A gyorsaság növelése a képzéshez számos előnnyel jár, beleértve a jobb teljesítményt, űrlapot, hatékonyságot, bizalmat és még több kalóriát . De a futó sérülések elkerülése érdekében fontos, hogy a futók bizonyos óvintézkedéseket hajtsanak végre, mielőtt ugrálnának a gyors edzésre. Kövesse ezeket a lépéseket, mielőtt hozzáadná a sebességet a képzéshez.
1 - Jó futópálya létrehozása
Ha kezdő versenyzõ vagy hosszabb megszakítást vesztettél , akkor legalább három hónapig folyamatosan (heti 3-4 alkalommal) kell futnia a sebességmérés megkezdése elõtt.
2 - Válassza ki a megfelelő pályát és a felületet
A sebességmérések során kevésbé hajlandó figyelni a potenciális veszélyekre, mert egy kicsit kellemetlenebb, mint egy könnyű futás közben, és tényleg az edzésedre koncentrálsz.
Így próbáljon ki olyan útvonalat választani, amely viszonylag forgalommentes, és keres egy sima, akadálymentes útvonalat. Például lehet, hogy olyan gyorsan fut, hogy nem látja az útburkolat repedéseit, az utakon lévõ gödröket vagy a fák gyökerét a piszok útján. Ha hozzáférhet egy gumírozott pályához (ellenőrizze a helyi középiskolát), ez egy nagyszerű lehetőség.
3 - Mindig felmeleged
Mindig kezdj 5-10 perc könnyű futással vagy néhány bemelegítő gyakorlattal, mielőtt felveszi a tempót. Az előmelegítés elősegíti a vér áramlását, lassan emeli a szívritmusát és a hőmérsékletet, és izmait felmelegíti és készen áll.
A sebességváltó nélküli bemelegítéssel növeli a sérülési esélyeket. Még akkor is, ha nem sérül meg, az edzés minősége szenved, mert kényelmetlenül érezheti magát, ha elkezdi.
4 - Ne induljon túl gyorsan
Azok a futók, akik újak a sebességváltáshoz, néha hibát követnek el, hogy minden szakaszon túl keményen és gyorsan haladjanak. Jó erőfeszítést kell tennie, de ne fussjon olyan gyorsan, hogy a légzésed és a pulzusod teljesen kiiktatható. Próbáld meg folyamatosan futtatni az időközeidet úgy, hogy az utolsó ugyanolyan erőfeszítés, mint az első. Ha úgy érzed, mintha semmi sem maradna az utolsó intervallumodra, vagy a tempó futásának utolsó néhány percére , akkor túl gyors lett.
5 - A megfelelő futási formára összpontosít
A gyors edzés segít a biomechanika és a futó forma javításában, ezért ne hagyja, hogy az űrlapod szétesik, amikor gyorsan fut. Kövesse a gyors ütemezések során a megfelelő űrlapra vonatkozó tippeket .
6 - Pihenjen a nap után
Ne kísértsék meg, hogy két napot egymás után fusson. A gyors edzés után a nap jól érzed magad, de a tested még mindig felépül, és néhány nap múlva több izomfájdalmat érez. Adj magadnak néhány leállást, vagy akár egy teljes pihenőnapot, vagy egy egyszerű keresztezést a nappali munkálatok után.
7 - Egy munkamenet egy héten belül
Amikor először kezdesz, ne légy túl lelkesedés és egy sebességgel két munkamenet működik. Egy kis gyorsasági edzés hosszú utat tesz meg - még csak egy sebességváltó hozzáadása is nagy különbséget jelenthet a futás során. Miután javította a testedzést és a bizalmat, hozzáadhat egy újabb munkamenetet (de ismét, soha nem két nap egymás után).
8 - Ne hagyja ki a Cooldownot
Az edzés végén 5-10 percig tartó cooldown ugyanolyan fontos, mint a bemelegedésed. Könnyű futás vagy gyaloglás a sebességmérés befejezése után megakadályozza, hogy a vér összegyűjjön a lábadon, és segítsen kiüríteni a tejsavat és az egyéb izzadságokat.