A testsúlycsökkenéshez, az egészséghez és a fitneszhez
A kardió gyakorlat az egyik legfontosabb dolog, amit tehetsz a tested számára, akár fogyni akarsz, zsírt égetsz , javítod az egészségedet , vagy mindhárom. Rengeteg választás van a kardió edzéshez, beltérben és szabadban.
Használhat olyan gépeket is, mint például futópad vagy elliptikus tréner, vagy otthoni saját edzésprogramot hozhat létre különböző kardio gyakorlatokkal, mint például a kocogás a helyén, ugródeszkák vagy burpees. Bármi, ami megkapja a pulzusszámot a célzott pulzus zónájába , működni fog, de van néhány edzés, amely még egy kicsit többet zúdít a pénzedért.
Nincs "helyes" kardio gyakorlat, és a legjobb választás az, amit élvezhet és a legnehezebb. Ha azonban a legtöbbet szeretné kihozni az edzésidőről, fontolja meg a nagy intenzitású intervallumképzést. Az alábbi edzések új és egyedi módszereket kínálnak a pulzusszám növeléséhez, több kalória elégetéséhez és nagy formában való megjelenéshez.
1 - 40-20 HIIT Circuit Workout
- Időtartam : 35 perc
- Fitnesz szint : Közepes / fejlett
- Berendezés : lépés vagy platform
Miért működik
Ez az edzés hagyományos intervallumképzést igényel, és felgyorsítja a hőt a gyakorlatok közötti helyreállítási intervallumok lerövidítésével.
Hogyan működik
- Nagy intenzitású kardió gyakorlatok : A kardio mozog a hosszú ugrásoktól a burpeesig terjedő gyakorlatok széles skáláját foglalja magában. Mivel az intenzitás halmozódik, minden egyes kör vége után lélegzettel kell éreznie magát.
- Nagyon rövid helyreállítási idő : Minden nagy intenzitású cardio-edzést 40 másodpercig tart, majd csak 20 másodpercig maradjon. Amikor mind a négy gyakorlatot elvégezed, ez négy percnyi munkához jön. Ezzel kibírhatod, vagy ismételheted az áramkört hosszabb edzésre.
- A zsírégető hormonok aktiválása : Ha bejut az anaerob zónájába, vagyis a levegőért harcolsz, akkor a tested növekedési hormonokat és adrenalinokat termel. Több kalóriát éget az edzés során, és nagyszerű utánégetést kapsz.
Négy teljes áramkörrel elégetett tonna kalóriát, és imádni fogod az edzés és a gyakorlatok sokféleségét.
Próbálja ki: 40-20 HIIT Circuit Workout
2 - 30-60-90 Vegyes intervallum edzés
- Időtartam : 40 perc
- Fitnesz szint : Közepes / fejlett
- Berendezés : bármilyen kardiogép vagy tevékenység
Miért működik
Ez az edzés magában foglalja a nagy hatású, nagy intenzitású gyakorlatokat, amelyeket olyan formában terveztek, hogy kiszabaduljanak a komfort zónájából, több kalóriát égetve, és növeljék az anaerob küszöbértéket.
Ebben az edzésben a 30, 60 és 90 másodperces intervallumok közötti egyenlő pihenőidőkkel válthat. Ez azt jelenti, hogy három különböző intenzitással dolgozik:
- Mérsékelt intenzitás: A mérsékelt intenzitás egy 6-os szint körül van, az észlelt erőkifejtési skálán 1-től 10-ig.
- Nagy intenzitás : Ezt nem tarthatja sokáig, mert jól van a kényelmes zónádban, a 8-as szint körül az észlelt terhelési skálán.
- Nagyon nagy intenzitás: Ez a legrövidebb intervallum, és azt jelenti, hogy a 8 és 9 közötti szintre kerül, ami az anaerob zónádban lesz.
Az intenzitás minden szintjére összpontosítva a test összes energiarendszerét egy átfogó, kalóriaégető edzésre fejlesztette.
