9 tipp a futási sebesség javítása érdekében
Remélve, hogy javítja a mérföldet? Függetlenül attól, hogy egy gimnáziumi pálya atléta, kezdő futó vagy egy mester futó , kisebb változtatásokat tehet a tempójának javítása érdekében. Íme néhány tipp a borotválkozás néhány idejét a mérföld PR.
1 - Interval képzés
A nagy intenzitású intervallumképzés szórakoztató módon növeli a sebességet és a magabiztosságot. Hetente egyszer megismételheti az edzéseket , például 200 méter (1/2 lap) vagy 400 méter (egy kör a pályán). Ötperces-tízperces felmelegedés után cserélje ki a 200 méteres vagy 400 méteres kemény futást, majd könnyű kocogást vagy gyaloglást végezzen ugyanarra a távolságra. Ha 200 méteres ismétlődést csinálsz, hat ismétléssel kezded, és próbáld meg az utat akár nyolc-tíz alkalommal is megismételni. 400 méteres időközönként két vagy három ismétléssel kezdjen (mindegyik helyreállítási körrel), és próbálja meg az utat öt-hat alkalommal ismételni. Ezeket az edzéseket a futópadon is elvégezheti.
Vagy ha az úton közlekedik, lámpatesteket vagy telefonos oszlopokat használhat az időközök megjelölésére. A felmelegedés után próbálja meg a két lámpaoszlop futását, majd kétszer visszaálljon, és ismételje meg a mintát addig, amíg egy mérföldet nem takar.
2 - Építsd a kitartást
Ha gyorsabb mérföldet szeretne futtatni, akkor egy mérföldnél hosszabb futást kell végeznie. Lehet, hogy már több mint egy mérföldet futsz hetente többször, de csinálsz egy futást, ami lényegesen hosszabb, mint a többi? Hosszú távon egy héttel (rövidebb futások mellett más napokon is) javul a szív- és érrendszeri edzésed és erőd, ami gyorsabb időkhöz vezet. Segít a mentális erő javításában is, ami segíteni fogja a kényelmetlenséget a mérföldes verseny vége felé. Kezdje a 2 és 3 mérföldet (feltételezve, hogy már elérték ezt a futást), és add hozzá 1 mérföldet hetente, amíg el nem éri a 7 és 8 mérföldet. Ha fél-maraton vagy teljes maratoni edzést folytatsz , továbbra is kiépíted a futást a hosszú edzésnapon.
3 - Stride forgalom
Gyakorold a lépcsőfordulatok javítását, így megtanulod gyorsabb, rövidebb lépések megtételét. Gyorsabb menni, gyorsabban kell menned. Használjon egy futó fúrógépet, amely a lépcsőfordulón dolgozik. Fuss egy percig az 5K ütemben, és számolja a lábszárait (például csak a jobb lábad). Egy perc alatt könnyű tempóban térjen vissza. Ezután fusson újra és próbálja növelni a lábsztrájkot. Ismételje meg ezt a szekvenciát többször, megpróbálja növelni lábszáma számát egyenként.
Legyen óvatos, nehogy felülkerekedjen. A lábadnak a csípő alá kell szállnia, nem előtted.
4 - Munka a futási űrlapon
Töltsön el néhány percet az egyes indítások elején, és győződjön meg róla, hogy megfelelő futási űrlapot használ. A testtartásod, a karmozgásod és a lábszárazás mindenben különbséget tesz a sebességedben. Nem akarod, hogy elvesztegetett energiát és nem hatékony testmekanikát fog lassítani. Csinálj alacsonyabb sebességgel az űrlapodon, hogy fel tudjon gyorsítani.
5 - Hill ismétlés
A hegy ismétléseinek köszönhetően erősebbé teheti magát, valamint javíthatja hatékonyságát és növelheti a laktát küszöbértékét . Mindezek segítenek javítani a mérföldet.
A dombos ismétléshez 10-15 perc könnyű futást kell indítani. Keressen egy dombot egy tisztességes lejtőn - de nem túl meredek. Kezdje a 30 másodperces sprintekkel, lépjen vissza a helyreállításhoz, majd készítsen 40 másodperces sprinteket. Induljon el öt ismétléssel, és próbálja meg dolgozni az utat 10-ig. Finish egy 15 perces cooldowing a könnyű futás.
6 - felmászni a lépcsőket
Ha nincs könnyű elérni a dombokat, akkor lépéseket tehet fel. Használja ugyanazt a megközelítést, mint a hegy ismétlése. Fusson fel a lépcsőn 30 másodpercig, járjon vissza a helyreállításhoz. Ismételje meg ötször, és próbálja meg az utat akár 10 ismétlés.
7 - A túlsúlyt veszít
Ha már megpróbál pénzt keresni , itt több ösztönző. Átlagosan a futók két másodpercet kapnak mérföldenként gyorsabban minden egyes felesleges fontért, amit veszítenek. Például egy 10 font súlycsökkenés kb. 20 másodperccel borotválhatja a kilométeres versenyidőt.
8 - Erősítő edzés
Az izom erejének növelése növeli a sebességét, valamint további előnyöket biztosít . Nem kell súlyos súlyt felemelnie, vagy öt napot egy héten el kell érnie az edzőterembe. Még csak néhány testsúlygyakorlás néhány héten keresztül segíthet hozzáadni sovány izom. Kezdje az alapvető erő-tréning edzést futóknak .
9 - Elég pihenni
Ne feltételezzük, hogy minden nap keményen futni fog gyorsabban. A pihenés kritikus fontosságú a helyreállítási és a sérülések megelőzéséhez , ezért ne felejtse el a pihenőnapokat. Az izmok valóban felépítik és javítják magukat a pihenőnapok alatt. A pihenőnapnak nem kell teljes szabadnapja. Például könnyű kardio, például gyaloglás, kerékpározás vagy úszás egy pihenőnapon. De győződjön meg róla, hogy ne csinálj két nap intenzív edzést, ilyen gyors edzést egymás után.