Ez a fejlett, nagy intenzitású intervallum edzés tökéletes kiegészítő kalóriák elégetéséhez, hogy megszabaduljon a makacs menopauza súlygyarapodásától . Ez az edzés 4 intenzív vagy anaerob gyakorlatot tesz 40 másodpercig, ezt követi 20 másodperc pihenő, ezt kétszer megismételve. Ez az edzés a legfejlettebb edzõknek felel meg, akik kényelmesek a nagy intenzitású edzéssel. Válasszon egy szettet egy rövidebb edzéshez, vagy mind a négyet teljesítsd egy intenzív 35 perces edzéshez.
óvintézkedések
Az edzés előtt próbálkozzon orvosával, ha bármilyen sérülése, betegsége vagy egyéb feltétele van.
Szükséges felszerelés
Egy lépés vagy platform
Hogyan kell
- Teljesítsd a feladatokat minden készletben, mindegyiket 40 másodpercig, 20 másodpercet az egyes edzések között
- Keményen dolgozni minden edzésen, 9-10-es szintre dolgozva ezzel az észlelt terhelési skálán
- Ismételje meg kétszer összesen 8 percet
- Töltse ki az 1 vagy az összes készletet, 1 perccel pihenjen a készletek között
- Figyelje figyelemmel az intenzitását az edzés során, és állítsa vissza, ha a pulzus túl magasra kerül.
- Módosítsa az edzést szükség szerint, és elkerülje a fájdalmat vagy kényelmetlenséget okozó gyakorlatokat
1. kör - Hosszú ugrások
Ugrás előre, amennyire csak tudsz, mindkét láb együtt, térdre térd puha. Ugrás, hogy megforduljon, és tegyen egy másik hosszú ugrást az ellenkező irányba.
Ismételje meg, előre ugrik, ugrik, és 40 másodpercig ismét ugrik előre.
Oldalsó térd és oldalsó kick
Húzza fel a bal térdét oldalra, miközben a jobb könyökét a térd felé tolja. Lépjen a jobb lábfejbe, és lazítsa meg a bal oldali oldalt, majd 40 másodpercig gyorsabban halad.
Tegye ezt a lépést a másik oldalon a második körben.
Side to Side Jumping Lunge
Vigye fel a jobb oldali lábát oldalra, és a bal térdét egy futó lökésébe hajlítsa, amennyire csak lehet, és megérintse a kezét a padlóra. Gyorsan tolja a lábait a levegőbe, hogy a lökést a másik oldalra tolja.
Ismételje meg 40 másodpercig, majd 20 másodpercig pihenjen.
Burpees
Csattints és helyezze a kezét a padlóra a lábad mellé. Robbanásveszélyes mozdulatokban ugorj lábakat hátrafelé egy felugró helyzetbe, ugorj lábadat a kezek közé és állj fel. Adjon hozzá egy ugrást a végén, ha kívánja, nagyobb intenzitással. Ismételje meg 40 másodpercet, és nyugalmi állapotban maradjon 20 másodpercig.
Mindegyik edzés 40 másodpercig tart, 20 másodperc múlva. Ismételje meg kétszer összesen 8 percet.
Pihenjen 30-60 másodpercig
2. kör - Speed Skaters
Jobbra ugorjon, a jobb lábra érve. Azonnal vegyen egy másik oldalirányú ugrást balra, ugorjon, amennyire csak tud, és tartsa a talajt ahelyett, hogy felugrott volna a levegőbe.
Ismételje meg 40 másodpercig, majd 20 másodpercig pihenjen.
Ülni és állni
Álljon egy lépcső vagy emelvény előtt, és üljön le, tegye a kezét a csípő mellé. Húzza vissza, miközben kihúzza a lábát előtted. Hozd vissza a lábad és állj fel, használd a kezedet, hogy segítsen, ha szükséges. Intenzitás növelése a kezek elszállításával és / vagy ugrás hozzáadásával a mozgás végén.
Ismételje meg 40 másodpercet, és nyugalmi állapotban maradjon 20 másodpercig.
