A gluták, a csípő és a combok magukban foglalják az emberi test egyik legfontosabb és legerősebb izmját. Valójában az alsó tested a test legnagyobb izmai közé tartozik - A feneköd, amit a gluteus maximusnak is neveznek.
A gluteus maximus a leglátványosabb gluteális izom, de két nagyon fontos izom van az alatta: gluteus medius és gluteus minimus.
Ez a három izom felelős a különböző csípőmozgásokért, mint például a csípő kiterjesztése, a comb kifelé történő elfordítása és a csípő elrablása - vagy a láb eltávolítása a testből, mint a lábszárcsákban. Ez azt jelenti, hogy a golyók minden alkalommal felállnak, sétálnak vagy fussanak fel a lépcsőn és a kocogáson, csak hogy csak néhányat említsek.
Miért kell a csípőt , a csípőt és a combot elvégezni ?
Eltekintve attól, hogy olyan céges, formájú csikket akarsz, fontos, hogy felkészítsd az alsó testedet egyszerűen azért, mert sok mozgáson vesz részt. Üljön, álljon, csattogjon és sétáljon, és a gyújtók működnek, és gondolkozzanak el, hányszor csináljátok ezt egy nap alatt.
Az erőkifejtési gyakorlatok nemcsak hogy erősebbé teszik a mindennapi tevékenységeket, hanem erősen hatnak más tevékenységekre is, mint a futás, a séta, az udvaron való munka és a lépcsők mászása. Ezeknek az izmoknak a kezelése azt jelenti, hogy nemcsak az erőt és a száraz-izomszövetet építik fel, hanem több kalóriát is éget. Minél nagyobb az izom, annál több kalóriát éget el.
Ó, és még egy dolog ... erős lábak biztosítják a térd és boka ízületek támogatását, amelyek segíthetnek megvédeni a sérüléstől.
Milyen gyakran kell az alsó testedet?
Az erősségi képzésre vonatkozó általános iránymutatások szerint:
- Az alsó testet hetente három egymást követő napon ne dolgozza fel. Szeretne legalább egy pihenőnapot az edzések között
- Ha nagyon nehéz súlyokat emelsz, elég, hogy csak 6-8 ismétléssel végezhetsz, előfordulhat, hogy többet kell tennie az edzések között, hogy az izomszálak visszaállíthatók legyenek
- Ha a cél a sovány izomszövet és az állóképesség, akkor próbáljon 1-3 ütemezést az egyes feladatok 12-16 ismétlésével, és ügyeljen arra, hogy elegendő súlyt használjon, hogy csak a kívánt reps számot tudja teljesíteni.
Mivel az alsó tested olyan erős, hogy valószínűleg nagyon nehéz súlyokra van szüksége ahhoz, hogy valóban kihívást jelent a testedre. Például a guggolásnál akár 30 kg vagy annál többet is használhat, attól függően, hogy mennyi ideig gyakoroltál.
Ha csak kezdesz, akkor a legjobb, ha könnyebb súlyt kezdesz, hogy az űrlapodon dolgozz, és győződjön meg róla, hogy nem túlzottan túlt.
Sample Butt edzés
A csípő, a csípő és a comb leggyakoribb gyakorlata a nagy három - guggolás, tüdő és a holtág. Van még egy pár nagyszerű lépésem, hogy megpróbáljam megpróbálni legközelebb, amikor a seggét dolgozol.
- Dumbbell Squats - Ez a tökéletes gyakorlat az alsó test összes izomzatának bevonására, beleértve a glutationt is.
- Lunges - A hólyagok célozzák meg az összes izomot az alsó testben is, és mivel tágas helyzetben vagytok, mindegyik láb egy kicsit több munkát fog kapni. Nem szereted a tolóereket? Próbáljon ki néhány ilyen alternatívát .
- Deadlifts - Deadlifts nagyszerű a fenék, valamint az alsó hátsó és a hurok.
- Step Ups - Szeretem a lépéseket, hogy valóban megcélozzam a gitárokat. Tartsa a súlyt a saroknál, hogy nagyobb hangsúlyt fektessen hátra.
- Hip Extensions - Ez több, mint egy elkülönítési gyakorlat és egy tökéletes módja annak, hogy kerekítse ki a seggét. Nincs szándék.
A legjobb kardio a búgónak
- gyalogló
A gyaloglás aktiválja a gyaloglást és a csontgolyókat, különösen, ha felfelé haladsz egy lejtőn (hegy, domb vagy futópad). A terv : Ha futópadon vagy, addig rázza fel a dolgokat azáltal, hogy rendszeresen növeli a lejtést az edzés során (azaz növeli a lejtését 1% -kal percenként öt percig, majd csökkenti a lejtést ugyanolyan módon, hatszor vagy többször megismételve ).
Ha a szabadban találsz egy hosszú, közepes minőségű hegyet a környéken, és menj fel, amilyen gyorsan csak lehet, majd lassan térjen vissza és ismételje meg ötször 10 alkalommal. Add hozzá ezt a típusú edzést a heti rutinjához, hogy több kalóriát égessen, és a csípődet és a lábadat dolgozzon.
- Részhajrák / periódusai
Észrevetted már valaha is, hogy a sprinterek nagyszerű csikkekkel rendelkeznek? Ez azért van, mert a sprint egy erőteljes tevékenység, amely hihetetlen erőt igényel. Nem kell egy olyan olimpiánál kiképzed magad, hogy nagyszerű gúnyt kapsz, de a sprintelést (vagyis a "fartlek" tréninget) beillesztheted a rutinodba. A terv : A következő séta / futás során válasszon ki egy objektumot a távolban, és igyekezzen rá, amilyen gyorsan csak tud. Lassan sétáljon addig, amíg teljesen visszanyerted, és ismételje meg 5-6 alkalommal.
- Kerékpározás
A kerékpározás hihetetlen edzés a csípőre, a combjára és a glutation-ra, függetlenül attól, hogy kerékpáron vagy kerékpáron tartózkodik-e kívül vagy belül. A terv : A következő kerékpáros edzésen figyeljen a technikájára; akkor dobja be a gömbölyköket, amikor a pedálokkal nyomva tartja a sarkot. A felemelkedéseknél húzza fel a pedált (ha van lábpántja), hogy minden edzés során használja a lábad minden részét. Az elszigetelések egy másik lehetőség: Növelje ellenállását, emelje le az ütközőt az ülésről és lassan pedált CSAK a lábaddal (teste ne mozogjon vagy ugráljon).
- Egyéb ötletek
Egyéb nagyszerű kardio gyakorlatok, amelyek a fannyot célozzák, a kickboxing és a lépcső mászása. A kickboxolásban az összes rúgás (oldalsó, kerekes, hátsó és frontrózsák) célpontja a fenék, a quadriceps és a combnyereg. Ők is segítenek az Ön egyensúlyában és rugalmasságában. A Stairmaster vagy a Step Mill használata is maximálisan kihasználja a glutationt, a horgok és a quadokat.
Bár a kardio nagyszerű a lábak bevonásához, valóban eredményeket látni, szükséged lesz erő-edzés gyakorlatokra. Ötletekért nézd meg ezeket a példákat a csípő, a csípő és a combok gyakorlására.
> Forrás:
> Az Amerikai Tanács a gyakorlatról. (2003). ACE Személyi edzői kézikönyv, 3. kiadás . San Diego, CA.