Vállharcok az erőért és rugalmasságért

1 - oldalirányú emelés - hajlított kar

A hajlított kar oldalirányú emelése kiváló lépés a vállizmok, különösen a deltoid középső részének kezelésére. Ez magában foglalja a váll egyéb részeit (front és back deltoidok), valamint a csapdákat (a hát felső részét). Az instabil felületen ülve, ahogy ez a verzió is mutatja, növelheti a feladat nehézségét. Még intenzívebbé teheti ezt a gyakorlatot egyik lábánál.

1. Ülj le egy labdára vagy egy székre, amely minden kézben súlyokat tart, a könyökek 90 fokkal hajolnak, és abszolút összehúzódnak.
2. Tartsa a könyök hajlított, emelje fel a karokat az oldalára a vállig.
3. Alulítsa vissza az induláshoz, és ismételje meg 1-3 ismétlődő 10-16 ismétlést.

tippek

• Tartsa a hátát egyenesen és az abszolút összehúzódjon a mozgás során.
• Tartsa a könyököket 90 fokban egész idő alatt. A tetején a mozgás, gondolom öntve egy kancsó víz és igazán szerződést a vállak.

2 - oldalirányú emelés

Az oldalsó emelésnek ez a változata egy kicsit nagyobb kihívást jelent, mint a korábban bemutatott hajlított kar, mert a karok egyenesen vannak. Ha van egy hosszabb karja a munkához, akkor növeli a feladat nehézségét, ami azt jelenti, hogy nem lehet olyan súlyt használni, mint a hajlított karban. Ennek a lépésnek a kulcsa az, hogy enyhén kanyarodjon a könyökben, hanem hogy a padló felé forduljon, nem pedig a padló felé, ami gyakori hiba. Gondoljon inkább a könyökre, mint a kézre vagy a csuklóra.

1. Üljön vagy álljon, és tartsa a közepén könnyű és közepes súlyokat.
2. A könyök kissé kanyargóan tartva emelje fel a karokat az oldalára, és a vállig álljon meg.
3. Alulítsa vissza az induláshoz, és ismételje meg 1-3 ismétlődő 10-16 ismétlést.

tippek

• Tartsa a hátát egyenesen és az abszolút összehúzódjon a mozgás során.
• Tartsa a csuklókat egyenesen és a könyök kissé hajlítva.

3 - Fejfedéles szalagnyomás

A túlnyomásos prés gyakran a szokásos lépés a legtöbb rutinban, mivel a váll mindegyik részére érinti a hangsúlyt a deltoid elülső és középső részén. Ez is nehéz feladat, mert súlyát a feje fölé nyomod, ezért nem tehetsz olyan súlyt a mozgásért, mint más gyakorlatok esetében. Ha súlyos súlyt használsz, érdemes egy székre vagy padra ülni, amely háttámogatással rendelkezik.

1. Közepesen nehéz súlyzó segítségével tartsa a kezét kissé szélesebbre, mint a váll szélességét.
2. Kezdje azzal, hogy a rudat homlokfelületre emeli, könyök hajlott.
3. Lassan nyomja meg a súlyt a feje fölött anélkül, hogy a hátát megdönthetné - tartsa szorosan az absot, és ne zárja le a könyökét a mozgás tetején.
4. Exhale és alsó vissza kezdeni.
5. Ismételje meg a 12-16 ismétlés 2-3 sorát, 20-30 másodperces pihenővel a készletek között.

Tipp

Lehet, hogy az emberek ezt a gyakorlatot úgy viselik, hogy a súlyt a nyak mögé helyezi. Ez a verzió a forgó mandzsetta izmokat, valamint a nyakat is megfestheti. A súlyt a fej előtt tartva hatékonyabbá teszik a vállizomokat.

4 - Felületi nyomás

A fejlécek ezen verziójában olyan súlyzókat használ, amelyek egymástól függetlenül kihívást jelentenek. Valóban különbséget fog tenni ezzel a mozdulattal, mint a rúdprés.

