6 Nagyszerű módszerek a burpeusok intenzitásának növelésére

1 - Burpees

A squats tüskék, a burpees változata olyan gyakorlat, amelyet sokan az élen a gimnáziumi osztályban emlékeznek. Ez a kemény gyakorlat annyira emlékezetes, mert az egész testet működik, és nagyon rövid idő alatt felveszi a pulzusszámot . A lépés egyszerű, de nagyon nehéz a szívben, a tüdőben és a testben. Nagyszerű lépés a rendszeres kardio edzéshez hozzáadni, hogy növelje az intenzitást, és dolgozzon a hatalommal, agilitással és kitartással.

1. Állj lábakkal a csípőszélességtől szétszedve és a földre zuhanj, és tedd a kezed előtted a padlót.
2. Egy robbanásveszélyes mozgásban ugorjatok ki a lábad mögötted, hogy lenyomva tartsd a kezed és lábujjaidat a testtel egyenes vonalban.
3. Azonnal ugorj a lábakra, hogy elinduljon.
4. Folytassa a lábbal ugrálva és a lehető leggyorsabban, 30-60 másodpercig, 1-3 készletet.
5. Az intenzitás növeléséhez állj fel minden egyes alkalommal, amikor ugrasz be a lábadba, és add hozzá egy ugrást, ezzel a burpee-be fordulva.
6. Ezt a szokásos edzéshez hozzáadhatja egy nagy intenzitású robbanáshoz, vagy más, kardio mozdulatokkal együtt egy rövid, intenzív edzéshez.

2 - Burpees hegyi hegymászókkal

A guggoló tolózárok nagyszerűek az épület erejének, erejének és kitartásának, de vannak olyan módok, amelyek növelik a mozgást (mintha valóban szükségük lenne rá). Ebben a verzióban hozzáadja a hegymászókat, amelyek felgyorsítják a pulzusszámát, és segítenek az agilitáson és az állóképességen.

1. Csattogjon, és tegye a kezét a padlóra, tartsa az abs-ot.
2. Robbanásveszélyes mozdulatokban ugorj a lábfejekre egy felugró helyzetbe.
3. Hozd a jobb lábat (térd a mellkas felé), és érintse meg a lábujját a padlóra.
4. Gyorsan kapcsolja be a lábát a levegőben, hogy a bal lábát előre és a jobb lábat vissza.
5. Ugorj a bal lábfej hátra úgy, hogy egy pushup pozícióban vagy.
6. Ugorjon mindkét láb a kezek között, és (opcionális) álljon fel (ha mégis nagyobb erővel akarsz ugrani a végén, ugorjon).
7. Teljesíts 10-20 ismétlést vagy 30-60 másodpercig.

3 - Burpee egy BOSU mérlegedzővel

Az egyik módja annak, hogy a kihívást és a változást a hagyományos guggoló tolózárral (burpee) hozzá lehessen tenni, különböző típusú berendezésekkel kell elvégezni őket. Ebben a verzióban használhatsz egy BOSU Balance Trainer-et, ahol a kupola oldal lefelé van, ami az instabilitás egyik elemét adja. A mozgás végén felveszi a BOSU-t, és átveszi a fej fölött, hogy még nagyobb kihívást érjen el, és bevonja a karokat és a vállakat. A BOSU felemelése nagyon fejlett és súlya körülbelül 14 font, ezért csak próbáld ki, ha tapasztalt edző, hátrányai vannak, és jó formában felemelheti a BOSU-t (térd hajlítva, abszorbens, hátra).

1. Álljon egy BOSU BT előtt a kupola oldalával lefelé.
2. Csapd be és tedd a kezed a BOSU BT mindkét oldalára, tartsd az abs-ot.
3. Robbanásveszélyes mozdulatokban ugorj le a lábad, hogy lenyomva tartsd.
4. Lépj vissza a lábakra a kiindulási helyzetbe, és tartsd vissza az abszut és a csípõket.
5. Add hozzá az intenzitást úgy, hogy a guggoló helyzetben maradsz, és felemelsz a BOSU-t, és felemelve nyomod fölfelé, amikor felállsz. Csak próbáld ki ezt, ha egy fejlett edző.
6. Emelje meg a jó formát, a mozgást a lábaktól kezdve a hátra helyett.
7. Ismételje meg a 10-20 ismétlést, vagy 30-60 másodpercig.