Próbálja ki: 30-60-90 intervallum edzés
3 - 300 kalóriát 300 percig
- Időtartam : 30 perc
- Fitnesz szint : Közepes / fejlett
- Berendezés : futópad, elliptikus vagy álló kerékpár
Miért működik
Ez a sorozat négy különböző edzést tartalmaz, amelyek megmutatják, hogyan változtathatjuk meg a leggyakoribb kardio gépek beállításait, így a legtöbbet hozza ki az edzésekből.
A sebesség, az ellenállás és / vagy a lejtés megváltoztatásával kihívást jelent a szervezetedre és több kalóriát éget el.
Hogyan működik
- Edzés 1: Ez a futópad edzés növeli és csökkenti a lejtőn az edzés során, hogy segítsen több kalóriát égetni és elkerülni az unalmát .
- 2. edzés: Ez egy elliptikus edzőt használ, ahol fokozatosan megnöveli az ellenállást / rámpákat hatperces időközönként, majd két percig leengedi őket, így egy gyilkos intervallum edzést ad .
- 3. edzés: Ha szereted az álló kerékpárt , akkor két percig növekvő ellenállást, két percig csökkentett ellenállást, majd egy perces magas ellenállást kell töltened ahhoz, hogy valóban megkapod a pulzusodat.
- Edzés 4: Válassza ki ezt az edzést, és adj hozzá néhány sprintet, hogy a szívfrekvenciáját a szabadban kapja meg.
Próbálja ki: 300 kalóriát 300 percig
4 - Elliptikus intervallum edzés
- Időtartam : 40 perc
- Fitnesz szint : Közepes / fejlett
- Berendezés : Egy elliptikus gép
Miért működik
Az elliptikus lehet egy nagy edzés, de ha ugyanolyan ellenállóképességgel élsz az egész idő alatt, akkor nem teszed a testednek a szívességet. A legjobb módja annak, hogy minél többet vegyen ki az edzésből, hogy megváltoztassa a beállításait az edzés során, hogy keményebben dolgozzon, és nyújtsa ki testét a kényelmes zónájából.
Hogyan működik
- Különböző intenzitású szintek : Ebben az edzésben megnöveli és csökkenti az ellenállási szinteket, megnöveli a keményebb munkát, majd helyreállítja, hogy készen álljon a következő pushre.
- Változó intervallumok : Néhány intervallum egy perc, és néhány perc két perc, és ahogy az edzés folytatódik, megtalálja azokat a pihenőidőket, amelyek nem elegendőek a szívritmus leállításához.
- Állandó állapot intervallumok : Annak érdekében, hogy Ön szünetet tartson, stabil állapot-helyreállítási intervallumok vannak az edzés során, hogy segítsenek a légzésben.
Próbálja ki: Elliptikus intervallum edzés
5 - Nagy intenzitású aerob intervallumok
- Időtartam : 64 perc
- Fitnesz szint : Közepes / fejlett
- Berendezés : bármilyen kardiógép
Miért működik
A nagy intenzitású edzések remekek, de a hét folyamán a különböző intenzitású szinteken szeretnél dolgozni. Ez az edzés közepes intenzitású intervallumokat tartalmaz, de az aerob zónában maradsz, vagyis nem kell lélegzetet hagyni. Ez az edzést hosszabb ideig és kényelmesebbé teszi, mint a többi nagy intenzitású edzés.
Hogyan működik
- Tíz különböző intervallum : Minden intervallum négy perc.
- Mérsékelt intenzitás : Minden négyperces időközönként csak a kényelmes zónánál fog működni, az észlelt terhelési skálán 6-os szint körül. Keményen kell dolgoznia, de képes teljesíteni ezt a szintet a teljes négy percig.
- Kétperces visszanyerés : Minden munkacsoport között kétperces helyreállítási időtartam van. Vedd fel a sebességet, ellenállást, vagy lehajoljon egy kényelmes helyre, így teljesen felépülhet.
Ahogy fáradt, le kell lassítania vagy csökkentenie kell a lejtést vagy az ellenállást, hogy fenntartsa a javasolt igénybevétel szintjét. Ez normális, hogy ez megtörténjen, úgyhogy nem érzed, hogy minden intervallumon ugyanazon a szinten kell maradnia.