1. Kezdjünk állva vagy ülve könyök hajlított és súlyok mellett a fül.
2. Nyomja meg a súlyokat a fej fölött.
3. Engedje le a súlyokat, tegye a kezét a fülek mellé, és ismételje meg 1-3 darab 10-16 ismétlés.

tippek

• Tartsa az ABS-t befogva, és ne nyúljon hátra, amikor megnyomja a súlyokat.
• Próbálja meg tartani a kezét csak kissé előre, ahogy nyomja fel, nem pedig egyenes fej fölött, ami hozzájárulhat a hátát.
• Ha nehéz súlyt használsz, próbáld ki ezt a gyakorlatot, miközben a háttámlával felszerelt padra ülsz.

5 - Váltakozó felsővezeték

Ez a változat a hagyományos sajtóban változatosságot és másfajta kihívást jelent. A karok váltakozása helyett a mindkettő egyidejű megnyomásával helyettesítheti a kihívást - az egyik karnak tartania kell a pozícióját, miközben felemeli a másik karját, és ez nehezebbé teszi a mozgást. Ezenkívül a kollégája és az ablaka keményen fog dolgozni, hogy a tested folyamatosan maradhasson e gyakorlat során, így a bőséges bónusza a magmunkának.

1. Kezdjünk állva vagy ülve könyök hajlított és súlyok mellett a fül.
2. Nyomja meg a jobb karot felfelé, miközben a bal karját a helyén tartja. Engedje be az absot, hogy a test többi részét stabilan tartsa.
3. Engedje le a jobb karját, és tartsa a helyén, nyomja meg a bal felkar fölött.
4. Folytassa váltakozva 10-16 ismétléssel (mindkét oldalon) 1-3 készlet esetén.
5. Ügyeljen arra, hogy lassan és szabályosan tartsa a mozgást, hogy elkerülje a lendületet.

tippek

• Tartsa az ABS-t befogva, és ne nyúljon hátra, amikor megnyomja a súlyokat.
• Lehet, hogy könnyebb súlyokat kell használni, mint egy hagyományos túlnyomásos sajtót, hogy megtartsa az irányítást.
• Ha nehéz súlyt használsz, próbáld ki ezt a gyakorlatot, miközben a háttámlával felszerelt padra ülsz.

6 - Arnold Press

Még egy másik változata a hagyományos túlnyomás sajtó az Arnold Press, amely magában foglalja a forgó karok, ahogy nyomja őket a fej fölött. Úgy tűnik, mint egy kis változás, de ez kihívást jelent a gyakorlathoz, és remek módja annak, hogy megváltoztassa a vállformákat. Ez a mozgás célozza a deltoid elülső és oldalsó fejét, valamint a tricepszet is.

1. Kezdjünk állva vagy ülve a test elé hajolt könyökkel, a mellkasra néző súlyokkal.
2. Forgassa el a kezet, miközben a karokat a fej fölé nyomja.
3. A tetején a mozgás, a tenyér kell szembesülni.
4. Hajtsa le vissza, forgassa vissza a kezeket a kezdőpozícióba, és ismételje meg 1-3 db 10-16 ismétlést.

tippek

• Tartsa az ABS-t befogva, és ne nyúljon hátra, amikor megnyomja a súlyokat.
• Ha nehéz súlyt használsz, próbáld ki ezt a gyakorlatot, miközben a háttámlával felszerelt padra ülsz.

7 - Egykaros felsővezeték

A hagyományos túlnyomásos prés másik változata egy karnyomás, amely egyensúlyi kihívást jelent, és abszolút és hátulsó részt is tartalmaz, hogy segítsen stabilizálni a testet. Ez a gyakorlat egy másik módja annak, hogy megváltoztassuk a vállformákat és a test mindkét oldalát egymástól függetlenül dolgozzuk fel.

1. Kezdjünk állva vagy ülve, és tartsunk egy könnyű-közepes súlyt a jobb kezében.
2. Kezdje el a mozgást a könyök hajlításával és a súly növelésével úgy, hogy csak a jobb fül mellett legyen.
3. Tartsa meg az abs-ot, hogy stabilizálsa a testet, miközben a súlyt a fej fölé nyomja.
4. Csökkentse lefelé, és ismételje meg 1-3 darab 10-16 ismétlés. Ismételje meg a gyakorlatot a bal kar segítségével.

tippek

• Tartsa az ABS-t befogva, és ne nyúljon hátra, amikor megnyomja a súlyt.

