálisak mind meleg, mind hideg saláta, valamint pilaf-stílusú ételekhez.
Következő lépések: Ha ismered a teljes búzát, próbáld ki az ősi búzát, mint például az einkorn, a spelled, a farro vagy a freekeh.
Zab
A zab a reggeli főzés egy okból: a krémes, ragaszkodik a bordák konzisztencia páratlan a legtöbb egyéb szemek és a finom undertones a butterscotch pár gyönyörű fahéjjal, gyümölcsökkel, diófélék, és a tej.
A rizottó könnyebb szakácsváltozatához próbálj meg helyettesíteni az acél vágott zabot a rizsre. Vagy, fűszerezze a zabkás rutinját egy sós zabpehely tálba , tetején sriracha, szalonna bitek, vagy egy sült tojás.
Következő lépések: Ha készen áll a zabpehely elhelyezésére reggelire, próbálja meg a maradék köleset, a quinoa vagy a hajdina felmelegítését a tálalóban tejjel és mézzel.
Teljes gabona Cornmeal
A friss kukoricát általában keményítőtartalmú zöldségként osztályozzák, de a kukorica liszt, kukoricacsíra vagy kukoricacsíra formájában szárított teljes kukorica ízletes teljes kiőrlésű. Még a pattogatott kukoricát is teljes gabonának tekintik. A teljes gabonafélékből készült szemcsék és polenta ételek robusztusabb, durvább ízűek, mint a kifinomult (degenerált) kukorica keményítő nélküli palacsinta.
Következő lépések: Ha a zabkása-y, a polenta-stílusú szemek a lekvárok, akkor a teff és az amaranth az ősi szemek, hogy megpróbálkozz.
Az Oldways nonprofit szervezet, melynek célja a közegészségügy javítása a hagyományos étkezési lehetőségeken keresztül. Az Oldways a kulturális örökségen, a teljes gabonák jóságán és a hagyományos sajtkészítésen alapuló oktatási programokat és recepteket kínál.