Erős, formájú seggfej kezdődik a jó génekkel, de könnyen felépülhet olyan gyakorlatokon és tevékenységeken keresztül, amelyek az összes izom izmait célozzák meg.
Három különböző izma van - a gluteus maximus (a legnagyobb izom), a gluteus medius és a gluteus minimus.
A legfontosabb a keményedések számára az, hogy mindezeket az izokat különböző sarkokból és különböző gyakorlatokból és kardio tevékenységekből érjük el. Nem mindig változtathatja meg a gitár alakját, de erősebbé teheti őket a megfelelő gyakorlatokkal.
guggolás
A csikók egyike a legjobb gyakorlatoknak a gluteus maximus leküzdésében, ami az alsó test legnagyobb izma. Nemcsak a guggolás célozza meg a gitárokat, hanem a csípő, a comb, a borjú és a mag is. A guggolásnak alapelemnek kell lennie. Ha a guggolók megsértik a térdét, a guggolás alternatív formáit is elvégezheti.
Csináld jól
- Állj lábfejű csípőszélességgel és fokozott intenzitással tartsd a súlyokat vállszinten vagy oldaladon.
- Hajlítsa meg a térdét, és engedje le a lábát, és a térdét a lábujjak mögé helyezze. Képzeld el, hogy ragaszkodsz a feneke mellé, de tartsd a testét függőlegesen és összehúzódva.
- Nyomja be a sarokba, hogy felálljon.
- Ismételje meg a 2-3 készletet 8-16 ismétléssel
kitöréseket
A hajszálak kedvelt seggfej. Mivel tágas helyzetben vagy, tényleg ki kell használnod a glutátokat, hogy stabilizáld a testedet. Ez a megdöbbentett helyzet az erõsítõket az elsõ lábra is kényszeríti, hogy még nehezebb legyen.
Csináld jól
- Állj lábakkal tántorogva, egy lábbal előre és egy láb hátul, kb. 3 láb távolságban egymástól.
- Hajlítsa mindkét térdét és egyenesen lefelé, és a térdét a padló felé küldje.
- Próbálja meg, nehogy előretoljon az első térd felett.
- Nyomja be a sarokba, hogy álljon, és ismételje meg 1-3 darab 12-16 ismétlést, tartva a súlyokat a nagyobb intenzitás érdekében.
Bónuszként a tüdőfejek számos más izmot is működnek, beleértve a hüvelykujját, a quadjait és a borjakat. És az egyik legkedvezőbb dolog a tüdődel, az a tény, hogy olyan sok fajta van , így könnyedén össze tudsz keverni a tüdődet, hogy az izmaidat különböző módokon célozzák az edzéstől a másikig.
A háttámlát egy lépcsőn vagy egy emelvényen is felemelheti, hogy mindkét lába kihívást jelent. Ez nagyszerű lépés a golyók és combok számára, de kérjük, kerülje ezt a lépést, ha súlyosbítja a térd problémáit.
Stepups
A lépcsők egy másik nagyszerű a figyelem középpontjába helyezésére. Ahhoz, hogy valóban működőképes legyen, próbáld meg kiválasztani a platformot annyira, hogy a térd 90 fokos szögben legyen hajlítva. Ha ez egy kicsit túl sok, próbálja meg használni a második lépcsőn egy lépcsőn, és tartsa a vasúti az egyensúlyt, ha kell.
Csináld jól
- Álljon a lépcső vagy a platform előtt és helyezze a jobb lábát a lépcsőn. Tartsunk súlyokat a nagyobb intenzitás érdekében.
- A sarokba nyomva lépj tovább, és a bal lábujjokat megérintve lépkedsz.
- Ha a jobb lábát a lépcsőn tartja, vegye le a bal lábát a padlóra. Hajlítsa a térdet egy erőteljesebb lendületbe.
- Ismételje meg az egyes oldalak 12-től 16-ig történő ismétlésének 1-3-szorosát.
Az egyik legfontosabb szempont az, hogy a sarokba beemeljük, hogy felemeljük a testet, és összpontosítsuk a súlyát a léptető lábra. Más szavakkal, gyengéden lefelé, alig érintve a másik láb lábujját a földre.
Tényleg ezt fogja érezni, ha lassan veszed, és koncentrálsz a munkadarabra. A súlyok tartása jó hangerőt ad, és még egy lábnyomot is használhat a lábad alatt az ellenállás hozzáadásához.
Kötelező csapatok ellenállókkal
Míg az előző gyakorlatok többnyire a gluteus maximusra irányulnak, ez a mozgás célozza meg a gluteus medius és a minimus kisebb izmokat.
