Ez az edzést követő felső edzés intenzív felsőtest kihívást jelent a piramis- képzési módszer segítségével: növeli súlyát és csökkenti a repsét a gyakorlatok minden egyes csoportjára. Ezzel a fajta edzéssel 12 ismétléssel kezdődik, kiválasztva azt a súlyt, amelyet csak 12 alkalommal emelhetsz (az utolsó repnek nagyon nehéz, de nem lehetetlen).
Mindegyik készletnél megnöveli a súlyát, és csökkenti az ismétléseket, és a legnehezebb tömeggel végződik, amit 8 ismétléshez emelhet. Időbe telhet, hogy meghatározza a megfelelő súlyt minden egyes készlethez, ezért tartsa naplóját, hogy nyomon kövesse súlyait minden héten. A továbbfejlesztett gyakorlók az alábbiakban ismertetett opcionális készletek elvégzésével növelhetik az intenzitást. Mindegyik készlethez mintapéldányokat vettem fel, de ezek csak arra szolgálnak, hogy elmondhassam, hogyan kell módosítani a súlyokat, ezért módosítsd a fitneszszintnek megfelelően.
óvintézkedések
Az edzés előtt próbálkozzon orvosával, ha bármilyen sérülése, betegsége vagy egyéb feltétele van.
Szükséges felszerelés
Egy edzőlabda , egy pad vagy lépcső, egy súlycsúszda különböző súlyozott lemezekkel és különböző súlyozott súlyzókkal. Ha nem rendelkezik súlyzóval, szabadon használhassa a súlyzókat .
Hogyan kell
- Felmelegedjen a könnyű cardio vagy a felmelegedés a gyakorlatok
- Mindegyik edzéshez válasszon könnyű, közepes és nehéz súlyt, és végezze el az egyes készleteket a következő formátumban:
Állítsa 1 - 12 ismétlést, könnyű
Állítson 2 - 10 ismétlést, középsúlyos
Állítsa 3 - 8 ismétlés, nehéz súly - Ha fejlett vagy intenzívebb akarsz, háromszög piramisokat tehetsz, amelyek mind felszálló, mind pedig csökkenő piramisokat tartalmaznak:
Állítsa 1 - 12 ismétlést, könnyű
Állítson 2 - 10 ismétlést, középsúlyos
Állítsa 3 - 8 ismétlés, nehéz súly
Állítsa 4 - 10 ismétlést, közepes súlyú
Állítsa be az 5-12 ismétlést, könnyű - Minden egyes készleten válassza ki a megfelelő súlyt, hogy CSAK teljesítse a hozzárendelt replay-k számát
- Pihenjen 30-60 másodpercig a készletek és a gyakorlatok között
1 - mellkasi sajtó
Mellkasi prések :
Legyünk egy padon vagy lépcsőn, és minden egyes kézzel súlyosan kezdje a mellkasát, a tenyerüket kifelé nézve. Hajlítsa meg a könyököket, és engedje le a karokat, amíg a könyök éppen a mellkas alatt van (a karok úgy kell kinézniük, mint a céltáblák). A súlyokat vissza kell nyomni, anélkül, hogy a könyökeket elzárnák, és össze kellene őket hozni a mellkason.
Ismétlés / Ismétlés / időtartam:
Állítsa 1 - 12 ismétlést, könnyű
Állítson 2 - 10 ismétlést, középsúlyos
Állítsa be a 3-8 ismétlést, súlya 12-16 ismétlés
2 - mellkasi legyek
Mellkasi legyek:
Legyünk a padlón, padon vagy lépcsőn. Tartsanak súlyokat a mellkason, és a tenyerük egymás felé nézzen. A könyök kissé meghajlítva tartsa karjait oldalra és lefelé, amíg a mellkasra nem ér. Tartsa a könyököket rögzített helyzetben, és ne süllyessze túl a súlyokat. Préselje a mellkasát, hogy a karokat ismét fel tudja támasztani, mintha egy fát ölelnél.
Ismétlés / Ismétlés / időtartam:
Állítsa 1 - 12 ismétlést, könnyű
Állítson 2 - 10 ismétlést, középsúlyos
Állítsa be a 3-8 ismétlést, súlya 12-16 ismétlés
3 - Egy kar sor
Egy kar sor:
Helyezze a bal lábát egy lépésre vagy egy emelvényre, és pihentesse bal kezét vagy alkart a felső combján. Tartsd a súlyt a jobb kézben, csúsztasd előre, tartsd vissza a hátsó lapot és az abszolút, és tedd le a súlyt a padlóra. Hajlítsa meg a könyökét, és evezős mozgásban húzza felfelé, amíg a torzó vagy a felette van. A tetején a mozgás, nyomja a hátát, miközben a csípő négyzet és a abs foglalkozik.