8 - Külső forgás szalagokkal

Eltekintve a deltoid izmok munkájától, a rotator mandzsetta kisebb izmait is fel kell venni. Ezek a kicsi, belső izmok stabilizátorokként működnek, és segítik a vállat elforgatni. Ez a forgás gyakori tevékenység számos napi tevékenység során, valamint erőkifejtési gyakorlatok során, mint például a fent bemutatott Arnold Press. A rotátorok erőteljes tartása segít megőrizni a sérülést. Ha bármilyen vállproblémája van, kérjük, forduljon orvosához, mielőtt megpróbálná ezt a gyakorlatot.

A rotátorok hajlamosak a sérülésre, különösen ha szorosak, ezért figyeljen erre, ha ezt a gyakorlatot végzi. Ez a lépés kifejezetten a teres minor és az infraspinatus célzására irányul.

1. Hurok egy könnyű ellenállási sávot egy erős tárgy köré, egy fogantyút a másikba, és szorosan húzva.
2. Állj baloldalt a szalag felé nézve, jobb kezével fogja meg a fogantyút.
3. A kiindulási helyzet a könyök 90 fokkal meghajlítva, a tenyér és az alkar közvetlenül a has előtt.
4. A könyök meghajlításával forgassa el a vállat, és az alkart oldalra helyezze. Mûködjenek el a mozgáskörében - lehet, hogy nem tudod kiüríteni a karját.
5. Forgassa vissza az alkart, és ismételje meg 12-16 ismétléssel

tippek

• Tartsa a könyökét rögzített helyzetben, és a mozgás lassú és szabályozott.
• Kerülje el, hogy a karját túl magasra tolja - csak annyit tehet, amennyire a rugalmasság lehetővé teszi.
• Ez egy kicsi, finom mozdulat. Vedd el az idejét, és igazán érezd, amit csinálsz.

9 - Egykarú hátsó emelkedés

Ez a gyakorlat a váll hátsó részét és a felső hátat célozza. Ha egyszer ezt az egy karot csinálod, akkor is kihívást jelent a magod és az egyensúly szempontjából. Ez a változat magában foglalja az oldalról a másik oldalra való ugrást is , amely több mozgást (és több izomot) ad hozzá a gyakorlathoz. Ehhez a lépéshez könnyű tömegeket kell kezdeni, hogy le tudja kapni az űrlapot.

1. Kezdje széles körben a súlyt a jobb kezében és a bal térdet a bal comb felső részén.
2. Tipp a csípőből és hajlítsa előre a törzsét, tartsa a hátsó lapot és az abszolút, súlya lóg a padló felé.
3. Csúsztasson jobbra, és egyidejűleg vigye a karját vállig, a könyök kissé meghajlítva. Ne billentse a súlyt, hanem használja a vezérlést a felemeléshez.
4. Engedje le a karját, miközben a másik oldalra merül.
5. Folytassuk a 10-16 ismétlést, mielőtt az oldalakat váltanánk.

tippek

• Ne csavarja fel a csípőt, amikor felemeli a súlyt.
• Húzza a súlyt csak a váll szintjére, szorítsa a felső háttámlát és a hátsó vállat.
• Tartsa a mozgást lassan és ellenőrizzék, és próbálja meg használni a lendületet.

10 - Első emelés

Mivel a vállnak három feje van (az elülső, a középső és a hátsó deltoidok), olyan gyakorlatokat szeretne választani, amelyek mindhárom célt célozzák. Az első emelés az első deltoidot célozza meg, bár a többi vállrész is bevonódik. Ehhez a lépéshez valószínűleg könnyebb súlyokra van szükséged - a karod egyenesen van, ezáltal hosszú mozdulattal és ennél fogva nagyobb kihívást jelent.

1. Tartsa a könnyű-közepes súlyokat karokkal egyenesen, a tenyér a combokra néz.
2. Lassan emelje fel a karokat a vállig, kissé hajlítva a könyökét.
3. Kilégzés és leengedés.
4. Ez a gyakorlat egy könnyű súlyzóval is elvégezhető, vagy ha nehezebb súlyzókkal dolgozol, akkor válthatsz fegyvert.
5. Ismételje meg az 1-3 ismétlődő készleteket, és 20-30 másodperces pihenést végez a készletek között.