Próbálja ki: Nagy intenzitású aerob intervallumok
6 - Tabata Cardio edzés
- Időtartam : 35 perc
- Fitnesz szint : Haladó
- Berendezés : Nincs
Miért működik
A Tabata edzés az egyik legjobb kardio edzés, amely nagyon rövid, nagyon intenzív intervallumon keresztül tart, ami csak 20 másodperc. Ez nem annyira hangzik, de összeállít négy gyakorlatot, és mindössze 10 másodperces pihenést végez, és igazán érezni fogja ezt.
Hogyan működik
- Négy Tabatas : négy teljes Tabata ciklus van, mindegyik négy különböző nagy intenzitású, nagy hatású gyakorlattal rendelkezik.
- Négy perc : 20 másodpercet kell tennie minden egyes edzéshez, pihenjen 10-re, majd lépjen tovább a következőre. Miután befejezte a négy gyakorlatot, újra megismételheti őket összesen négy percig.
- Tíz másodperces nyugdíj : Önnek csak 10 másodperc van a gyakorlatok között, ami egyáltalán nem egyáltalán. Teljes mértékben kihasználják, de észre sem veszik, hogy 10 másodperc alatt valószínűleg nem tudják elkapni a lélegzetét. Így éget kalóriát és kitartást termel.
Próbálja ki: Tabata Cardio Workout
7 - Külső áramkör edzés
- Időtartam : 30 perc
- Fitnesz szint : Közepes / fejlett
- Berendezés : Nincs
Miért működik
A szabadtéri edzések általában néhány alapvető tevékenység köré keringenek: járás, futás és kerékpározás. Ezek mind hatékony kalóriatüzelő gyakorlatok, de az egyik módja annak, hogy megpróbáljunk valamilyen intenzitást hozzáadni a megszokott szokásodhoz.
Hogyan működik
Ha kihívásokkal küszködsz, a géped más módon történik, mint a gépek, így már növeli a kalóriatartalmát. Mi jár hozzá ehhez:
- Steady-state cardio : Egy ideig járni vagy futni, az intenzitás mérsékelt és az aerob zónára koncentrál.
- Rövid sebesség vagy dombok : Mindig oly gyakran, ha felkelted a tempót, vagy felfelé egy dombon (ha van egy közeli), hogy kikapcsolódj az aerob zónából.
- Nagy intenzitású gyakorlatok : Végül az edzés során abbahagyja az olyan dolgokat, mint pl. Pattanások, hosszú ugrások és más nagy hatású mozdulatok, hogy még távolabb kerüljenek a komfort zónájából.
Nem csak egy nagy edzést kapsz, akkor valami mulatsággal próbálsz kipróbálni valami teljesen másikat.
Próbálja ki: Outdoor Circuit Workout
8 - Saját edzés
- Időtartam : Önig
- Fitnesz szint : Beginner / intermediate / advanced
- Berendezés : Nincs
Miért működik
Néha a legjobb edzés az, amit felállítasz. Csak a testedzéshez bármi mást tesz, ami segít változtatni és jobb eredményeket találni az edzésedből.
Ötletek az edzéshez
- Válassza ki a gyakorlatokat: Vigye végig a kardio gyakorlatok listáját, és keressen 10 mozdulatot.
- Felmelegedés: Győződjön meg róla, hogy ötperces bemelegítéssel kezdődik, mielőtt a magasabb intenzitású gyakorlatokba lépne.
- Indítsa el az időzítőt: A legegyszerűbb módja ennek az edzésnek az, hogy 60 másodpercig mozogjon.
- Pihenjen rövid időn belül a gyakorlatok között, és ismételje meg mindegyiket egy hosszabb edzésre.
Élvezze a kedvenceit a saját személyre szabott edzéséhez. Ne felejtsd el meghallgatni a kedvenc zenédet, hogy elindítsd az edzésedet.
> Források:
> Hazell TJ, Hamilton CD, Olver TD, Lemon PW. A sprint intervallum-képzés futása nőknél zsírégetést okoz. Alkalmazott élettan, táplálkozás és anyagcsere . 2014-ig; 39 (8): 944-950. doi: 10,1139 / apnm-2013-0503.
> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. A nagy intenzitású időszakos edzésprogram hatása a zsíros veszteségre és a fiatal nők éhomi inzulinszintjére. International Journal of Obesity . 2008-ban; 32 (4): 684-691. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803781.