Kiváló gyakorlat a lábak erejének és erejének megteremtéséhez
A lépés felfelé egy nagyszerű edzés, amely minden gyakorló számára tökéletes, mivel módosítható úgy, hogy bárki számára gyilkos edzést készítsen, függetlenül attól, hogy éppen elkezdte-e gyakorolni vagy évek óta edzett. Kisebb sérülésveszély áll fenn, és néhány kiigazítással jó kardio edzést, erős edzést vagy egyensúlyi edzést kínál.
Miért van a súlyozott lépés?
Ez a gyakorlat szinte bárhol elvégezhető, mivel az egyetlen szükséges berendezés egy állítható lépés , vagy pad, és néhány súly.
Ha leleményesek vagy, használhatsz még egy stabil széket otthon is, és kitölthetsz egy hátizsákot vízsugarakkal, hogy hasonló edzést kapj.
Sokoldalúsága miatt nagyszerű alternatíva számos gyakorlathoz, például a plyometrikus ugráshoz , mivel a robbanó felfelé irányuló mozgás előnye a leszállás hatása nélkül érhető el; és a teljes guggolás , mert sokkal könnyebb a helyes elvégzés, és a sérülés veszélye kisebb.
A súlyozott lépcsős edzéshez egy másik bónusza az, hogy minden egyes lábat egyedileg, nem egységként erősít. Ezzel biztosítható, hogy mindkét oldalon egyenlően építsen erőt, és ne előnyben részesítse egyik lábát a másik felett. Mivel egy lépéssel fokozatosan lépsz fel, ez a gyakorlatok javítják az egyensúlyt, a stabilizációt és a percepciót is, mert a felfelé és lefelé mozogni, előre és hátra kell irányítania a súlyt.
A gyakorlat további előnyei:
- Pontosan a hátsó láncot célozza (glutationek és hámláncok).
- Kiválóan alkalmas a négysebességes erő kifejlesztésére.
- Minimális stresszt hoz létre a térdben.
- Könnyű módosítani az alapvető gyakorlatot, hogy magas szintű nehézséget okozzon.
A súlyozott lépés felállítása
Három változó van figyelembe véve, amikor a súlyozott edzésedet tervezzük:
- Lépésmagasság
A lépés magassága az első változó, amelyet figyelembe kell venni. Minél alacsonyabb a lépés, annál jobban működik a négysebesség. Minél magasabb a lépés, annál jobban működnek a hártya és a glutationek. A kezdő egy nagyon alacsony lépés, talán 6-8 cm, amíg a mozgalom tökéletes. A következő cél az, hogy fokozatosan növelje a lépcső magasságát, amíg nem olyan szinten van, ahol a combod párhuzamos a talajjal, amikor lábad a lépcsőn. Miután sikerült elsajátítanod ezt a mozgást ezen a szinten, akkor dönthetsz úgy, hogy felemelheted a lépést egy kicsit ezen túl, és tényleg megmunkálhatod a harisnyákat és a glutationeket. - Súlyösszeg
Kezdjünk súly nélkül, és fokozatosan hozzáadjunk súlyzókat vagy egy súlyzót, ha tetszik. A súlyzó segítségével többet emelhet, de a súlyzók tartása egy tisztességes lehetőség. Ha a cél az, hogy erősödjön, növelje a súlyt, lassabban haladjon, és kevesebb ismétlődést végezzen, 8-12 egységenként. Robbanó erejének növelése vagy a szív- és érrendszeri fitnesz növelése érdekében kevesebb súlyt kell szállítani, gyorsabban megy, és több ismétlést hajt végre - készletenként 20-25. - Sebesség
A fokozatos mozgás sebessége nagymértékben függ a céloktól és a képzéstípustól. Mint fentebb említettük, nagyszerű kardio edzést kaphat a gyorsabb és gyorsabb mozgatással, gyors ütemben és számos ismétléssel. Add hozzá a súlyt, valószínűleg lassítja a mozgást (mind a biztonság, mind a nehézség miatt).
4 Ways to Do a súlyozott lépést
A lépcsőfokok nagyszerű gyakorlatok mind a kezdők, mind az elit sportolók számára, mivel fokozatosan növelheti a gyakorlat nehézségét a lépésmagasság növelésével, a súlyemeléssel és a mozgás sebességével. Íme néhány leggyakoribb változat a legegyszerűbbtől a legnehezebbig.
- Az Unweighted Step Up
Kezdje az egyszerű lépést. Lépjen fel jobb lábával, hozza a bal lábát, hogy találkozzon a tetején, majd lépjen le a bal oldalon. Ismételje meg ezt egy bizonyos számú ismétléshez, majd vezesse a bal lábfejjel és ismételje meg az ismétlések számát. A kezdő választhat egy meghatározott időtartamra (például egy percre), a beállított számú ismétlés helyett.
- Az alapvető súlyozású lépés
Ez ugyanaz a mozgás, mint a fentiek, csak akkor vagy kezében súlyzók a kezedben, vagy egy súlyzó a vállán, ahogy felfelé és lefelé haladsz. Ismét időre vagy ismétlésekre lehet választani a céljaidtól függően. - A dinamikus lépés
Dinamikus vagy robbanásveszélyes lépésként lépjen fel egy lépéssel a lépcsőn, és miközben felmegy, hajtson egyenesen felfelé a lépcsőn, majd lassan lelépjen a lépcsőn. Lépj le, és váltsd meg, melyik lábat vezeted az ismétléshez. - A súlyozott dinamikus lépés
Ahogy növeled az erődet és javítod a technikádat, elkezdheted hozzáadni a súlyt a dinamikus fokozathoz. Ügyeljen arra, hogy használjon kisebb lépéseket, alacsonyabb ugrásokkal és mindig lassan feküdjön.