Mivel van egy guggolás, a gluteus maximust is dolgozol. Ha az ellenállásszalagok fogantyúit a karok hajlítottával tartja, a bicepszekhez is izometrikusan végezhet, így ez egy nagy testmozgás.
Csináld jól
- Használjon sávot közepesen könnyű feszítéssel és álljon rajta, mindkét fogantyúján.
- Tegyen egy széles lépést jobbra egy guggolásba, tartsa a feszültséget a zenekaron.
- Lépj be a bal lábra, és folytasd a kilépést és jobbra ugratást, egészen a szobán át (vagy amennyire csak lehet).
- Ismételje meg a másikat, vagy körülbelül 1-től 3 8-tól 16 lépésig.
Butt megnyomja a labdát
A golyócsikkelés egy másik nagyszerű választás a golyók működéséhez. A labda még valami instabilitást eredményez, és arra kényszeríti az egész alsó testet, hogy a munkájához illeszkedjen, és a súlyos combok súlyát növeli a test intenzitása.
Csináld jól
- Kezdjünk egy híd pozícióban, a fej a labdára támaszkodik, a nadrág felemelkedik és a combokra súlyozva (opcionális)
- Csökkentse a csípőt a talaj felé, és próbálja meg, hogy ne engedje, hogy a labda elgördüljön.
- Csúsztassa a gyertyákat, hogy emelje fel a kezdést, és ismételje meg a 1-3 szett 8-16 ismétlést.
- Emelje fel a lábujjakat még intenzívebbé.
túrázás
A korábbi erőkifejtések nem az egyetlen erősségű mozdulatok a golyókhoz, de gyakran elfelejtjük, hogy vannak cardio tevékenységek is, amelyek a hátsó részt is bevonják.
A túrázás egyike azoknak a tevékenységeknek, és sok kalóriát éget el. Nem csak azért dolgozik, mert hegymászó túra, ha a magasság megváltozik, akkor még több energiát fogyaszt.
Ha felfelé haladsz egy lejtőn, automatikusan bejut a gyűlöletedbe, és ha hátizsákot viselsz, egyre inkább edzésed lesz.
Egy 140 fontos személy mintegy 390 kalóriát éget körülbelül egy órán belül. Ha sík területen élsz, próbáld meg emelni a meredekséget a futópadon, hogy utánozzák a túrázást egy hegyen.
Kickbox
A kickboxing kiváló edzés az egész test számára, beleértve a csípőcsúcsokat és a combokat. Ellenőrzött frontrúgások, kerekek, rúdak és háttámlák működnek a csípőjén, a combján és a csípőjén.
Ugyanakkor az összetett kombinációk, amelyek tartalmaznak ütéseket, célozzák meg a felsőtestet és az abszolut, hogy erősebbé tegyék őket. Egy 140 kilós nő 500 kalóriát éget, 45 perc kubai lövéssel.
Hip Extensions
Míg az előző vegyület gyakorlatok a go-to választás a gyalogló több izom egy időben, csípő kiterjesztések csodálatos célzás a glutes sokkal koncentráltabb módon.
Csináld jól
- Kapaszkodjon a kezek és a térdek, kezek közvetlenül a vállak alatt, térd közvetlenül a csípő alatt.
- Csúsztasson súlyt a jobb térd hátsó részében, vagy használja a boka súlyát a nagyobb intenzitás érdekében.
- A megfelelő térd meghajlításával emelje fel a jobb lábát, amíg a szintet nem érte el.
- Engedje le és ismételje meg mindkét oldalon 12-16 ismétlést.
Egylábúak
A holtágak nagyszerűek a hüvelybe, a fenék és a hát alsó része, de ez az egylábú verzió gyilkos a fenekén. Az egyik lábszáron végzett műveletek növelik az intenzitást, és ez magában foglalja a stabilizáló izmokat is, hogy egyensúlyban tartsák testét.
Az űrlap nagyon fontos és kihagyja ezt a feladatot, ha bármilyen hátránya van.
Csináld jól
- A súlyok megtartása, a bal lábszár hátul mögött hagyva egy láb vagy úgy, könnyedén pihent a lábfejen.
- Tipp a csípőből és lassan engedje le a súlyokat a padlóra, amennyire a rugalmasság lehetővé teszi.
- Tartsa a hátát lapos vagy természetes ívvel, és győződjön meg róla, hogy tartsa az abszorbenset, hogy megvédje a hátat.
- Nyomja össze a munkadarab csúszkáját, hogy felemeljék.
- Csinálj 1-3 szett 8-16 ismétlést mindkét oldalon.