A lábujjcsúcsok a lépéshez
Állj egy lépcső vagy egy kis platform előtt. Érintse meg a bal lábujját a lépcsőhöz, gyorsan mozgassa a lábakat a levegőben, és érintse meg a lépést a jobb lábujjával.
Alternatív gyors lábak 40 másodpercig és pihenés 20 másodpercig.
Térdjátékok
Jog a helyén, hogy a térdet olyan magasra emelje, amennyit csak tudsz. Helyezze a lábát a golyókra, és tartsa meg a térdét, hogy elnyelje a hatást. Ismételje meg 40 másodpercig, és 20 másodpercig nyugodjon.
Mindegyik edzés 40 másodpercig tart, 20 másodperc múlva. Ismételje meg kétszer összesen 8 percet.
Pihenjen 30-60 másodpercig
Puddlejumpers
Kezdje a lábakkal együtt, és tolja le a jobb lábát, és tegyen egy széles lépést balra, miközben felemeli a karokat. Most tolja le a bal lábát egy széles lépésre a másik oldalra. Maradjon alacsonyan a földre, és tegye a lépéseket olyan szélesre, amennyit csak tudsz, hogy növelje a pulzusszámot.
Ismételje meg 40 másodpercet, és nyugalmi állapotban maradjon 20 másodpercig.
Squat ugrások
Állj lábfejű csípő szélességgel, és csukja le olyan alacsony, amennyit csak tudsz, és a csípőidet mögötted tartod. A lábad és a csípő erejét használva ugorj le olyan magasra, amennyit csak tudsz, felemelve a karokat. A lágy ízületek földje, és az izmok elnyelik a hatást.
Ismételje meg 40 másodpercet, és nyugalmi állapotban maradjon 20 másodpercig.
Plyo Lunge
Kezdjünk egy lökéspozícióban, jobb lábfej előre, bal láb vissza, mindkét térd 90 fokos szögben. Ugorj fel és válts lábat a levegőbe, balra lődd le bal lábával, jobb lábfejével.
Ismételje meg 40 másodpercet, és nyugalmi állapotban maradjon 20 másodpercig.
Ski Abs
Kezdje el egy deszka helyzetben, és ugorja a lábát a bal váll felé, és térdre hajoljon, a lábak pedig a bal keze mögött. Ugorj vissza a lábakra, majd jobbra ugráld a lábad, térdre hajolva, jobb láb mögött. Továbbra ugorjon be és ki oldalról oldalra 40 másodpercig.
Mindegyik edzés 40 másodpercig tart, 20 másodperc múlva. Ismételje meg kétszer összesen 8 percet.
Pihenjen 30-60 másodpercig
Vonalapkapások
Helyezzen egy súlyt a padlóra, markolóként és jobbra jobbra, és ujjhegyeket hoz a padlóra. Ugorj fel mindkét lábbal, a bal mellé a súly mellett.
Ismételje meg 40 másodpercig, és 20 másodpercig nyugodjon.
Hegymászók
A pushup pozícióban fusson be és ki a térdet a lehető leggyorsabban, váltakozva. Érintsd meg a lábujjakat a padlón minden egyes futással, vagy tartsd őket levegőben.
Ismételje meg 40 másodpercet, és nyugalmi állapotban maradjon 20 másodpercig.
Jégtörő
Kezdje egy guggoló helyzetben, és ugorjon a levegőbe, körbezárva a jobb karot körbe-körbe, miközben földet ér. Menj ismét a levegőbe, ezúttal a bal kar segítségével.
Folytassa a váltakozó oldalakat 40 másodpercig, nyugalmi állapotban 20 másodpercig.
Lunge ugrások
Állítsd le a térddel egy lökdöséget, minél alacsonyabb, mint te. Menj a levegőbe olyan magasra, amennyit csak tudsz, tartsd a kezed a csípőddel, vagy vegye fel őket a levegőbe, hogy nagyobb intenzitású legyen. Legyetek halkan a lábad golyókán, és engedj vissza a lábaidba.
Folytassa a 20 másodpercet, kapcsolja be az oldalt 20 másodpercig, és hagyja 20 másodpercig.