A Tempo futások kiváló módja annak, hogy a futók a sebességük és erejük építésén dolgozhassanak. Ezek futások, amelyek folyamatos erőfeszítéseket tesznek, általában csak egy kicsit lassabban, mint a 10 kilométeres ütemben.
A Tempo Runs előnyei
A Tempo-futtatás segít az anaerob vagy laktát küszöbének (LT) kifejlesztésében, ami a gyorsabb futáshoz szükséges. Az Ön LT-é az a pont, amikor a tejsav (a glükózmetabolizáció mellékterméke) elkezd felhalmozódni az izmokban.
A tejsav felhalmozódása az izmokban olyan fáradtsághoz és fájdalomhoz vezet, amelyek a futás során keményen futnak. Ha növelheti az LT-t a tempó futásával, akkor csökkentheti a tejsav felhalmozódását és gyorsabban futhat, anélkül, hogy izomfáradt volna.
A Tempo futások is segítenek a versenyzéshez szükséges mentális szívósság és állóképesség fejlesztésében, hiszen gyakorlatilag olyan ütemben működik, ami kicsit kívül van a komfort zónáján.
Hogyan kell csinálni a Tempo?
Akár 5 km-es vagy hosszabb távolságú versenyre, mint egy maratoni tréningre szakadsz, a tempó futásai fontos részét képezik minden edzésprogramnak, különösen akkor, ha reménykednek a verseny ideje alatt. A tempó elindításához indítsa el a futást 5-10 percig a könnyű futás felmelegedéséhez , majd folytassa a 15-20 percet 10 másodperccel lassabban, mint a 10K ütem. Ha futópadon fut, könnyen beillesztheti ütemét a gépbe.
Ha kívülről fut, GPS- időzítő eszközre van szüksége, mint például a Garmin, hogy nyomon követhesse a tempót.
Ha nem vagy biztos benne, hogy mi a 10 kilométeres ütem, vagy nem tudja követni a tempót, olyan ütemben fusson, amely "kényelmesen kemény". Használhatod a légzést is, mint az útmutatót. A könnyű futásnál a legtöbb futó három lábbal simul, miközben belélegzik, és két lábszárral, miközben belélegzik.
A tempó fut, akkor kell a két lábszár, miközben lélegezni, és egy lábszár, miközben lélegezni. Ha ennél gyorsabban lélegzik, a tempó túl gyors.
A Tempo futások mentálisan kihívást jelenthetnek, ezért próbáljon ki néhány ilyen tippet a mélyebb ásáshoz . Mondd el magadnak, hogy a tempóid átvezetése segít neked egy erősebb, gyorsabb futónak.
Készítsünk 5-10 perc lehűlést. A futtatás után is végezhet néhány stretching vagy jóga mozgást.
Még egy heti 15-20 perces tempó futás is elég ahhoz, hogy hasznot húzzon rajta, de néhány fejlettebb futó hosszabb, hetente 40 perces tempó fut.