Célozzon az izmok csípőjébe, csípőjébe és lábaiba
Használja ezt az alsó testtestet, hogy gyors edzést kapjon az összes csípő, csípő és lábizom célzására.
Amire szükséged van ehhez a edzéshez
Az első mozdulatra szükséged lesz egy súlyzórúdra, bár helyettes súlyzókat használhatsz. A többiek számára súlyzókot és edzőgömböt használnak. Lehet, hogy a padlómozdulatokhoz gyakorlótanul kell. Teheti ezt az edzést otthon vagy az edzőteremben.
Útmutatók az alsó test körforgásához
- Kezdje a fény kardio felmelegedésével, mint például a futópad, az elliptikus vagy a testmozgás. Ez a vér mozgása és az alsó test izmai felmelegedése.
- Végezzen el minden gyakorlatot egymás után, kevés vagy semmilyen pihenés nélkül. Ez segít a szívritmus fenntartásában az edzésen keresztül.
- Kezdők, végezz el 1 sor 12-16 ismétléssel minden egyes edzést, egymás után egymás után, egy körben.
- Intermediate / advanced, hajtsa végre az egyes feladatok 10-16 ismétlését, egymás után 2-3 fordulattal.
- Használjon nehéz súlyt, hogy CSAK elvégezhesse a kívánt reps számát
1 - Halott
Állj lábfejű csípő szélességgel, térden kissé meghajlítva. Hátul lapos, vállak hátul és abszorbensek, csúcs a csípőből és az alsó felső részből, amennyire rugalmasságuk lehetővé teszi. Emeljétek fel, simogassátok a golyókat. Tartsa a rudat vagy a súlyt a lábakhoz közel a mozgás során. Csinálható vagy súlyzókkal. Célkitűzések: glutationek, sonkák és alsó részek.
2 - Egylábúak
Lépjünk vissza bal lábra, és könnyedén nyugodjunk a lábujjért az egyensúlyért, ahogy a csípőcsúcsokat egy lapos háttal húzzuk. Engedje le a súlyokat annyira, amennyire csak lehet, anélkül, hogy megkerülné a hátlapot, és nyomja vissza a kezdéshez. Ismételje meg az összes ismétlést és váltson oldalra. Célkitűzések: glutationek, sonkák és alsó részek.
3 - Guggolás
Állj lábfejű csípő szélességgel, néhány méternyire a Smith bár előtt. Hátradőlt, és állítsa be a rúdot a vállakon, tartsa abba a kanyart. A térdet úgy tolja, mintha egy székben ülne (90 fokos leállítás), egyenesen tartva, abszol. Célkitűzések: glutationek, quadok, sonkák és borjak.
4 - Plie Squat
Tartsa a súlyokat a vállak felett vagy a combja felett, és álljon szélesebbre, mint a vállak, 45 fokos szögben. A térdét a lábujjakkal összhangban tartja, lassan leereszkedik a guggolásba. Vissza egyenesen, térdben lábujjak mögött. Célok: quadok, glutationek, sonkák és belső combok.
5 - Lunge a labdán
Helyezzen egy lábat a labda mögött (ne használd a labdát, ha nem vagyunk kényelmesek ezzel a mozdulattal!) És hajlítsa le a térdét, és engedje le a pozíciót, tartsa a testet meredek és abszolút. Ellenőrizze, hogy az első térd marad a lábujj mögött. Nyomja át az első sarokmagasságot, nyomja össze a nadrágot és lassan emelje fel a kiindulási helyzetbe. Ha szükséges, tartsa a falra az egyensúlyt. Célkitűzések: kagylók, glutationek, quadok és hip flexors.
6 - Hamstring Roll
Használd a labdát, helyezz a sarkakat vagy a borjakat egy labdára, és lassan emelje fel a nadrágot, szorítsa meg az absot, testét egyenes vonalban vállról lábbal. Húzza vissza a lábakat és gördítse le a labdát a test felé, tartsa szorosan a feszes testet és a törzset egyenes vonalban (ne sag). Célkitűzések: hasi, hát, hüvelyk