9 Legjobb Butt gyakorlatok erőteljes, alakos zsákmányért

Erős, formájú seggfej kezdődik a jó génekkel, de könnyen felépülhet olyan gyakorlatokon és tevékenységeken keresztül, amelyek az összes izom izmait célozzák meg.

Három különböző izma van - a gluteus maximus (a legnagyobb izom), a gluteus medius és a gluteus minimus.

A legfontosabb a keményedések számára az, hogy mindezeket az izokat különböző sarkokból és különböző gyakorlatokból és kardio tevékenységekből érjük el. Nem mindig változtathatja meg a gitár alakját, de erősebbé teheti őket a megfelelő gyakorlatokkal.

guggolás

Ben Goldstein

A csikók egyike a legjobb gyakorlatoknak a gluteus maximus leküzdésében, ami az alsó test legnagyobb izma. Nemcsak a guggolás célozza meg a gitárokat, hanem a csípő, a comb, a borjú és a mag is. A guggolásnak alapelemnek kell lennie. Ha a guggolók megsértik a térdét, a guggolás alternatív formáit is elvégezheti.

Csináld jól

  1. Állj lábfejű csípőszélességgel és fokozott intenzitással tartsd a súlyokat vállszinten vagy oldaladon.
  2. Hajlítsa meg a térdét, és engedje le a lábát, és a térdét a lábujjak mögé helyezze. Képzeld el, hogy ragaszkodsz a feneke mellé, de tartsd a testét függőlegesen és összehúzódva.
  3. Nyomja be a sarokba, hogy felálljon.
  4. Ismételje meg a 2-3 készletet 8-16 ismétléssel

kitöréseket

Ben Goldstein

A hajszálak kedvelt seggfej. Mivel tágas helyzetben vagy, tényleg ki kell használnod a glutátokat, hogy stabilizáld a testedet. Ez a megdöbbentett helyzet az erõsítõket az elsõ lábra is kényszeríti, hogy még nehezebb legyen.

Csináld jól

Bónuszként a tüdőfejek számos más izmot is működnek, beleértve a hüvelykujját, a quadjait és a borjakat. És az egyik legkedvezőbb dolog a tüdődel, az a tény, hogy olyan sok fajta van , így könnyedén össze tudsz keverni a tüdődet, hogy az izmaidat különböző módokon célozzák az edzéstől a másikig.

A háttámlát egy lépcsőn vagy egy emelvényen is felemelheti, hogy mindkét lába kihívást jelent. Ez nagyszerű lépés a golyók és combok számára, de kérjük, kerülje ezt a lépést, ha súlyosbítja a térd problémáit.

Stepups

Alexandr Sherstobitov / Getty Images

A lépcsők egy másik nagyszerű a figyelem középpontjába helyezésére. Ahhoz, hogy valóban működőképes legyen, próbáld meg kiválasztani a platformot annyira, hogy a térd 90 fokos szögben legyen hajlítva. Ha ez egy kicsit túl sok, próbálja meg használni a második lépcsőn egy lépcsőn, és tartsa a vasúti az egyensúlyt, ha kell.

Csináld jól

Az egyik legfontosabb szempont az, hogy a sarokba beemeljük, hogy felemeljük a testet, és összpontosítsuk a súlyát a léptető lábra. Más szavakkal, gyengéden lefelé, alig érintve a másik láb lábujját a földre.

Tényleg ezt fogja érezni, ha lassan veszed, és koncentrálsz a munkadarabra. A súlyok tartása jó hangerőt ad, és még egy lábnyomot is használhat a lábad alatt az ellenállás hozzáadásához.

Kötelező csapatok ellenállókkal

Ben Goldstein

Míg az előző gyakorlatok többnyire a gluteus maximusra irányulnak, ez a mozgás célozza meg a gluteus medius és a minimus kisebb izmokat.

Mivel van egy guggolás, a gluteus maximust is dolgozol. Ha az ellenállásszalagok fogantyúit a karok hajlítottával tartja, a bicepszekhez is izometrikusan végezhet, így ez egy nagy testmozgás.

Csináld jól

Butt megnyomja a labdát

Ben Goldstein

A golyócsikkelés egy másik nagyszerű választás a golyók működéséhez. A labda még valami instabilitást eredményez, és arra kényszeríti az egész alsó testet, hogy a munkájához illeszkedjen, és a súlyos combok súlyát növeli a test intenzitása.

Csináld jól

túrázás

Ascent Xmedia / Getty Images

A korábbi erőkifejtések nem az egyetlen erősségű mozdulatok a golyókhoz, de gyakran elfelejtjük, hogy vannak cardio tevékenységek is, amelyek a hátsó részt is bevonják.

A túrázás egyike azoknak a tevékenységeknek, és sok kalóriát éget el. Nem csak azért dolgozik, mert hegymászó túra, ha a magasság megváltozik, akkor még több energiát fogyaszt.

Ha felfelé haladsz egy lejtőn, automatikusan bejut a gyűlöletedbe, és ha hátizsákot viselsz, egyre inkább edzésed lesz.

Egy 140 fontos személy mintegy 390 kalóriát éget körülbelül egy órán belül. Ha sík területen élsz, próbáld meg emelni a meredekséget a futópadon, hogy utánozzák a túrázást egy hegyen.

Kickbox

Peathegee Inc / Getty Images

A kickboxing kiváló edzés az egész test számára, beleértve a csípőcsúcsokat és a combokat. Ellenőrzött frontrúgások, kerekek, rúdak és háttámlák működnek a csípőjén, a combján és a csípőjén.

Ugyanakkor az összetett kombinációk, amelyek tartalmaznak ütéseket, célozzák meg a felsőtestet és az abszolut, hogy erősebbé tegyék őket. Egy 140 kilós nő 500 kalóriát éget, 45 perc kubai lövéssel.

Hip Extensions

Míg az előző vegyület gyakorlatok a go-to választás a gyalogló több izom egy időben, csípő kiterjesztések csodálatos célzás a glutes sokkal koncentráltabb módon.

Csináld jól

Egylábúak

A holtágak nagyszerűek a hüvelybe, a fenék és a hát alsó része, de ez az egylábú verzió gyilkos a fenekén. Az egyik lábszáron végzett műveletek növelik az intenzitást, és ez magában foglalja a stabilizáló izmokat is, hogy egyensúlyban tartsák testét.

Az űrlap nagyon fontos és kihagyja ezt a feladatot, ha bármilyen hátránya van.

Csináld jól