Az erős, stabil és rugalmas ember minden korban fontos, de az idősebb felnőttek gyakran küzdenek a napi mozgásokkal, mert nem olyan rugalmasak vagy olyan erősek, mint amilyennek akarnak lenni. Ez az edzés, amely elsősorban az alsó testre koncentrálódik (bár van néhány felsőtest-gyakorlat is), kifejezetten az erő, a stabilitás és a rugalmasság érdekében dolgozik, hogy segítsen jobban mozogni, különös hangsúlyt fektetve arra, hogy elég erős legyen ahhoz, hogy felkeljen és a padlóról lefelé, biztonságos módon.
óvintézkedések
Lásd orvosa, ha bármilyen sérülése, betegsége vagy egyéb betegsége van.
Hogyan kell
- Végezze el az egyes gyakorlatokat a javasolt időtartamra vagy a repsek számára, lassú, szabályozott mozgásokra és jó formára összpontosítva.
- Kezdők, mindegyik edzéshez 1 készletet. A fejlettebb gyakorló 1-3 készletet tud készíteni, 20-60 másodpercet a készletek között
- A gyakorlatok némelyikét is növelheti intenzitással
- Csináld ezt az edzést 2-3 nem egymást követő napon egy héten. Ha a cél az, hogy könnyebben fel és le a padlóról felfelé és lefelé, gyakorolja ezeket lépésről lépésre rendszeresen mozog, hogy lássa, hogyan csinálsz
1 - Térdliftek med labdával
Tartson egy könnyű orvosság labdát vagy súlyát egyenesen felfelé. Emeljük fel a jobb térdet a derék szintjére, miközben a karokat lefelé emeljük, megérintve a súlyt a térdre. Visszatérés a kezdethez és ismétlés a bal oldalon. Alternatív térd, és ismételje meg 30-60 másodpercig.
2 - Egyenes lábliftek
Állítsa a fal melletti állványt, ha szükséges egyensúlyt, a súlyt egy lábra tolja, és emelje meg a másik lábát egyenesen a lehető legmagasabb szintre, és tartsa a térdet a lehető legegyszerűbben. Fókuszban a combok elülső részének összenyomásával. Ha szükséges, növelje a rezisztencia sávot vagy a boka súlyát. Csökkentse és ismételje meg mindkét oldalán 12 ismétlést.
3 - Segített Lunge
Állj split állásban, láb körülbelül 3 méter távolságra egy szék vagy fal segítségével egyensúlyt. Tartja a törzsét egyenesen, hajlítsa a térdét és az alsó testet a padlóra, anélkül, hogy az első térde hajlani fogna a lábujj fölött (láthassa a cipő csúcsát). Nyomja át a sarkot, hogy térjen vissza, és ne térjen vissza. Ismételje meg az 1 set of 12 reps, majd ismételje meg a sorozatot a másik láb előre.
4 - Vissza bővítmények
Feküdj lefelé egy szőnyegen, és tegye a kezét a fej mögé. Szerződés az abs és tartsa őket szerződéses során a gyakorlatban. Nyomja össze a hátat, hogy felemelje a mellkasát pár centiméterre a padlóról. Alsó, és ismételje meg 12 ismétléssel.
5 - Madárkutya
Kezeken és térdén emelje fel a jobb karját és a bal lábát a testtel való szintre, tartsa egyensúlyát és tartsa a testet szorosan. Alsó és ismétlés, váltakozó oldalak 1-3 darab 8-16 ismétléssel.
6 - Ülésfal
Álljon egy falhoz, és csúsztassa le olyan alacsonyan, amennyit csak tud, vagy amíg a combjai párhuzamosak a padlóval. Ha ez túl nehéz, álljon meg egy kicsit, és keressen egy olyan szöget, amely a combjait összekapcsolja. Győződjön meg róla, hogy a súlyt a sarkába helyezi, és nyomja össze a golyókat. Tartsa ezt a pozíciót, és tartsa a súlyt a sarkában 30-60 másodpercig.
7 - Segített egy lábszárny
Álljon egy falhoz vagy egy székhez az egyensúly érdekében, ha szükséges. Mozgassa a súlyt egy lábbal, és emelje fel a másikat a talajról, vagy módosítsa a láb sarkát. Vezesse be az abszolút és hajlítsa a lábát a lábát egy egylábú guggolásba, visszahajtva a csípőjét, és megpróbálja megtartani a súlyt a sarkában. Nem kell aludnod messzire ezen, csak néhány centiméterrel. Álljunk és ismételjük meg mind a két oldalán 12 ismétléssel.
8 - Squat elnöke
Álljunk le egy szék előtt, és guggoljuk le, és szükség esetén egyensúlyba hozzuk a karokat. Vagy ülj le egészen a székre, és állj vissza, vagy csattant, amíg a seggfej meg nem érinti a széket és feláll (nehezebb). Ismételje meg a 12 ismétlést.
9 - Fali nyomógomb
Álljon pár méterre egy falból vagy egy magas lépcsőházból (lásd az ábrát), és helyezze a kezét a falra vagy a sínre, hogy azok csak szélesebbek legyenek, mint a vállak. Húzza meg az ablaktartót és egyenesen hátrafelé hajlítsa a könyököket és az alsó testet a falra / sínre, amíg a könyök 90 fokos szöget zár be. Nyomja vissza a start-hoz, és ismételje meg az 1 set of 12 reps.
10 - Quad Stretch
Állvány egy székre vagy falra, ha szükséges, és emelje fel az egyik sarkát a macska felé, a lábfej külső részéhez. Tartsa a térdeket, és óvatosan húzza a sarok felé a seggét, hogy nyúlik a quadok. Egy hosszabb szakaszon nyomja össze a glutátot. Tartsa 15-30 másodpercig, és ismételje meg a másik oldalon.
11 - Ülőhüvelyes Stretch
Üljön a padlón, egy lépcsőn vagy egy székre, egyik lábával előretolt előtted, a másik hajlított. Ülj le magasan, majd hajoljon előre annyira, amennyire csak kényelmesen tud, nyújtva a hátsó lábát. A combra, a borra, a bokájra vagy a lábra ragadhatja, hogy tovább húzódjon a szakaszon. Tartsa 15-30 másodpercig és váltson oldalra.
12 - Ülős csípőnyújtás
Ülj le egy székre, és a bal bokát a jobb térd fölött keresztezed, gyengéden lenyomva a bal térdét, és a csípő és a csípő bal oldalán egy szakaszon érezheted magad. Ha mélyebb szakaszra van szüksége, akkor bele tudsz feküdni. Tartsa 15-30 másodpercig, és ismételje meg a másik oldalon.