4 - Burpees egy orvosi labda

Az orvosi golyó használata a gömbölyű ütközés során (burpee) az instabilitás és a kihívás egy elemével növeli a labdát a mozgás végén. Vigyázzon erre a gyakorlatra és gyakoroljon úgy, hogy a lábakat hátrafelé lépteti, nem ugrál, ha túlságosan zörög. Szükséged lesz a szilárd testtest szilárdságára és a mag stabilitására, hogy ezt a lépést megtehessük, ezért csak akkor próbáld meg ezt, ha egy fejlett edző.

1. Tartson egy orvosi labdát és guggolja, miközben a med labdát a padlóra tartja, miközben megtartja az ABS-t.
2. Győződjön meg róla, hogy a keze közvetlenül a vállak alatt fokozza a stabilitást, miközben a lábakat ismét felfelé mozdítja. Változatosságként lépjen hátra egy méterre a lábakkal, hogy gyakorolhassa a mozdulatot az ugrás előtt.
3. Ugrás a lábak vissza kezdeni, felállni, és dobálják az orvosi labda fölött, vagy egy partner.
4. Ismételje meg a 10-20 ismétlést, vagy 30-60 másodpercig.

5 - Kettlebell Burpees

Az egyik módja annak, hogy felemeljük a guggoló tolóerők intenzitását (mintha szükségük lenne rá) kettőbell. Az ötlet az, hogy a mozdulatot a fogantyú alatt, vagy a "harang" helyett a fogantyú alá helyezze (ez nagyszerű módja a csuklóinak csípésén).

Vigyázzon ezzel a mozdulattal - ha a csukló és a kar nem kiegyensúlyozott és egyenesen, vagy a kettőbell nem lapos és stabil, akkor könnyű a kettlebell felborulni vagy csavarni, ami sérülést okozhat. Próbálja meg ezt a lépést, először úgy, hogy a lábait egyenként nyomva állítja be ahelyett, hogy ugrálna, hogy megkapja a stabilitást. Ha jól érezzük magunkat, add hozzá az ugrást, miután elsajátítottuk a gyakorlatot.

1. Álljon egy nehéz kettlebell mellett a padlón előtted.
2. Fogja meg a kezét a harangok mindkét oldalán a fogantyú alatt.
3. Győződjön meg róla, hogy kiegyensúlyozott a súly, a csukló egyenes és erős, hogy ne csússzon át.
4. A lábait egyenként egy lépcsőben helyezze el egy deszka helyzetbe, vagy ha fejlettebb, ugorja vissza a lábakat egy deszka helyzetbe.
5. Lépjünk vagy ugorjunk a lábakra, hogy elinduljanak és felálljanak. Az intenzitás növelésével tarthatja a kettlebellet (a fogantyúnál) felállva.
6. Ismételje meg a 10-20 ismétlést vagy 30-60 másodpercet.

6 - Csiklópisztoly csúszó lemezekkel

A siklócsúszkák hozzáadásával a hagyományos guggoló tolózárhoz más intenzitású szintet hoznak létre, amelyet valóban a magban és az alsó testben érzünk. A lába kicsúszása ki és be, az ugrás helyett elveszi a hatást, de a négyesekkel, valamint az abszellen és háttal a test stabilizálásához. Használhat papírtálcát, vagy ha keményfa padló, törölköző, ha nincs csúszó lemez.

1. Kezdje a kezét és térdét a lábgolyókat a lemezeken vagy a papírlapokon.
2. Csúsztassa ki mindkét lábat, amíg egy döntött pozícióban a testtel egyenes vonalban van. A kezeknek a vállak alatt kell lenniük, a fejükön kell állniuk és a mag felhúzva.
3. Csúsztassa be mindkét lábát, és térdre tegye a mellkasát.
4. Tolja vissza a lábakat a deszka helyzetébe.
5. Folytassa csúsztassa a lábát a kifelé és a lehető leggyorsabban, miközben jó formában tartja.
6. Ismételje meg a 30-60 másodpercet, pihenjen és ismételje meg 1-3 készletet.