Ismétlés / Ismétlés / időtartam:
Állítsa 1 - 12 ismétlést, könnyű
Állítson 2 - 10 ismétlést, középsúlyos
Állítsa be a 3-8 ismétlést, súlya 12-16 ismétlés
4 - Pulóverek
Súlyzó pulóverek:
Egy híd pozícióban a labdán, mindkét kezében egy nagy súlyt tartson. A könyök kissé meghajlítva, óvatosan csökkenti a súlyát mögött (a karok többnyire egyenesek), minél alacsonyabbak, mint te. Nyomja össze a hátat, hogy húzza a súlyt a mellkason, és ismételje meg.
Ismétlés / Ismétlés / időtartam:
Állítsa 1 - 12 ismétlést, könnyű
Állítson 2 - 10 ismétlést, középsúlyos
Állítsa be a 3-8 ismétlést, súlya 12-16 ismétlés
5 - Bent Arm Lateral Lift
Oldalirányú emelés:
Állj lábakkal a csípő távolságtól távol tartva a súlyokat a 90 fokos hajlítással, a tenyér befelé fordítva. Forgassa el a vállát, hogy a karokat egyenesen felfelé emelje, a könyököket állandóan a mozgás során tartsa. Alsó és ismétlés.
Ismétlés / Ismétlés / időtartam:
Állítsa 1 - 12 ismétlést, könnyű
Állítson 2 - 10 ismétlést, középsúlyos
Állítsa 3 - 8 ismétlés, nehéz súly
6 - Váltakozó felsővezeték
Váltakozó felsővezeték:
Kezdjünk állva vagy ülve könyök hajlított és súlyok mellett a fül. Nyomja meg a jobb karot felfelé, miközben a bal karját a helyén tartja. Engedje be az absot, hogy a test többi részét stabilan tartsa. Engedje le a jobb karját, és tartsa a helyén, nyomja meg a bal felkar fölött. Folytassa a váltakozást, és ne pihentesse a súlyt a vállán.
Ismétlés / Ismétlés / időtartam:
Állítsa 1 - 12 ismétlést, könnyű
Állítson 2 - 10 ismétlést, középsúlyos
Állítsa 3 - 8 ismétlés, nehéz súly
7 - Hammer Curls
Hammer Curls:
Állj lábaddal a csípő távolságtól, és hajlítsa meg a könyököket, hogy a súlyokat felhúzza. A tenyereknek be kell nyúlniuk. Alsó, tartva egy kis kanyart a könyök alján, és ismételje meg.
Ismétlés / Ismétlés / időtartam:
Állítsa 1 - 12 ismétlést, könnyű
Állítson 2 - 10 ismétlést, középsúlyos
Állítsa 3 - 8 ismétlés, nehéz súly
8 - Zárja be a Grip Bench Press-ot
Zárja be a Grip Bench Press:
Lie on a padra vagy a labdára (fejlettebb), és tartsa a súlyzó vagy súlyzók egy keskeny markolat, kezét a váll szélességét egymástól. A tenyérnek ki kell néznie. Kezdje el a mozgást a könyökök hajlításával és a rúd leeresztésével a bordák felé, a könyökök a testhez húzódnak és közelednek. Koncentrálj a tricepsz préselésére, hogy a súlyt visszaemeljed. Kerülje el a könyökeket a mozgás tetején.
Ismétlés / Ismétlés / időtartam:
Állítsa 1 - 12 ismétlést, könnyű
Állítson 2 - 10 ismétlést, középsúlyos
Állítsa 3 - 8 ismétlés, nehéz súly
9 - Tricepsz kiterjesztések
Tricepsz kiterjesztések:
Legyünk a padlón vagy a padon / labdán, és a karokat egyenesen felfelé húzzuk a mellkasra, a tenyér befelé forduljon. A könyökeket hajlítsa meg, és engedje le a kezét, amíg a fülükhöz közelednek, a könyökét 90 fokos szögben. Nyomja össze a tricepszet a karok kiegyenesítése nélkül az ízületek rögzítése nélkül. Tartsa a könyököket állandóan a mozgás során, csak az alkarok mozgatásával.
Ismétlés / Ismétlés / időtartam:
Állítsa 1 - 12 ismétlést, könnyű
Állítson 2 - 10 ismétlést, középsúlyos
Állítsa 3 - 8 ismétlés, nehéz súly